近年來

高脂高糖飲食嚴(yán)重危害身體健康

與之對應(yīng)的素食風(fēng)潮越刮越盛

營養(yǎng)學(xué)家對搭配合理的健康素食

給予充分肯定

合理健康的素食

能夠保持健康的同時

為人體提供充足的營養(yǎng)素

而且有助于一些疾病的

預(yù)防與治療

那么，想要成為一個素食主義者

首先要充分了解素食的

營養(yǎng)搭配知識

才能做到“越素越健康”

據(jù)統(tǒng)計，在我國約有5000萬左右素食主義者。素食主義是一種飲食文化，實踐這種飲食文化的人稱為素食主義者，指不以食肉、家禽、海鮮等動物性為飲食方式的人群，素食人群還分為： 全素人群、蛋素人群、奶素人群、蛋奶素人群。

01

素食主義者的營養(yǎng)素來源

長期搭配不合理的素食，容易導(dǎo)致如蛋白質(zhì)、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養(yǎng)素的缺失。生活中，應(yīng)注意通過攝入其它食物進(jìn)行補(bǔ)充。

蛋白質(zhì)的攝入來源：大豆、堅果。

維生素B12的攝入來源：發(fā)酵豆制品、菌菇類。

n-3多不飽和脂肪酸的攝入來源：亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻。

鐵的攝入來源：菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳、攝入富含維生素C的蔬菜水果、利用鐵制炊具烹飪。

鋅的攝入來源：豆類、全谷物類、堅果、菌菇類。

02

素食人群的膳食建議

1．谷類為主，食物多樣，適量增加全谷物；

2．增加大豆及其制品的攝入，每天50-80g，食用發(fā)酵豆制品；

3．常吃堅果、海藻類和菌菇類；

4．蔬菜、水果應(yīng)充足多樣；

5．合理選擇烹調(diào)油，烹炒優(yōu)先選擇豆油和菜籽油，涼拌優(yōu)先選擇用亞麻籽油和紫蘇油。

（本文配圖來源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請聯(lián)系刪除）

來源：營養(yǎng)科、中國居民膳食指南2016

編輯：院辦

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