調(diào)味料在我們的日常生活中扮演著不可或缺的角色，其中，食鹽因其獨(dú)特的調(diào)味效果而被譽(yù)為“百味之王”。然而，鹽分?jǐn)z入過量不僅會導(dǎo)致高血壓，還會引發(fā)肥胖、心衰、骨質(zhì)疏松等一系列健康問題。因此，控制鹽分的攝入顯得尤為重要和迫切。

01食鹽攝入風(fēng)險

? 鹽攝入對健康的影響

鹽分?jǐn)z入過多時，單純依靠喝水并不能真正解決細(xì)胞代謝受阻的問題。過多的食鹽會在人體內(nèi)迅速吸收水分，導(dǎo)致新補(bǔ)充的水分無法及時到位，從而引發(fā)皮膚顏色暗淡、長雀斑等外觀問題。

鹽攝入過多是肥胖的獨(dú)立危險因素，與能量攝入無直接關(guān)聯(lián)。研究顯示，兒童每日鹽攝入每增加1g，其肥胖風(fēng)險可上升28%，成人則上升26%。

高鹽飲食已被證實(shí)會損害大腦認(rèn)知功能。這是因?yàn)槟c道與大腦通過腦-腸軸相互溝通，調(diào)節(jié)大腦發(fā)育和行為改變。因此，過多的鹽攝入可能對大腦功能產(chǎn)生不良影響。

當(dāng)鈉攝入超過身體所需時，人體會通過排尿來平衡體內(nèi)元素，同時排出鈣離子。長期如此可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松等健康問題。

研究顯示，每天攝入8克鹽的人比攝入4克鹽的人頭痛發(fā)作次數(shù)多出1/3以上。減少鹽攝入可以降低血壓和血管壓力，從而減少頭痛的發(fā)生。因此，經(jīng)常偏頭痛或身體不適的人應(yīng)保持清淡飲食，以維護(hù)身體健康。

? 不同種類的鹽選擇

我國曾深受碘缺乏病困擾，為此，國家普遍采用食鹽加碘策略。加碘鹽不僅關(guān)乎健康，更承載著預(yù)防疾病的重任。當(dāng)然，市場上還曾涌現(xiàn)出加鋅鹽、加鈣鹽等創(chuàng)新產(chǎn)品，但自2012年后，國家規(guī)定食鹽中只能添加碘營養(yǎng)強(qiáng)化劑。

相較于普通食鹽，低鈉鹽通過鉀替代部分鈉，更利于心血管健康。特別是對于預(yù)防高血壓等心血管疾病，低鈉鹽具有顯著優(yōu)勢。腎功能正常者，可優(yōu)先考慮低鈉鹽。但需注意，低鈉鹽也是鹽，適量食用才是關(guān)鍵。

在超市貨架上，我們常能看到井鹽、湖鹽、海鹽等各式各樣的食鹽。此外，還有粗鹽、竹鹽、玫瑰鹽等。這些名稱只是表示來源，更多是作為營銷手段，并不意味著它們具有特殊的保健功能。

腌制鹽，即未加工的粗鹽，常用于腌制食品。它未經(jīng)碘化處理，價格親民。但請注意，雖然腌制鹽可食用，但不宜長期食用。為確保健康，我們還是推薦食用加碘鹽。

02控鹽方法及技巧

? 使用替代調(diào)味品

建議用醋、檸檬汁等酸性調(diào)味料來替代部分鹽和醬油，這樣不僅有助于改善食物的口感，還能讓菜肴更加鮮美。制作涼拌菜時，在最后才加入鹽，并稍微撒上一點(diǎn)，然后再加入一些醋，這樣調(diào)味效果很好。使用醬油等調(diào)味品時，采用點(diǎn)蘸的方式，避免一次性將醬油全部倒入菜肴中。請注意，每6毫升醬油所含的鈉離子量與1克鹽相當(dāng)。

? 烹飪方式的調(diào)整

推薦采用蒸、煮等烹飪方式，這樣能更好地保留食物的天然風(fēng)味，減少鹽的使用。同時，避免飲用已經(jīng)加鹽的湯菜。挑選有味道的蔬菜，如洋蔥、番茄、青椒和胡蘿卜等，利用它們自身的風(fēng)味來提升菜肴的口感。不必在每道菜中都加鹽，最后一道湯可以選擇不放鹽。由于人們在品嘗其他菜肴時，口腔中已殘留的鹽分，因此最后喝湯時即使不加鹽，也能呈現(xiàn)出良好的口感。

03了解鹽的基本用量

? 啤酒蓋與瓷勺的估算

可以用啤酒蓋和瓷勺來估算6克鹽的用量，幫助控制鹽的使用量。去掉膠墊的啤酒蓋，平著裝滿一蓋，其鹽量大約在5~6克之間。平著裝滿一個瓷勺的鹽量約為18克，因此，6克鹽就相當(dāng)于三分之一的瓷勺。

? 手抓鹽的分量

如果用手抓取，用三個手指頭輕輕抓取的一小撮鹽，其重量大約在2~3克。這有助于更直觀地控制鹽的用量。為了更精確地控制鹽的用量，建議在廚房中使用帶有規(guī)格的鹽勺來進(jìn)行稱取。這樣，每次烹飪時，我們都能做到心中有數(shù)。

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