胖了更要?jiǎng)?！骨科專家：中老年護(hù)膝運(yùn)動(dòng)技巧，科學(xué)瘦身不傷關(guān)節(jié)！

羊城派

“50歲后別跑步，關(guān)節(jié)要省著用”——這是許多中老年人根深蒂固的觀念。但廣東省第二人民醫(yī)院關(guān)節(jié)骨科主任許長鵬指出：“跑步傷膝是誤解，科學(xué)運(yùn)動(dòng)反而能保護(hù)關(guān)節(jié)?！泵绹豁?xiàng)15萬人的研究顯示：健身跑人群膝關(guān)節(jié)炎發(fā)病率僅3%，而久坐人群發(fā)病率高達(dá)10%。

許長鵬解釋，膝關(guān)節(jié)軟骨像“海綿”，需要應(yīng)力刺激才能完成代謝。久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致軟骨老化加速。

體重大，年紀(jì)大，跑步更要講究方法 圖/AI生成

打破誤區(qū)：運(yùn)動(dòng)不是“傷膝元兇”，懶坐才是

關(guān)節(jié)疼痛、體重負(fù)擔(dān)、運(yùn)動(dòng)恐懼——是否只能告別運(yùn)動(dòng)？許長鵬主任明確表示：絕非如此！科學(xué)運(yùn)動(dòng)不僅是安全的，更是守護(hù)關(guān)節(jié)健康、提升生活質(zhì)量的關(guān)鍵。

眾所周知，堅(jiān)持跑步能顯著提升心肺功能。這就像為身體存下一筆“健康儲(chǔ)備金”——即便年紀(jì)大了，也能維持更好的身體機(jī)能和活力。同時(shí)，許長鵬主任指出，跑步能有效增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，并提升韌帶的柔韌性。強(qiáng)健的肌肉和韌帶如同“天然護(hù)甲”，讓關(guān)節(jié)更穩(wěn)固、更靈活，顯著減少日?；顒?dòng)中的膝關(guān)節(jié)不適和損傷風(fēng)險(xiǎn)。久坐反而會(huì)讓關(guān)節(jié)軟骨受損，因此它需要適度應(yīng)力刺激（如走路、跑步）才能像“海綿”一樣，擠出代謝廢物、吸收養(yǎng)分（關(guān)節(jié)液），延緩老化退化。久坐不動(dòng)反而加速軟骨“餓死”！

因此，許長鵬主任表示，別為“跑步傷膝，省著用關(guān)節(jié)”說法所誤導(dǎo)。如果身體狀況允許，請(qǐng)盡早動(dòng)起來、跑起來！ 這不僅是在保護(hù)膝關(guān)節(jié)，更是在守護(hù)整體健康。

跑步姿勢(shì)要正確 圖/AI生成

體重較大者跑步的“四大黃金法則”

步入中老年后，不少人體重增加，此時(shí)該如何正確地跑步既可以鍛煉身體又保護(hù)好膝蓋呢？許長鵬主任提醒有四點(diǎn)注意事項(xiàng)：

場(chǎng)地選擇：拒絕水泥地，泥地跑步好比直接踩在石板上，對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力太大。許長鵬強(qiáng)調(diào)，體重較大者應(yīng)優(yōu)先選擇塑膠跑道、草地或?qū)I(yè)跑步機(jī)（帶減震功能）。

鞋子學(xué)問：按足型選“護(hù)膝神器”，例如高弓足選厚底、強(qiáng)減震鞋以緩解足弓壓力； 而扁平足選帶足弓支撐的穩(wěn)定型鞋避免足內(nèi)翻，因此在試鞋時(shí)需踩地小跑，感受后跟是否有“柔軟回彈感”，鞋底厚度不低于2cm。

3、熱身公式：務(wù)必進(jìn)行 5～10分鐘充分熱身（如關(guān)節(jié)環(huán)繞、動(dòng)態(tài)拉伸、快走）。其目的就是為了升高體溫，增加關(guān)節(jié)滑液分泌，激活肌肉，大幅降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

4、姿勢(shì)革命： 前腳掌或全腳掌柔和落地！嚴(yán)禁腳后跟先著地，這樣沖擊直達(dá)膝蓋。在落地瞬間，膝蓋保持微微彎曲，像彈簧一樣吸收沖擊力，從而避免膝蓋受損。保持身體正直，避免前傾或后仰，目視前方。

正確用膝蓋，避免年老換關(guān)節(jié)

超慢跑：中老年人的“護(hù)膝專屬跑法”

針對(duì)60歲以上或膝關(guān)節(jié)不適者，許長鵬主任推薦跑步采取“小低高”原則——即小碎步：步幅縮小至平時(shí)的2/3，前腳落地后腳跟不超過前腳腳尖；低心率：跑步時(shí)能完整說出一句話（如“今天天氣不錯(cuò)”），心率≈（220-年齡）×60%；高頻率：步頻提升至170-180步/分鐘（可下載節(jié)拍器APP輔助）。

“這種跑法，由于重心穩(wěn)、身體晃動(dòng)小，從而可以極大減輕髖、膝關(guān)節(jié)壓力。同時(shí)，許長鵬主任強(qiáng)調(diào)，老年人跑步，安全舒適第一，運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)或加重的膝關(guān)節(jié)疼痛，務(wù)必停止并及時(shí)就醫(yī)。”

對(duì)于不能保留的關(guān)節(jié)，只能置換

從“怕動(dòng)”到“會(huì)動(dòng)”，關(guān)鍵在科學(xué)方法。許長鵬主任最后強(qiáng)調(diào)：“關(guān)節(jié)如同機(jī)器，長期不用會(huì)生銹，正確使用才是最好的保養(yǎng)。對(duì)于體重較大的中老年人，不妨從每天15分鐘超慢跑開始，逐步建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣——循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持。三天打魚兩天曬網(wǎng)效果甚微。你失去的只是多余的體重，獲得的卻是更年輕的關(guān)節(jié)?！?/p>