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豆腐，是中國人的傳統(tǒng)美食。

2024 年 1 月，《美國臨床營養(yǎng)學雜志》所發(fā)表的一項研究，就揭示了吃豆腐的好處。

這項研究聚焦于 4 萬多名年齡在 38 至 59 歲之間的參與者，通過深入剖析他們的蛋白質(zhì)攝入數(shù)據(jù)，挖掘出一系列極具價值的結(jié)論。

首先，植物蛋白的攝入量與健康壽命的延長之間存在著緊密而奇妙的關(guān)聯(lián)。

每增加 3%的能量攝入來自植物蛋白，晚年健康衰老的可能性便如雨后春筍般增加了 46%。

那么，究竟哪些食物是植物性蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源呢？

豆類首當其沖，無論是黃豆、黑豆還是紅豆，它們都富含豐富的蛋白質(zhì)，且氨基酸組成較為合理，是素食者獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要途徑。

堅果也是不可忽視的一員，像杏仁、腰果、核桃等，除了含有蛋白質(zhì)，還富含健康的脂肪、維生素和礦物質(zhì)，為身體提供多維度的滋養(yǎng)。

此外，全谷物如糙米、燕麥、全麥面包等，以及各類蔬菜如西蘭花、菠菜等，都為我們的飲食貢獻著植物性蛋白質(zhì)。

再者，攝入更多的植物蛋白還與降低慢性病風險緊密相連。

研究表明，植物性食物有助于降低壞膽固醇水平，就像是給血管來了一場“大掃除”，減少膽固醇在血管壁的沉積，預防動脈粥樣硬化的發(fā)生。

同時，它還能降低血壓和胰島素敏感性，對于維持心血管系統(tǒng)的穩(wěn)定和血糖的平衡起著至關(guān)重要的作用。

此外，植物性蛋白質(zhì)能夠降低促炎標記物的水平，在身體這個龐大而復雜的“生態(tài)系統(tǒng)”中，減少炎癥反應，為細胞創(chuàng)造一個相對和諧穩(wěn)定的內(nèi)環(huán)境。

這一系列的作用機制相互協(xié)同，如同一個精密運轉(zhuǎn)的健康機器，使得攝入更多植物蛋白的人，在面對慢性病的威脅時，擁有更強的抵抗力。

從認知和心理健康的角度來看，植物性蛋白質(zhì)同樣展現(xiàn)出了非凡的魅力

研究發(fā)現(xiàn)，它能夠顯著降低認知和心理健康狀況下降的概率。

那么，我們該如何在日常生活中更好地將其融入飲食之中呢？

早餐時，我們可以選擇一杯豆?jié){搭配全麥面包和水果，開啟活力滿滿的一天。

午餐或晚餐時，增加豆類菜肴的比例，如紅燒豆腐、豆角炒肉（適量減少肉的用量，增加豆角的量），或者來一份堅果蔬菜沙拉作為配菜。

此外，下午茶時間來一把堅果或者一份水果酸奶（用酸奶搭配水果和堅果），既能滿足味蕾，又能補充植物性蛋白質(zhì)哦。

參考文獻：

DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010

原標題：《研究建議：一日三餐吃點豆腐，能有效降低慢性病風險，改善血管健康！》

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