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富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有哪些補充蛋白質(zhì)的真相

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 15:50

一、哪些食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最佳來源

　　含蛋白質(zhì)多的食物數(shù)不勝數(shù)。包括：乳品，如牛奶、羊奶等;畜肉，如牛、羊、豬肉等;禽肉，如雞、鴨、鵝等;蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋以及魚、蝦、蟹等;還有大豆類，包括黃豆、黑豆等;此外像瓜子、核桃、杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)含量均較高。

　　蛋白質(zhì)的最佳來源是肉、蛋、奶、魚和大豆類食品，同時，這些食物也是含蛋白質(zhì)最豐富的。一般而言，來自于動物的蛋白質(zhì)有較高的品質(zhì)，植物性蛋白質(zhì)通常會有1—2種必需氨基酸含量不足，所以素食者需要攝取多樣化的食物，獲得足夠的必需氨基酸。

　　雖然動物蛋白更好吸收，但畢竟我們所攝入的是完整的食物而非某一種營養(yǎng)，而動物性食品中往往含有較高的脂肪。所以，我們在日常飲食中，要兼顧動物蛋白和植物蛋白。一天吃一塊撲克牌大小的肉，喝兩大杯牛奶，一些豆子，就可得到大約60—70克的蛋白質(zhì)，足夠一個體重60公斤的中體力勞動者所需。

　　日常飲食中，應當每餐都分別攝取一定量的蛋白質(zhì)，不能“饑一頓飽一頓”。因為人體沒有為蛋白質(zhì)設立儲存?zhèn)}庫，如果一次食用過量的蛋白質(zhì)，勢必造成浪費也增加腎臟負擔。此外，食用蛋白質(zhì)要以足夠的熱量供應為前提。如果熱量供應不足，機體將消耗食物中的蛋白質(zhì)來作能源，比如空腹喝牛奶，雖然對人體沒有危害，但是蛋白質(zhì)就“大材小用”了。

二、每日攝入多少蛋白質(zhì)好

　　攝入多少蛋白質(zhì)對蛋白質(zhì)的最佳攝入量的評估，不同的國家標準是不同的。某些國家認為，總能量中應該僅有2.5%來源于蛋白質(zhì)。世界衛(wèi)生組織認為，我們每天的能量應有4.5%來源于蛋白質(zhì)。而美國國家研究委員會出于更安全的考慮，認為對于95%的人來說，攝入的總能量中應有8%來源于蛋白質(zhì)才夠。按照英國健康部的推薦，蛋白質(zhì)的每天平均攝入量應該為女性36克，男性44克，過多的蛋白對身體有害無益。一只雞蛋含蛋白質(zhì)約13克，一杯牛奶有大約6克蛋白質(zhì)，從300克主食中可獲得20～25克蛋白質(zhì)。葷菜中，每100克牛、羊、豬瘦肉，魚、蝦、雞、鴨肉含有15～20克蛋白質(zhì)。也就是說，每天葷菜中如有一只雞蛋、50克魚類、50克肉類，再加一瓶牛奶基本就可以保證一整天蛋白質(zhì)的需求。當然，所有的這些前提都是植物蛋白和動物蛋白的均衡搭配。

三、如何科學補充蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是人體氮元素的主要來源，不但能提供消耗的部分能量，還能用來合成新的組織。成人體內(nèi)蛋白質(zhì)約占體重的17%，每天都有3%的蛋白質(zhì)參加代謝更新。嬰幼兒、青少年、孕婦、哺乳期婦女，除了維持組織蛋白質(zhì)更新外，還要合成新的組織。當體內(nèi)蛋白質(zhì)不足時，人的基本生命活動就會受到影響，可導致兒童、青少年生長遲緩，體重過輕，智力發(fā)育障礙;成年人出現(xiàn)疲倦，體重減輕，貧血，血漿白蛋白降低，甚至水腫;并可引起婦女月經(jīng)障礙。

　　我們都知道補充蛋白質(zhì)的重要性，那如何才能做到科學的補充蛋白質(zhì)呢?

　　首先，要適量補充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的補充量要隨著我們的年齡和體重的變化而增減。按照我們的體重，我們?nèi)梭w一公斤的種類需要0.8克的蛋白質(zhì)，所以，根據(jù)這個比例來適量補充就足夠了。并且我們應該提倡一個原則，那就是“蛋白質(zhì)只能夠用而不能過多”。我們可以多吃一些谷類、蔬菜、水果、蛋類、肉類、魚類，從中補充天然的蛋白質(zhì)。

　　其次，飲食要均衡，每天保證動植物蛋白質(zhì)搭配合理。植物蛋白可以抑制動物蛋白的脂肪異化，保證氨基酸的充分吸收。并且一定的水果和蔬菜對于蛋白質(zhì)的吸收也起到相應的輔助功能。

　　然后，要吃含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。綠色蔬菜、土豆、發(fā)芽的種子等中都含有容易被人體消化和吸收的蛋白質(zhì)。雞蛋也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。在喝奶時，可以選擇酸奶，并且羊奶也比牛奶要好，因為羊奶除了可以補充蛋白質(zhì)，同時還含有抗癌和抗關節(jié)炎的物質(zhì)。

　　最后，有條件的人也可以用蛋白粉來增加蛋白質(zhì)的吸收渠道。

四、蛋白質(zhì)不可補充過量

　　一提到蛋白質(zhì)，您會聯(lián)想到什么呢?是像有一則廣告中所說的“每天早上加一勺”的蛋白粉?還是鮑魚、海參、燕窩等等呢?那么你知道蛋白質(zhì)雖然很好，但不可過量補充。

　　蛋白質(zhì)攝入過量的危害

　　1、對腎臟的危害。蛋白質(zhì)雖是我們最重要的物質(zhì)，但也不能攝入過量。如果長期吃高蛋白質(zhì)會增加腎血流量和腎小球濾過率。美國的科學家已分析出了對于腎臟健康的人來說，高蛋白質(zhì)的膳食對腎臟沒有什么傷害。然而對于那些腎臟已經(jīng)有點問題的人來說，每吃一頓高蛋白膳食，特別是高動物蛋白，就會對腎臟帶來明顯的酸代謝負擔，增加其形成結(jié)石的風險。

　　2、會增加尿鈣的排出量。吃高蛋白質(zhì)膳食會增加尿鈣的排出量已被動物及*所證實。在觀察高蛋白質(zhì)膳食對鈣代謝的影響。在每日平均攝入67克蛋白質(zhì)是實驗膳食基礎上，添加40克雞蛋白蛋白質(zhì)，發(fā)現(xiàn)尿鈣排出量顯著增加。如果長期攝入過量將可能增高骨質(zhì)損失的風險。