當你想減肥時，制定飲食計畫常常需要花費大量的精力和心思。要找到時間靜下心來，規(guī)劃出一個既能讓你感到飽足又能幫助減重的菜單，確實不是件容易的事。幸好，這裡有營養(yǎng)師凱莉甘斯（Keri Gans）、同時是《小改變飲食法》作者，設(shè)計的7天減肥飲食計畫，幫助你輕鬆上手！

她表示，花時間準備餐食是減肥很重要的部分，甘斯說：「對許多人來說，事先計畫是減肥成功的關(guān)鍵，因為有助於減少吃飯時的猜測和外部的負面影響?！篂榱藥椭蠹?，她提供了多種健康食物選擇，這些選擇幫助你維持飽足感與滿足感，同時支持你的減重目標。

以下是她提供的7天減肥餐計畫，還附上一份便利的購物清單，讓你下次採買時能輕鬆選購（因為吃得健康不該是件複雜的事）。

認識專家: Keri Gans, 是紐約市註冊營養(yǎng)師，也是 《小改變飲食法》.的作者

7天減肥飲食計畫

這個飲食計畫中的每一餐都包含蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的良好搭配，幫助讓你吃得飽、保持滿足感，並保持血糖穩(wěn)定——這些都是減重的關(guān)鍵因素。

Burcu Atalay Tankut//Getty Images

第一天

早餐：一片 100% 全麥吐司，上面放半顆酪梨、兩片番茄和兩顆水煮蛋。

午餐：綜合生菜沙拉，配上紅蘿蔔、黃瓜、半顆切片酪梨和3到4盎司的烤鮭魚，淋上一點橄欖油和醋。

點心： 三杯氣炸 爆米花。

晚餐： 一杯熟的義大利麵（任何你喜歡的種類），拌上3盎司的烤蝦、任意量的蘆筍、炒蒜末和少許橄欖油。

第二天

早餐：一杯煮熟的燕麥片，混合一湯匙花生醬，上面放一根切片的中等大小香蕉。

午餐：新鮮烤火雞三明治，使用100%全麥麵包，夾入生菜、切片番茄和一湯匙美乃滋（或少許橄欖油）。

點心：4分之一杯生杏仁。

晚餐: 3到4盎司的烤鮭魚，配上烤馬鈴薯（可以加上一小塊奶油或一勺酸奶油），以及任意量的青花菜。

第三天

早餐： 一片100%全麥吐司，上面放半顆酪梨、兩片番茄和兩顆水煮蛋。

午餐：綜合生菜沙拉，配上紅蘿蔔、黃瓜、半顆切片酪梨和3到4盎司的烤鮭魚，淋上一點橄欖油和醋。

點心：2塊黑巧克力

晚餐： 4盎司的烤雞胸肉，搭配一個中等大小的地瓜和炒菠菜。

第四天

早餐：一杯原味希臘或冰島優(yōu)格，上面放一杯切片草莓和1盎司切片杏仁。

午餐：一罐鮪魚罐頭，混合1湯匙美乃滋（或少許橄欖油），夾在100%全麥麵包上，配上生菜、兩片番茄和幾片紅洋蔥。

點心：一小把椰棗。

晚餐：4盎司烤雞胸肉，搭配一個中等大小的蒸熟地瓜，以及炒菠菜。

第五天

早餐：一杯煮熟的燕麥片，混合一湯匙花生醬，上面放一根切片的中等大小香蕉。

午餐：一罐鮪魚罐頭，混合1湯匙美乃滋（或少許橄欖油），夾在100%全麥麵包上，配上生菜、兩片番茄和幾片紅洋蔥。

點心：胡蘿蔔或芹菜條，搭配半杯的茅屋起司。

晚餐：一杯煮熟的義大利麵（任何你喜歡的種類），拌上3盎司的烤蝦、任意量的蘆筍、炒蒜末和少許橄欖油。

第六天

早餐：一片100%全麥吐司，上面放半顆酪梨、兩片番茄和兩顆水煮蛋。

午餐：新鮮烤火雞三明治，使用100%全麥麵包，夾入生菜、切片番茄和一湯匙美乃滋（或少許橄欖油）。

點心：鷹嘴豆泥搭配皮塔餅乾/或蔬菜條。

晚餐：4盎司烤雞胸肉，搭配一個中等大小的蒸熟地瓜和炒菠菜。

第七天

早餐：一杯原味希臘或冰島優(yōu)格，上面放一杯切片草莓和1盎司切片杏仁。

午餐：新鮮烤火雞三明治，使用100%全麥麵包，夾入生菜、切片番茄和一湯匙美乃滋（或少許橄欖油）。

點心：一杯覆盆子、藍莓或草莓。

晚餐：一杯煮熟的義大利麵（或櫛瓜麵），拌上3盎司烤蝦、任意量的蘆筍、炒蒜末和少許橄欖油。

7天健康飲食計畫

將以下食材添加到你的食品櫃中，確保你能在一週內(nèi)輕鬆準備健康餐點。

Jewelyn Butron

減肥小技巧

在減重的過程中，可能會讓人感到壓力很大，但其實小改變也能帶來很大幫助。除了遵循上述的飲食模板，優(yōu)先選擇營養(yǎng)豐富的食物，能幫助你感到飽足，同時可持續(xù)地減少體重。

有一個專業(yè)建議，在日常飲食中加入更多的蔬菜和富含纖維的食物。甘斯表示：「在每次的午餐和晚餐前先吃一大碗綜合生菜沙拉，淋上少量你喜歡的醬料?！股忱缓w維，可以幫助你感到飽足。

如果你喜歡吃甜點或是喜歡零食，可以試試一杯莓果或一份水果，比如橘子和蘋果。長期下來，這不僅可以滿足你的甜食慾望，同時減少加工食品的攝入——這是健康減重的關(guān)鍵。

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