一、健康的定義及健身的要素：

　　1、健康：一個(gè)人不但沒(méi)有身體上的疾病，還具有良好的心理狀態(tài)和社會(huì)的適應(yīng)能力

　　2、構(gòu)成健身的幾大要素：心肺功能、肌肉力量與耐力、身體成分、身體柔韌性、與技能相關(guān)的要素（如：爆發(fā)力、平衡能力、敏捷性等）

　　二、心肺功能：

　　1、心肺功能：即有氧運(yùn)動(dòng)能力。主要指人體攝入、傳輸和利用氧氣的能力，包括在持續(xù)運(yùn)動(dòng)中心臟和肺部進(jìn)行氣體交換并把氧氣輸送給進(jìn)行運(yùn)動(dòng)肌肉的能力

　　2、有氧運(yùn)動(dòng)：指由于人體在一段持續(xù)時(shí)間內(nèi)進(jìn)行的身體活動(dòng)而使身體對(duì)氧氣需求量增加的一種狀態(tài)

　　特點(diǎn)：持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，低強(qiáng)度

　　控制有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是目標(biāo)心率

　　3、估算目標(biāo)心率

　　心率儲(chǔ)備的50%——85%，或最大心率的（220-年齡）65%——90%

　?。?）目標(biāo)心率（target.HR）：最大心率*70% （這種估算方法準(zhǔn)確率在85%）

　　（2）最大心率（220-年齡）

　　最大心率-安靜心率=心率儲(chǔ)備（HR）

　　心率儲(chǔ)備*75%

　　安靜心率+心率儲(chǔ)備75%=目標(biāo)心率

　　安靜時(shí)的心率指：晨醒、頭腦清醒、空腹、沒(méi)做任何運(yùn)動(dòng)

　　如果客人告之沒(méi)做安靜時(shí)的心率測(cè)試，那么讓其稍做休息，即做心率測(cè)量，結(jié)果減去8——10次為估算安靜心率

　　4、提高心肺功能的好處

　　（1）擁有強(qiáng)健的心臟

　?。?）降低血壓

　?。?）增加高密度脂蛋白

　?。?）強(qiáng)壯骨骼

　?。?）提高睡眠質(zhì)量

　?。?）降低體脂含量

　?。?）提高體能

　?。?）增加每博輸出量

　?。?）增加心率輸出

　?。?0）減輕壓力

　　（11）提高免疫力

　?。?2）增加胰島素的敏感度

　　（13）提高糖耐力（身體使葡萄糖產(chǎn)生代謝變化的能力（

　?。?4）降低安靜心率

　?。?5）提高生活質(zhì)量

　　（16）促進(jìn)和增加熱量的消耗

　?。?7）促進(jìn)新陳代謝

　?。?8）提高耐力、毅力，擁有更充沛的精力

　　（19）提高機(jī)體的脂肪代謝能力

　　三、有關(guān)肌肉的力量與耐力：

　　1、定義：指某特定肌肉一次所能舉起的最大力量；肌肉耐力則指肌肉在舉起次強(qiáng)度重物時(shí)所能重復(fù)的最大次數(shù)或能持續(xù)的最長(zhǎng)時(shí)間.

　　2、如何提高肌肉的力量和耐力（通過(guò)阻力訓(xùn)練）

　　插電源后的稱電阻力訓(xùn)練

　　否則為物理阻力訓(xùn)練

　　帶有滑道、自由重物訓(xùn)練等、都稱阻力訓(xùn)練

　?。?）重量和重復(fù)次數(shù)

　　增強(qiáng)耐力：最大肌力的40%——60%，重復(fù)次數(shù)大于12

　　增強(qiáng)力量：最大肌力的85%——90%，重復(fù)2——6次

　　耐力與力量均衡：最大肌力的70%——80%，重復(fù)8——12次

　?。?）組數(shù)：至少做1組，如能多組訓(xùn)練，則效果更好

　?。?）針對(duì)大肌肉群選擇8—10個(gè)練習(xí)

　　大肌肉群包括：

a）、大腿前、后、斜肌肉群

　　b）、胸大肌和后三角肌、斜方肌和菱形肌

　　c）、三角肌和背闊肌

　　d）、二頭肌和三頭肌

　　e）、腹肌和豎脊肌

　　（4） 頻度：至少進(jìn)行2——3次/周，肌肉需休息48小時(shí)

　?。?） 速度：稍慢并有所控制。向心過(guò)程（收縮過(guò)程）2秒，離心過(guò)程（伸長(zhǎng)過(guò)程）3秒

　　（6） 呼吸：用力過(guò)程呼氣，放松過(guò)程吸氣

　　3、進(jìn)行阻力訓(xùn)練的好處

　?。?）增進(jìn)人體機(jī)能

　　（2）提高骨密度，防止骨質(zhì)疏松

　?。?）降低人體受損傷風(fēng)險(xiǎn)

　?。?）使人精力充沛

　　（5）增強(qiáng)肌肉、肌腱及韌帶的力量

　?。?）提高體內(nèi)非脂肪組織的含量，而使基礎(chǔ)代謝率增加

　　循環(huán)力量訓(xùn)練可帶來(lái)以下好處：

　　a）適當(dāng)提高心肺功能

　　b）提高糖耐力

　　c）適當(dāng)降低血糖

　　四、有關(guān)柔韌性：

　　1、定義：指關(guān)節(jié)活動(dòng)的最大范圍，同時(shí)也指肌肉可以伸展到的最大長(zhǎng)度，以幫助關(guān)節(jié)最大活動(dòng)范圍

　　2、如何練習(xí)柔韌性

　　一定要在進(jìn)行柔韌性練習(xí)之前進(jìn)行充分的熱身

　?。?）頻度：保持柔韌性：每周應(yīng)保證3——5個(gè)單元/周的練習(xí)

　　提高柔韌性：每天1——2次的練習(xí)

　?。?）持續(xù)時(shí)間：10——30秒

　　（3）呼吸：緩慢、均勻的呼吸

　?。?）伸展部位：8——10個(gè)大肌肉群的訓(xùn)練，特別注意僵硬的部位，在每次訓(xùn)練結(jié)束時(shí)應(yīng)進(jìn)行伸展練習(xí)

　　3、進(jìn)行身體柔韌性訓(xùn)練的好處：

　?。?）降低人體受傷的幾率與風(fēng)險(xiǎn)

　　（2）減輕壓力

　?。?）緩解肌肉長(zhǎng)時(shí)間的緊張

　?。?）有利于形成良好的身體姿態(tài)

　?。?）使身體和思想更好的協(xié)調(diào)統(tǒng)一

　　（6）緩解肌肉酸痛

　?。?）緩解下背部疼痛

　?。?）使人體精力充沛

　　（9）提高自我控制能力

　?。?0）使身體能更好地適應(yīng)日常生活所需的動(dòng)作。

　　五、有關(guān)身體含量：

　　1、定義：指人體內(nèi)脂肪、水份、肌肉和組織所占的絕對(duì)與相對(duì)總量。由于過(guò)多的體內(nèi)脂肪會(huì)增加人體患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因此，身體含量測(cè)試主要著眼于脂肪含量的測(cè)試。

　　2、測(cè)試方法：

　?。?）皮脂鉗（相對(duì)較準(zhǔn)）

　?。?）電子身體成份測(cè)試儀（體塊指數(shù)）

　?。?）水中稱重法（相對(duì)準(zhǔn)確性較高）

　　（4）腰臀比測(cè)試法

　　正確的脂肪比例：

男：12%——17%， 大于20%為肥胖

　　女：18%——22%， 大于30%為肥胖

　　3、肥胖的危害

　?。?）加大患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)性

　?。?）易引起高血壓、高膽固醇、糖尿病

　?。?）提高患膽結(jié)石、痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)性

　?。?）提高患食道癌、肝癌及其它幾種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)

　?。?）增加身體以外受傷的可能性

　　積存在上半身的多余脂肪比積存在臀部和腰部的多余脂肪對(duì)身體的危害更大。

　　身體利用蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的熱量轉(zhuǎn)換成身體活動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源——ATP

　　有氧運(yùn)動(dòng)的能量來(lái)源路徑與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能源路徑之不同

代謝類型

項(xiàng)目

無(wú)氧能源路徑

有氧能源路徑

磷酸、肌酸系統(tǒng)

乳酸系統(tǒng)

能量來(lái)源

肌酸、磷酸鹽

葡萄糖肝糖

碳水化合物脂肪蛋白質(zhì)

適應(yīng)強(qiáng)度

高極95%+

高85%以上

從低到適中

持續(xù)時(shí)間

極短0—15秒

短45—90秒

長(zhǎng)

適用活動(dòng)舉例

短跑舉重鉛球

中距離跑中量訓(xùn)練

有氧舞蹈?單車長(zhǎng)跑

為什么只有有氧運(yùn)動(dòng)能有效消除脂肪？需要對(duì)比有氧能源系統(tǒng)和無(wú)氧能源系統(tǒng)的異同   

有氧能源系統(tǒng)

無(wú)氧能源系統(tǒng)

葡萄糖完全分解 

能源包括碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)

長(zhǎng)時(shí)間的活動(dòng) 

略有氧債

次強(qiáng)度

代謝的最終產(chǎn)物有二氧化碳和水 

在化學(xué)分解中需要氧氣參與

葡萄糖部分分解

能源僅為碳水化合物 

短時(shí)間運(yùn)動(dòng)

明顯有氧債

高強(qiáng)度

代謝的產(chǎn)物為乳酸、副產(chǎn)物是水

在化學(xué)分解上不需要氧氣參與

與技能相關(guān)的要素

　　定義：與技能相關(guān)的要素主要指為達(dá)到某個(gè)專業(yè)目標(biāo)所具有的身體條件（如：專業(yè)舞蹈或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員），如身體的爆發(fā)力、平衡性和敏捷度等。目前有一些常見(jiàn)的技能性運(yùn)動(dòng)方法。包括：搏擊、武術(shù)、芭蕾等。

　　六、有關(guān)營(yíng)養(yǎng)與體重控制

（一）人體必需的營(yíng)養(yǎng)素

　　碳水化合物、 蛋白質(zhì)、脂肪、水、維生素、礦物質(zhì)、纖維素

　?。ǘ┤梭w每日攝入熱量的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成

　　55%——60%來(lái)自于碳水化合物（其中單糖不超過(guò)15%）

　　10%——12%來(lái)自于蛋白質(zhì)

　　來(lái)自脂肪的不超過(guò)30%（飽和脂肪酸不超過(guò)10%）

　　（三）不同營(yíng)養(yǎng)素中所含的熱量

　　1克脂肪中含9千卡熱量

　　1克碳水化合物中含4千卡熱量

　　1克蛋白質(zhì)中含熱量4千卡

　?。ㄋ模┠芰科胶馀c體重控制

　　熱量（Q） 熱量（Q）

　　男：>1400千卡 女：>1200千卡

　?。ㄗ畹蛿z入量以維持正常的生命活動(dòng)）

　　熱量消耗：

1、身體活動(dòng)

　　2、基礎(chǔ)代謝率（BMR=體重*24 女性*0.9）

　　3、食物的熱量消耗

　　攝入蛋白質(zhì)的指數(shù)：

　　正常人：0.88*體重(KG)

　　耐力訓(xùn)練的人：132*體重(KG)

　　力量訓(xùn)練的人：1.76*體重(KG)

　　每周鍛煉4次 建議：200千卡/ 次

　　每周鍛煉3次 建議：300千卡/次

　　減重：2000千卡/周

　　BMI=體重（KG）/身高2（L）

　　基礎(chǔ)脂肪指數(shù)是確定身體是否偏胖、偏重的數(shù)值

　　計(jì)算自己的碳水化合物及蛋白質(zhì)所需量

　　1、BMR=56*24*0.9=1209.6

　　2、蛋白質(zhì)所需量=1209.6*10%/4=120.96/4=30.25(克)每天需吸收的蛋白質(zhì)量

　　或 =0.88*56=49.28(克)每天需攝入的蛋白質(zhì)量

　　3、碳水化合物Q=60%*BMR/4=60%*1209.6/4=725.76/4=181.44(克)

　　4、脂肪=1209.6*30%=326.88/9=40.32(克)

　　(五) 常見(jiàn)的特殊人群的運(yùn)動(dòng)

　　高血壓、糖尿病、腰椎尖盤突出、孕期婦女、 產(chǎn)后女性、超重、體質(zhì)較差或老年人

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意

　　高血壓：選擇較低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不能靠心率監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（由于藥物作用），要隨時(shí)細(xì)心觀察其談話的語(yǔ)氣、臉色、唇色及呼吸

　　糖尿?。鹤⒁獾望}的飲食食物，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中隨時(shí)補(bǔ)充少量奶片和糖果之類的食物

　　腰椎尖盤突出：加強(qiáng)腰肌的練習(xí)（在教練的監(jiān)督下完成）

　　孕期婦女：在教練和醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

　　產(chǎn)后女性：分三個(gè)階段，有針對(duì)性的練習(xí)：0——6周 6——3個(gè)月 3個(gè)月——半年

　　超重人群：低沖擊、低強(qiáng)度，在水中運(yùn)動(dòng)或懸垂式運(yùn)動(dòng)，減少膝踝損傷

　　體質(zhì)較差及老年人：安全性，采取低強(qiáng)度、低沖擊的運(yùn)動(dòng)。

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