1、先熱身再進(jìn)行正式訓(xùn)練

正式健身訓(xùn)練之前，我們一定要先進(jìn)行熱身訓(xùn)練，進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，活動(dòng)身體的關(guān)節(jié)跟肌群，再進(jìn)行一組開(kāi)合跳或者10分鐘慢跑促進(jìn)身體血液循環(huán)，讓身體慢慢升溫，找到運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，這樣可以減少運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)，提高訓(xùn)練效果。

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2、先力量訓(xùn)練再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

正式健身訓(xùn)練的時(shí)候，我們要牢記先力量后有氧。在身體力量最充沛的時(shí)候進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以集中精力進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，促進(jìn)糖原消耗，有效鍛煉自身肌肉，提高增肌效果。

力量訓(xùn)練后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，這時(shí)糖原消耗得差不多了，脂肪的參與度就會(huì)大大提高，也就是說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，燃脂效率就會(huì)提升。

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有氧運(yùn)動(dòng)分為中低強(qiáng)度（健走、踩單車(chē)、慢跑、爬山、有氧操、游泳、打球等）跟中高強(qiáng)度（拳擊、間歇跑、HIIT訓(xùn)練、跳繩訓(xùn)練等），新手可以從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)慢慢過(guò)渡到高強(qiáng)度，逐漸提升自身的體能耐力，強(qiáng)化心肺功能。

力量訓(xùn)練建議從復(fù)合動(dòng)作入手，可以同時(shí)帶動(dòng)多個(gè)肌群發(fā)展，新手可以進(jìn)行二分化或者三分化訓(xùn)練，有經(jīng)驗(yàn)的人再細(xì)為五分化訓(xùn)練。

如果你的健身目的是增肌，那么力量訓(xùn)練時(shí)間為40-60分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間為20-30分鐘即可，如果你的健身目的是減脂，那么力量訓(xùn)練時(shí)間為30-40分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30-50分鐘即可。

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3、做好拉伸放松，體溫恢復(fù)再去洗澡

健身訓(xùn)練完畢后，你還要進(jìn)行目標(biāo)肌群的拉伸放松，才算正式訓(xùn)練結(jié)束。健身訓(xùn)練后不要馬上去洗澡，這個(gè)時(shí)候的免疫力太差，容易生病，我們要進(jìn)行靜態(tài)拉伸訓(xùn)練放松肌群，避免肌肉充血，促進(jìn)肌肉修復(fù)。待體溫恢復(fù)正常后再去洗澡，才算最好的選擇。

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