首頁(yè) 資訊建議中老年人：早餐少吃饅頭和稀飯，多吃這4類，低脂飽腹又健康

建議中老年人：早餐少吃饅頭和稀飯，多吃這4類，低脂飽腹又健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月01日 16:33

“專家稱：早上要少吃饅頭稀飯”

“老年人早上少吃饅頭稀飯”

“專家建議老年人早上少喝粥”

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早餐是胃部“排空”12個(gè)小時(shí)之后的第一次進(jìn)食，是激活一天的關(guān)鍵。如果早餐吃不好，一天的工作和生活都會(huì)受到影響。一直以來(lái)，咱們對(duì)于早餐如何吃，并沒(méi)有太過(guò)講究，基本上的主食就是饅頭、稀飯，再搭配上一點(diǎn)咸菜。

但最近很多專家、醫(yī)生，都不建議老年人早上吃饅頭喝稀飯，這又是為什么？稀飯、饅頭真的會(huì)損傷身體嗎？

為何要少吃饅頭稀飯？

饅頭和稀飯不能吃，是因?yàn)樗鼈儾缓脝?？恰恰相反，老年人少吃饅頭、稀飯的第一個(gè)原因是他們太“好了”。

饅頭、大米的主要成分是淀粉和水，淀粉還有個(gè)稱呼，叫多糖。能被我們身體所直接利用的能量物質(zhì)叫做葡萄糖，也就是單糖。打個(gè)比方，如果把一個(gè)個(gè)葡萄糖分子，用線相連接，然后組成一個(gè)葡萄糖鏈，這個(gè)葡萄糖鏈，就可以被稱作“淀粉”。

當(dāng)然，葡萄糖相連接的方式肯定不是用線連接起來(lái)，葡萄糖連接起來(lái)之后也不一定是淀粉。咱們這個(gè)例子就是幫助大家理解淀粉和葡萄糖的關(guān)系。

而在淀粉進(jìn)入身體后，會(huì)被唾液中的唾液淀粉酶初步分解，轉(zhuǎn)變成麥芽糖，然后麥芽糖會(huì)在腸道被分解成葡萄糖，然后被人體吸收。

所以，作為早餐來(lái)說(shuō)，饅頭和稀飯的含糖量太高了，會(huì)給老年人調(diào)控血糖帶來(lái)一定的壓力。所以大多糖尿病患者，不建議早上吃饅頭，喝稀飯。

除此之外，在疫情期間，張文宏醫(yī)生也曾經(jīng)說(shuō)過(guò)老年人要少吃饅頭和稀飯，但這次可不是因?yàn)轲z頭、稀飯?zhí)昧耍且驗(yàn)樗鼈兲盍恕?/p>

饅頭、稀飯的營(yíng)養(yǎng)太單一了，就是糖分，其他物質(zhì)含量很少。但是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，所需要的不僅僅是糖分，更需要的是蛋白質(zhì)。

在2020年病毒肆虐沒(méi)有特效藥的情況下，中老年人抵抗病毒的唯一方法就是，提升自己的抵抗力。但是糖分只能給免疫系統(tǒng)提供能量，而合成免疫細(xì)胞的原料、完成免疫應(yīng)答的過(guò)程，都需要蛋白質(zhì)的參與。所以，如果蛋白質(zhì)攝入不足，免疫系統(tǒng)可能會(huì)受到比較大的影響，甚至?xí)黾踊疾〉娘L(fēng)險(xiǎn)。

雖然現(xiàn)在新冠疫情已經(jīng)過(guò)去，但還是要保持抵抗力，所以在飲食上，只吃饅頭，喝稀飯，可能就顯著營(yíng)養(yǎng)成分過(guò)于單一。

所以，中老年人不是不讓吃饅頭稀飯，而是要少吃饅頭稀飯，要注重飲食的搭配，這樣咱們的身體才能更加健康。

那么，該怎么搭配早餐更健康呢？

多吃這4樣，低脂飽腹

前面說(shuō)了，饅頭、稀飯的缺點(diǎn)在于營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)單一、糖分含量過(guò)高，所以咱們可以從這兩個(gè)方面來(lái)選擇合適的早餐。下面這四種食物，可適當(dāng)攝入。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物

補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物有很多，像是牛奶、瘦肉，這些食物的蛋白質(zhì)含量都不低。早上的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)暮赛c(diǎn)牛奶?？赡軙?huì)有人說(shuō)，自己條件不是很好，有沒(méi)有又便宜蛋白質(zhì)又豐富的食物。

當(dāng)然是有的，雞蛋、豆?jié){中的蛋白質(zhì)也很高，價(jià)格也比較便宜。

大豆中的蛋白質(zhì)比例適中，人體必須氨基酸的種類齊全，可以說(shuō)是非常好的一種補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物。但是大豆的做法比較單一，通常都是喝豆?jié){，而在大豆變成豆?jié){的過(guò)程中，蛋白質(zhì)可能會(huì)流失一部分，所以一杯豆?jié){中的蛋白質(zhì)，也許滿足不了咱們的需求，可能還需要加一個(gè)雞蛋之類的。

主食盡量選擇粗糧

有的人早上感覺(jué)一杯豆?jié){，一個(gè)雞蛋沒(méi)有主食，可能會(huì)餓，所以可能還需要搭配一些粗糧，紫薯就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

作為一種粗糧，紫薯的膳食纖維豐富，飽腹感比較強(qiáng)，而且碳水含量比主食低，作為早餐是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

當(dāng)然，您也可以選擇紅薯、玉米、麥片，或者是其他的粗糧，自己怎么方便怎么來(lái)。

蔬菜盡量選擇一些少油、少烹飪的蔬菜

像是生菜、黃瓜、西紅柿、苦瓜，都是一個(gè)很好的選擇，有些可以生吃，減少了不必要的油脂攝入；而且這些食物纖維素含量豐富，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，維生素含量也不低，剛好能和前面幾種食物搭配食用。

所以，在補(bǔ)充蛋白質(zhì)上，咱們可以在牛奶、豆?jié){、雞蛋、瘦肉，這四種食物中選擇兩個(gè)；在主食的選擇上，咱們可以從紫薯、玉米、麥片等粗糧中選擇一種，來(lái)增加自己的飽腹感；然后，蔬菜最好替換著吃，不要拘泥于一種。

當(dāng)然，上述的飲食習(xí)慣可能還有一些問(wèn)題，所以需要大家結(jié)合自己的身體情況進(jìn)行調(diào)整。

身體出現(xiàn)什么情況，說(shuō)明飲食習(xí)慣需要改變？

無(wú)論是上文飲食的飲食建議，還是自己形成的飲食習(xí)慣，都可能面臨一些問(wèn)題，所以咱們需要根據(jù)不同的身體狀況，及時(shí)調(diào)整飲食，一定不能“一條道走到黑”。

乏力、抵抗力下降、頻繁掉頭發(fā)，可能需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)了。

蛋白質(zhì)的高低和免疫力有很大的關(guān)系，蛋白質(zhì)也是人體各種結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)。缺乏蛋白質(zhì)除了會(huì)導(dǎo)致免疫力下降容易生病之外，還可能會(huì)出現(xiàn)頭發(fā)粗糙、指甲易斷裂、皮膚彈性下降等等外觀上的癥狀。

而且蛋白質(zhì)還是很多反應(yīng)的原料，蛋白質(zhì)的缺少，可能會(huì)影響傷口愈合的速度；也可能會(huì)影響鈣的吸收，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松；

所以如果總是小毛病不斷，而且沒(méi)有精神，排除疾病原因之后，雞蛋、牛奶要適當(dāng)吃一點(diǎn)，補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

便秘、拉肚子，可能是膳食纖維吃多了

如果在修改飲食結(jié)構(gòu)之后，頻繁的出現(xiàn)便秘、拉肚子的癥狀，而且感覺(jué)肚子總是感覺(jué)漲漲的，這可能是膳食纖維吃多了導(dǎo)致的。

纖維素有兩種一種是可溶性纖維，另一種是不可溶性纖維。攝入可溶性纖維（燕麥、蘋(píng)果、藍(lán)莓等）過(guò)量，如果沒(méi)有充足的水溶解纖維素的情況下，纖維素會(huì)變硬，就會(huì)出現(xiàn)便秘。如果是不可溶性纖維攝入過(guò)量的時(shí)候，可能會(huì)出現(xiàn)腹瀉。