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富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有哪些補(bǔ)充蛋白質(zhì)的真相

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 15:50

一、哪些食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最佳來(lái)源

　　含蛋白質(zhì)多的食物數(shù)不勝數(shù)。包括：乳品，如牛奶、羊奶等;畜肉，如牛、羊、豬肉等;禽肉，如雞、鴨、鵝等;蛋類(lèi)，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋以及魚(yú)、蝦、蟹等;還有大豆類(lèi)，包括黃豆、黑豆等;此外像瓜子、核桃、杏仁、松子等干果類(lèi)的蛋白質(zhì)含量均較高。

　　蛋白質(zhì)的最佳來(lái)源是肉、蛋、奶、魚(yú)和大豆類(lèi)食品，同時(shí)，這些食物也是含蛋白質(zhì)最豐富的。一般而言，來(lái)自于動(dòng)物的蛋白質(zhì)有較高的品質(zhì)，植物性蛋白質(zhì)通常會(huì)有1—2種必需氨基酸含量不足，所以素食者需要攝取多樣化的食物，獲得足夠的必需氨基酸。

　　雖然動(dòng)物蛋白更好吸收，但畢竟我們所攝入的是完整的食物而非某一種營(yíng)養(yǎng)，而動(dòng)物性食品中往往含有較高的脂肪。所以，我們?cè)谌粘ｏ嬍持?，要兼顧?dòng)物蛋白和植物蛋白。一天吃一塊撲克牌大小的肉，喝兩大杯牛奶，一些豆子，就可得到大約60—70克的蛋白質(zhì)，足夠一個(gè)體重60公斤的中體力勞動(dòng)者所需。

　　日常飲食中，應(yīng)當(dāng)每餐都分別攝取一定量的蛋白質(zhì)，不能“饑一頓飽一頓”。因?yàn)槿梭w沒(méi)有為蛋白質(zhì)設(shè)立儲(chǔ)存?zhèn)}庫(kù)，如果一次食用過(guò)量的蛋白質(zhì)，勢(shì)必造成浪費(fèi)也增加腎臟負(fù)擔(dān)。此外，食用蛋白質(zhì)要以足夠的熱量供應(yīng)為前提。如果熱量供應(yīng)不足，機(jī)體將消耗食物中的蛋白質(zhì)來(lái)作能源，比如空腹喝牛奶，雖然對(duì)人體沒(méi)有危害，但是蛋白質(zhì)就“大材小用”了。

二、每日攝入多少蛋白質(zhì)好

　　攝入多少蛋白質(zhì)對(duì)蛋白質(zhì)的最佳攝入量的評(píng)估，不同的國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)是不同的。某些國(guó)家認(rèn)為，總能量中應(yīng)該僅有2.5%來(lái)源于蛋白質(zhì)。世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，我們每天的能量應(yīng)有4.5%來(lái)源于蛋白質(zhì)。而美國(guó)國(guó)家研究委員會(huì)出于更安全的考慮，認(rèn)為對(duì)于95%的人來(lái)說(shuō)，攝入的總能量中應(yīng)有8%來(lái)源于蛋白質(zhì)才夠。按照英國(guó)健康部的推薦，蛋白質(zhì)的每天平均攝入量應(yīng)該為女性36克，男性44克，過(guò)多的蛋白對(duì)身體有害無(wú)益。一只雞蛋含蛋白質(zhì)約13克，一杯牛奶有大約6克蛋白質(zhì)，從300克主食中可獲得20～25克蛋白質(zhì)。葷菜中，每100克牛、羊、豬瘦肉，魚(yú)、蝦、雞、鴨肉含有15～20克蛋白質(zhì)。也就是說(shuō)，每天葷菜中如有一只雞蛋、50克魚(yú)類(lèi)、50克肉類(lèi)，再加一瓶牛奶基本就可以保證一整天蛋白質(zhì)的需求。當(dāng)然，所有的這些前提都是植物蛋白和動(dòng)物蛋白的均衡搭配。

三、如何科學(xué)補(bǔ)充蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是人體氮元素的主要來(lái)源，不但能提供消耗的部分能量，還能用來(lái)合成新的組織。成人體內(nèi)蛋白質(zhì)約占體重的17%，每天都有3%的蛋白質(zhì)參加代謝更新。嬰幼兒、青少年、孕婦、哺乳期婦女，除了維持組織蛋白質(zhì)更新外，還要合成新的組織。當(dāng)體內(nèi)蛋白質(zhì)不足時(shí)，人的基本生命活動(dòng)就會(huì)受到影響，可導(dǎo)致兒童、青少年生長(zhǎng)遲緩，體重過(guò)輕，智力發(fā)育障礙;成年人出現(xiàn)疲倦，體重減輕，貧血，血漿白蛋白降低，甚至水腫;并可引起婦女月經(jīng)障礙。

　　我們都知道補(bǔ)充蛋白質(zhì)的重要性，那如何才能做到科學(xué)的補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢?

　　首先，要適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充量要隨著我們的年齡和體重的變化而增減。按照我們的體重，我們?nèi)梭w一公斤的種類(lèi)需要0.8克的蛋白質(zhì)，所以，根據(jù)這個(gè)比例來(lái)適量補(bǔ)充就足夠了。并且我們應(yīng)該提倡一個(gè)原則，那就是“蛋白質(zhì)只能夠用而不能過(guò)多”。我們可以多吃一些谷類(lèi)、蔬菜、水果、蛋類(lèi)、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)，從中補(bǔ)充天然的蛋白質(zhì)。

　　其次，飲食要均衡，每天保證動(dòng)植物蛋白質(zhì)搭配合理。植物蛋白可以抑制動(dòng)物蛋白的脂肪異化，保證氨基酸的充分吸收。并且一定的水果和蔬菜對(duì)于蛋白質(zhì)的吸收也起到相應(yīng)的輔助功能。

　　然后，要吃含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。綠色蔬菜、土豆、發(fā)芽的種子等中都含有容易被人體消化和吸收的蛋白質(zhì)。雞蛋也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。在喝奶時(shí)，可以選擇酸奶，并且羊奶也比牛奶要好，因?yàn)檠蚰坛丝梢匝a(bǔ)充蛋白質(zhì)，同時(shí)還含有抗癌和抗關(guān)節(jié)炎的物質(zhì)。

　　最后，有條件的人也可以用蛋白粉來(lái)增加蛋白質(zhì)的吸收渠道。

四、蛋白質(zhì)不可補(bǔ)充過(guò)量

　　一提到蛋白質(zhì)，您會(huì)聯(lián)想到什么呢?是像有一則廣告中所說(shuō)的“每天早上加一勺”的蛋白粉?還是鮑魚(yú)、海參、燕窩等等呢?那么你知道蛋白質(zhì)雖然很好，但不可過(guò)量補(bǔ)充。

　　蛋白質(zhì)攝入過(guò)量的危害

　　1、對(duì)腎臟的危害。蛋白質(zhì)雖是我們最重要的物質(zhì)，但也不能攝入過(guò)量。如果長(zhǎng)期吃高蛋白質(zhì)會(huì)增加腎血流量和腎小球?yàn)V過(guò)率。美國(guó)的科學(xué)家已分析出了對(duì)于腎臟健康的人來(lái)說(shuō)，高蛋白質(zhì)的膳食對(duì)腎臟沒(méi)有什么傷害。然而對(duì)于那些腎臟已經(jīng)有點(diǎn)問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，每吃一頓高蛋白膳食，特別是高動(dòng)物蛋白，就會(huì)對(duì)腎臟帶來(lái)明顯的酸代謝負(fù)擔(dān)，增加其形成結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

　　2、會(huì)增加尿鈣的排出量。吃高蛋白質(zhì)膳食會(huì)增加尿鈣的排出量已被動(dòng)物及*所證實(shí)。在觀察高蛋白質(zhì)膳食對(duì)鈣代謝的影響。在每日平均攝入67克蛋白質(zhì)是實(shí)驗(yàn)膳食基礎(chǔ)上，添加40克雞蛋白蛋白質(zhì)，發(fā)現(xiàn)尿鈣排出量顯著增加。如果長(zhǎng)期攝入過(guò)量將可能增高骨質(zhì)損失的風(fēng)險(xiǎn)。