在增肌減脂期間，攝取足夠的蛋白質(zhì)補充相當(dāng)重要，這是人人皆知的事情。但許多人都有同樣的迷思，在增肌時期一定要吃高蛋白嗎？高蛋白雖然是方便且快速的補充來源，但是，在市面上許多富含蛋白質(zhì)的食物對增肌效果也大有幫助。

牛奶與雞蛋為增肌必要選擇

在增肌時期，飲食方面可以參考PDCAAS（蛋白質(zhì)消化率校正胺基酸）。PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score），即蛋白質(zhì)消化率校正后的氨基酸分?jǐn)?shù)。是聯(lián)合國糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織聯(lián)合專家評估小組在1989年提出的新的蛋白質(zhì)質(zhì)量評估方法，將食物中可被利用的必需氨基酸含量與之相比較，滿分為1，即100%。得到積分為1者，表明該蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，然而當(dāng)分?jǐn)?shù)越高代表人體消化使用率越佳。根據(jù)蘇政瑜營養(yǎng)師推薦，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物來源有雞胸肉、牛奶、豆?jié){、雞蛋、魚肉、牛肉等，都是在上面分?jǐn)?shù)較高的食物。

增肌減脂時，應(yīng)調(diào)整碳水化合物攝取

根據(jù)蘇政瑜營養(yǎng)師表示，增肌減脂期間，應(yīng)該依照當(dāng)天的運動量來調(diào)整碳水化合物攝取量，但還是會建議攝取適量且低GI碳水化合物，維持身體正常機能，富含纖維的碳水都是很好的選擇，像是燕麥、地瓜、全谷類等都很不錯。若是在高強度運動日，可攝取較高比例的碳水化合物，這樣才能幫助運動表現(xiàn)且增加肌肉合成，然而攝取量大約為每公斤體重3克碳水；但若為休息日時，則盡量攝取較低比例的碳水，攝取量大約為每公斤體重1～2克碳水，讓身體處于代謝脂肪狀態(tài)。此外，不管運動日或休息日，蛋白質(zhì)攝取量都盡量維持在每公斤體重1.3～2克蛋白質(zhì)，這樣才能增加或維持肌肉量，這也就是近期較流行的碳循環(huán)飲食法。

減重也會遇到撞墻期，放寬心更為重要

每個人在減重過程中，幾乎會遇到撞墻期，蘇政瑜營養(yǎng)師以個人咨詢經(jīng)驗下來，發(fā)現(xiàn)最常遇到撞墻期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導(dǎo)致！因此，在減重過程中，時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當(dāng)體內(nèi)的壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇過高食，會讓脂肪囤積速度加快，所以建議務(wù)必先解決外在壓力因素將生活作息調(diào)整好，維持睡眠充足，此時才能突破停滯期。然而除了透過飲食外，也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍！由于男生在肌肉量方面比女生具有先天優(yōu)勢，所以重量訓(xùn)練是一項很好的運動選擇。此外，還可嘗試作弊餐（Cheat meal），選擇1～2天讓熱量攝取寬裕些，且讓自己好好休息，再來也要維持1～2周運動頻率，適度的放松能有助于走更長遠(yuǎn)的路。

增肌時，男性與女性該怎么攝取蛋白質(zhì)？

基本上男性與女性的蛋白質(zhì)攝取種類和量沒有太大的差異，蘇政瑜營養(yǎng)師建議，用自身體重去換算應(yīng)該攝取的蛋白質(zhì)量，每公斤體重大約1.3～2克蛋白質(zhì)。但是，男性在鋅的需求會比女性來的高，然而鋅不僅能提升活力，對于運動表現(xiàn)也有相當(dāng)大的幫助，一般攝取鋅的來源則建議是從帶殼的海鮮、南瓜子、全谷類和堅果等。但是，如果更年期的男性們需要減重，最常見問題就是雄性激素的改變，當(dāng)雄性激素逐漸減少時，肌肉量會減少，因此身材會越來越肥胖，尤其是腹部脂肪容易堆積，進(jìn)而引發(fā)其他代謝疾病。所以，必須要提高鋅的攝取量和茄紅素攝取，最好的話，可以多吃魚油保養(yǎng)身體。

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