首頁資訊補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法有哪些哪些食物含有蛋白質(zhì)

補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法有哪些哪些食物含有蛋白質(zhì)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月03日 09:50

一、如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)

　　首先，要適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充量要隨著我們的年齡和體重的變化而增減。按照我們的體重，我們?nèi)梭w一公斤的種類需要0.8克的蛋白質(zhì)，所以，根據(jù)這個(gè)比例來適量補(bǔ)充就足夠了。并且我們應(yīng)該提倡一個(gè)原則，那就是“蛋白質(zhì)只能夠用而不能過多”。我們可以多吃一些谷類、蔬菜、水果、蛋類、肉類、魚類，從中補(bǔ)充天然的蛋白質(zhì)。

　　其次，飲食要均衡，每天保證動(dòng)植物蛋白質(zhì)搭配合理。植物蛋白可以抑制動(dòng)物蛋白的脂肪異化，保證氨基酸的充分吸收。并且一定的水果和蔬菜對(duì)于蛋白質(zhì)的吸收也起到相應(yīng)的輔助功能。

　　然后，要吃含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。綠色蔬菜、土豆、發(fā)芽的種子等中都含有容易被人體消化和吸收的蛋白質(zhì)。雞蛋也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。在喝奶時(shí)，可以選擇酸奶，并且羊奶也比牛奶要好，因?yàn)檠蚰坛丝梢匝a(bǔ)充蛋白質(zhì)，同時(shí)還含有抗癌和抗關(guān)節(jié)炎的物質(zhì)。

　　最后，有條件的人也可以用蛋白粉來增加蛋白質(zhì)的吸收渠道

二、含有蛋白質(zhì)的食物

　　牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等：牛奶除供應(yīng)蛋白質(zhì)外，更重要的是它還可提供豐富的鈣質(zhì)，可預(yù)防缺鈣。脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質(zhì)和鈣的來源。

　　牲畜的肉，如牛、羊、豬、狗肉、雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等：由于人體所需的氨基酸種類與動(dòng)物蛋白內(nèi)的氨基酸最為吻合，因此動(dòng)物性蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高于植物性的蛋白質(zhì)。在動(dòng)物蛋白中，由于牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)具有易消化，氨基酸種類齊全，不易引起痛風(fēng)發(fā)作的特點(diǎn)，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是所有蛋白質(zhì)食物中最好的。

　　蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等：蛋黃蛋白質(zhì)含量略高于蛋白，但一個(gè)蛋黃可含高達(dá)300毫克的膽固醇，即使是心臟沒有病的人，也不宜多吃蛋黃，而蛋白的膽固醇含量是0；蛋黃含大量油脂，平時(shí)的蛋黃我們看不出有油脂，但你把蛋黃放在微波爐中一烤你就會(huì)發(fā)現(xiàn)能流出大量的油，在咸蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂，蛋黃的熱量是蛋白的6倍，所以蛋黃也是高熱量食物，是減肥的人需要節(jié)食的食物。

　　植物蛋白，如大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高：在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質(zhì)，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質(zhì)來源。豆制品可降膽固醇，還可抗癌，大豆蛋白含有豐富的異黃酮，異黃酮是一種類似荷爾蒙的化合物，可抑制因荷爾蒙失調(diào)所引發(fā)的腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白質(zhì)來源。

　　此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)的含量均較高。

三、蛋白質(zhì)攝入過量有什么危害

　　蛋白質(zhì)攝入過量有什么危害？

　　蛋白質(zhì)作為對(duì)人體生命活動(dòng)至關(guān)重要的一種物質(zhì)，容易被人們“神奇化”，夸大其好處而忽視其壞處。蛋白質(zhì)攝入過多除了會(huì)導(dǎo)致肥胖，還可會(huì)給身體帶來其他的危害。

　　1.容易引起水腫

　　過高蛋白質(zhì)是毒素進(jìn)入人體的通道，能夠破壞細(xì)胞的結(jié)構(gòu)，擾亂細(xì)胞膜內(nèi)外液體壓力的滲透平衡。最終給身體帶來巨大危害。當(dāng)平衡受到干擾，水分便進(jìn)入細(xì)胞，除了試圖恢復(fù)平衡，也會(huì)將細(xì)胞內(nèi)過量蛋白質(zhì)加以稀釋。稀釋是應(yīng)付細(xì)胞內(nèi)過剩物質(zhì)的生理反應(yīng)。添加水分固然能恢復(fù)滲透平衡，卻也導(dǎo)致水腫。

　　2.耗能過大造成身體損傷

　　膳食蛋白質(zhì)從身體索取的養(yǎng)分比所能提供的還多。此外，膳食蛋白質(zhì)還遺留酸性灰燼。大量食用蛋白質(zhì)還會(huì)短時(shí)間內(nèi)過快增加新陳代謝的速率，超過人體的負(fù)荷，消耗大量能量，對(duì)身體造成嚴(yán)重?fù)p傷。

　　3.蛋白質(zhì)過量會(huì)對(duì)人體造成刺激

　　從蛋白質(zhì)中獲取的能量需要較長(zhǎng)的消化時(shí)間。換言之，蛋白質(zhì)需要更長(zhǎng)的時(shí)間刺激能量產(chǎn)生。長(zhǎng)時(shí)間受刺激，人容易出現(xiàn)精神緊張，坐立不安，焦慮等情緒。這些刺激比起咖啡、茶、可樂有過之而無不及。

四、蛋白質(zhì)的認(rèn)知誤區(qū)

　　吃得蛋白質(zhì)越多，長(zhǎng)得肌肉就越多

　　如果無法從食物來源中獲取完整的必需氨基酸，身體就無法正確地修復(fù)或生成肌肉；這是不爭(zhēng)的事實(shí)。然而，僅僅靠食用蛋白質(zhì)來保持肌肉力量和增加肌肉重量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，增長(zhǎng)肌肉還要依靠鍛煉。

　　特別是隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉重量不斷流失，身體移動(dòng)功能下降，跌倒風(fēng)險(xiǎn)增大；要想讓身體保持和增長(zhǎng)肌肉，有氧鍛煉和力量訓(xùn)練都是必要的運(yùn)動(dòng)。

　　所有的蛋白質(zhì)都是相同的

　　幾乎你放進(jìn)嘴里的每種食物（水和碳酸飲料除外）都含有少量的蛋白質(zhì)。然而，并不是所有的食物來源都含有有助于肌肉生長(zhǎng)和促進(jìn)細(xì)胞健康的必需氨基酸。動(dòng)物來源的蛋白質(zhì)和植物來源的蛋白質(zhì)存在著巨大差異。動(dòng)物性的食物（肉、乳制品、蛋和魚）是必需氨基酸的完整來源，而植物性的食物不是。

　　另外，并不是植物中的所有蛋白質(zhì)都可以被生物體所利用，有些植物來源蛋白質(zhì)中的膳食纖維會(huì)妨礙一些氨基酸的消化和吸收。也就是說，如果你完全吃素，就需要額外補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如維生素B12。豆類食物和全谷物能夠提供人體所需的所有必需氨基酸。

　　吃得蛋白質(zhì)越多越好

　　普通美國(guó)人每天食用約80~90克蛋白質(zhì)，大約是美國(guó)科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所推薦數(shù)量的兩倍。如果你吃得比較雜（既有動(dòng)物性食物，也有植物性食物），并不會(huì)缺乏蛋白質(zhì)。然而，就增長(zhǎng)肌肉和平息饑餓感來說，身體可以使用的蛋白質(zhì)實(shí)際上是有限量的。對(duì)于大多數(shù)人來說，這個(gè)限制是在每餐25~30克之間。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)專家的估計(jì)，這大概相當(dāng)于2個(gè)雞蛋或85克肉。最理想的飲食方案是在早餐中加入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而晚餐時(shí)少吃些蛋白質(zhì)。

　　鍛煉后需要立即食用蛋白質(zhì)

　　這種認(rèn)識(shí)誤區(qū)最常見于年輕男性。這些人覺得他們每次鍛煉之后需要補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)才能讓肌肉增長(zhǎng)達(dá)到最大化。其實(shí)，只有像施瓦辛格那樣的競(jìng)技健美運(yùn)動(dòng)員才需要每四個(gè)小時(shí)補(bǔ)充一次蛋白質(zhì)；對(duì)于其他人來說，在每次進(jìn)餐的時(shí)候補(bǔ)充蛋白質(zhì)就足夠了。

　　一項(xiàng)研究顯示，與鍛煉后進(jìn)餐時(shí)食用相同數(shù)量蛋白質(zhì)的人相比，在鍛煉后立即食用蛋白質(zhì)對(duì)肌肉生長(zhǎng)和增加力量并沒有明顯的優(yōu)勢(shì)。

網(wǎng)址: 補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法有哪些哪些食物含有蛋白質(zhì) http://www.u1s5d6.cn/newsview1499436.html