想讓肌力倍增、線條上身，除了把握空檔多做徒手訓練，從飲食下手，更能事半功倍。不過，許多人以為要長肌肉就是要喝稠稠糊糊的高蛋白飲料或猛吃肉，令臺北市立大學運動科學研究所助理教授侯建文和營養(yǎng)師楊承樺啼笑皆非。

●運動后，碳水化合物是肌肉合成重要推手，莫忽略

侯建文說，高強度運動訓練會破壞肌肉，需好好修復和增生。所謂的修復即在正確的時間補充正確種類的營養(yǎng)，碳水化合物跟蛋白質不容偏廢，高強度運動后理想的食物組合應為碳水化合物：蛋白質＝3?4：1。

「大家都吃太多蛋白質了！」楊承樺說，民眾對碳水化合物的印象停留在「使人發(fā)胖」、「不健康」，而過度放大了蛋白質的效果；《囚徒健身2》則指出運動者需要從食物中獲得的東西，不是蛋白質、維生素，而是熱量，但熱量二字似乎變成一種詛咒，使人退避三舍。

運動后若只吃蛋白質、不吃碳水化合物，易造成肌肉合成效率低落，因碳水化合物會促進胰島素分泌，胰島素是肌肉合成的推手，碳水化合物吃不夠，補充再多蛋白質成效也不好，誤了長肌肉的機會。

所以，楊承樺建議，運動后的人應挑選高GI值食物如白飯、地瓜和馬鈴薯補充熱量；一般人一次蛋白質攝取約20克左右即可，約為80克雞里肌肉所含的量；也可以搭配400cc低脂牛奶或豆?jié){＋2個小三角飯糰，或在附近店家吃碗雞肉絲飯＋滷蛋。蛋白、牛奶、豆?jié){中的蛋白質都很不錯，能提供肌肉生長所需的胺基酸。

你可能想問，該在什么時候吃？侯建文叮嚀，不同時間進食，肌肉吸收的能力也不同。別以為運動后吃東西會變胖，肌肉合成和吸收的效率在此時最好，應儘快在運動后30分鐘?1小時內吃完，否則養(yǎng)分不見得跑到肌肉，而是跑去脂肪堆積了。

●運動前，慎選碳水化合物

反觀運動后要吃高GI值碳水化合物，運動前恰好相反。侯建文說，運動前應攝取GI值較低的食物如糙米、燕麥，并在運動前3～4小時進食完畢，最慢2小時前要吃完。

他解釋，如果太靠近運動時吃下大量碳水化合物食物，易造成血糖波動，導致暫時性低血糖現(xiàn)象如暈眩、氣力減退；血糖也容易在運動初期上升，胰島素開始分泌而抑制皮質醇和腎上腺素（均屬于分解性荷爾蒙）作用，影響運動表現(xiàn)，讓你跑到一半就沒力。

上述這種營養(yǎng)補給方式屬于運動營養(yǎng)的范疇，講究「多吃多動」，關注怎么花掉熱量、吃什么進來，可說是前后端都管制。侯建文表示，若你有運動習慣、渴望結實體態(tài)，不妨好好遵行運動營養(yǎng)補充原則，能練得更快、更開心；甚至是一般健康成人，也能透過運動營養(yǎng)達到健身強肌的效果。

●運動中別過分抗拒鈉！運動飲料DIY，簡單、有效

「運動前吃糙米飯，后吃雞肉絲飯。」那運動中呢？運動飲料到底有沒有用？營養(yǎng)師楊承樺指出，國人普遍恐懼「鈉」，因鈉的形象總無法跟腎臟病脫鉤，導致市售運動飲料鈉含量都過少，對需要耐力的運動員來說根本不夠，徒有味道、順口。

楊承樺透露，其實自制運動飲料超簡單，一罐成本不到10元，而且絕對適合運動中想補充水分、保持體力的你。你只要去超市買3樣東西：糖、鹽、水。接著，將80克糖+3.5克鹽+1公升水，就大功告成了！

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健身后要補充多少蛋白質

網址: 健身只需吃蛋白質？ 專家：放棄碳水恐錯失完美增肌 http://www.u1s5d6.cn/newsview689685.html