俗話說(shuō)“不覓仙方覓睡方”，睡眠與我們的健康息息相關(guān)。中醫(yī)對(duì)于睡眠有其獨(dú)特的認(rèn)識(shí)，認(rèn)為睡眠與大自然和人體陰陽(yáng)之氣的盛衰變化密切相關(guān)。

失眠在中醫(yī)稱為“不寐”“不得臥”“目不瞑”等。主要指難以進(jìn)入或維持睡眠時(shí)間和睡眠深度，或睡眠質(zhì)量差，多夢(mèng)，難以通過(guò)睡眠恢復(fù)精力等。

《內(nèi)經(jīng)》云：“晝精而夜瞑”，意思是白天精力充沛，精神飽滿，夜間才能安睡，可見白天的作息活動(dòng)、精神狀態(tài)會(huì)直接影響到夜間的睡眠。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，適度運(yùn)動(dòng)有助于縮短入睡時(shí)間，改善睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫升高，在停止運(yùn)動(dòng)后體溫相對(duì)下降，就會(huì)帶來(lái)興奮性和活動(dòng)的降低，促進(jìn)入睡。此外，睡眠還可以促進(jìn)代謝，增加腺苷等促眠物質(zhì)的積累、消除體內(nèi)積累的緊張物質(zhì)如腎上腺素等，都有助于改善睡眠。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提到“厥氣客于五臟六腑，則衛(wèi)氣獨(dú)衛(wèi)其外，行于陽(yáng)，不得入于陰”，即五臟功能失調(diào)會(huì)引起失眠。不同的臟腑失衡帶來(lái)的失眠癥狀不同。比如總是睡不著，可能與心、肝密切相關(guān)；睡眠時(shí)間短，早醒，可能與肝腎相關(guān)；睡前腦子“過(guò)電影”，多思慮，與心、脾有關(guān)，因?yàn)椤捌⒅魉肌?；睡覺(jué)不踏實(shí)，總驚醒，夢(mèng)多，與肺有關(guān)；總是噩夢(mèng)，則可能與心、肝有關(guān)。

快速了解五臟情況

（本問(wèn)卷來(lái)自中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院孫書臣團(tuán)隊(duì)SD-265睡眠紊亂管理法）

不同的五臟虛實(shí)，可選擇的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)方式不同。根據(jù)臟腑情況選擇運(yùn)動(dòng)方案，科學(xué)精準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)，可平衡陰陽(yáng)，調(diào)節(jié)五臟，有效改善“陽(yáng)不入陰”導(dǎo)致的失眠問(wèn)題，達(dá)到“動(dòng)以養(yǎng)陽(yáng)，靜以斂陰”的平衡狀態(tài)。

不同五臟虛實(shí)，如何通過(guò)精準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)改善失眠

一、 肝郁氣滯型

肝主疏泄，喜調(diào)達(dá)而惡抑郁。肝郁氣滯的人往往存在肝的疏泄功能異常，疏泄不暢而致氣機(jī)郁滯，而要疏肝理氣，順應(yīng)陽(yáng)氣至關(guān)重要，因此推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間為卯時(shí)（5-7點(diǎn)），卯時(shí)正當(dāng)日出，?為陽(yáng)氣生發(fā)之時(shí)，此時(shí)順應(yīng)天氣，由靜轉(zhuǎn)動(dòng)，助陽(yáng)升發(fā)，有助于疏泄肝膽郁氣?。

推薦的運(yùn)動(dòng)方式：

慢跑：建議中低強(qiáng)度慢跑，有助于釋放壓力，疏解肝氣。

瑜伽：晨起可以通過(guò)瑜伽拉伸動(dòng)作，配合呼吸疏肝理氣。

八段錦：推薦第一式“雙手托天理三焦”，練習(xí)時(shí)心情應(yīng)平靜放松，配合呼吸，在一呼一吸間，感受整個(gè)身體氣機(jī)的升降調(diào)和，自然放松，不要勉強(qiáng)，有助于調(diào)理身體氣機(jī)偏差，通暢一身之氣。

二、 心火亢盛型

心主神志，喜寧?kù)o而惡嘈雜。心火亢盛的人多因過(guò)度勞累，或壓力、焦慮抑郁情緒等導(dǎo)致。心火亢盛之人運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)動(dòng)靜結(jié)合，靜以養(yǎng)神，動(dòng)以清瀉。午時(shí)（11-13點(diǎn)）心經(jīng)當(dāng)令，?此時(shí)應(yīng)練“靜功”，進(jìn)行放松冥想，之后小睡片刻，即所謂“子午覺(jué)”，注意午睡不應(yīng)超過(guò)半小時(shí)。“動(dòng)功”則推薦在?申時(shí)（15-17點(diǎn)）?，從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度看，下午3-5點(diǎn)是身體機(jī)能最充沛的時(shí)候，此時(shí)心火亢盛的人進(jìn)行一些舒緩的運(yùn)動(dòng)或游泳等水下運(yùn)動(dòng)，有助于幫助清瀉心火。

推薦的運(yùn)動(dòng)方式?：

冥想呼吸?：午睡前半小時(shí)可練習(xí)“腹式呼吸”或漸進(jìn)式肌肉放松，有助于幫助舒緩神經(jīng)、安神助眠?。

太極拳?：下午運(yùn)動(dòng)時(shí)可選擇太極拳，動(dòng)作柔緩，配合六字訣中的“呵”字訣，呼氣瀉心火；

八段錦：選擇“搖頭擺尾去心火”式，這一式功法通過(guò)搖頭可以鎮(zhèn)靜安神，清瀉心火，“擺尾”可以刺激命門穴，補(bǔ)養(yǎng)腎陰，腎陰充足則可制過(guò)亢心火，達(dá)到“水火共濟(jì)”的效果。

游泳?：選擇在下午進(jìn)行中速游泳，水壓可以起到按摩全身，舒緩交感神經(jīng)興奮的作用；

三、脾胃虛弱型

脾主肌肉，脾胃強(qiáng)健，則肌肉豐滿，四肢有力。中醫(yī)認(rèn)為“久坐傷肉”，很多人長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，影響氣血運(yùn)行導(dǎo)致痰濕積聚，就會(huì)影響脾氣運(yùn)行，導(dǎo)致脾胃虛弱。從脾的特性來(lái)說(shuō)，脾喜燥惡濕，若脾氣被水濕困擾，運(yùn)化功能也會(huì)下降。故選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)應(yīng)避開游泳等水下運(yùn)動(dòng)。脾胃虛弱之人往往下肢乏力，肌肉松軟，故運(yùn)動(dòng)應(yīng)適量，避免過(guò)度消耗。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可選擇在?巳時(shí)（9-11點(diǎn)），此時(shí)?脾經(jīng)當(dāng)令，有助于養(yǎng)脾，或?飯后?，以推動(dòng)氣血運(yùn)行，促進(jìn)脾胃運(yùn)化。

推薦的運(yùn)動(dòng)方式?：

散步?：餐后緩步行走30分鐘，可增強(qiáng)脾胃升清降濁功能?，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，避免過(guò)度勞累。

八段錦?：選擇“調(diào)理脾胃須單舉”式有助于強(qiáng)化中焦氣機(jī)。中醫(yī)認(rèn)為，脾氣主升，胃氣主降，脾胃升降有序身體才能充分吸收營(yíng)養(yǎng)，這一式動(dòng)作一手上舉，一手下按，同時(shí)配合腹部呼吸，有助于調(diào)理中焦氣機(jī)，增強(qiáng)脾胃運(yùn)化功能。

核心訓(xùn)練?：可選擇平板支撐等輕度力量訓(xùn)練，有助于激活腹部肌肉群幫助消化，同樣應(yīng)避免過(guò)度勞累。

四、肺氣不暢型

肺主氣司呼吸，開竅于鼻，若肺氣不暢，會(huì)影響睡眠呼吸，導(dǎo)致反復(fù)的微覺(jué)醒，出現(xiàn)深睡眠減少、多夢(mèng)的癥狀。肺氣不暢的病人在運(yùn)動(dòng)時(shí)首先應(yīng)注意是否存在花粉、柳絮等的過(guò)敏，若存在過(guò)敏，則在過(guò)敏季應(yīng)避免戶外運(yùn)動(dòng)，選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間?可選擇在?清晨（7-9點(diǎn)），?此時(shí)肺臟功能最強(qiáng)，適宜運(yùn)動(dòng)可提升肺衛(wèi)之氣?。但“肺為嬌臟”，最為怕冷，冬季日出較晚，天氣寒冷，可選擇下午15-17點(diǎn)運(yùn)動(dòng)。

推薦的運(yùn)動(dòng)方式?：

六字訣?：六字訣是一種呼吸引導(dǎo)法，通過(guò)發(fā)音方式不同牽動(dòng)不同的臟腑經(jīng)絡(luò)氣血運(yùn)行。其中“呬（sī）”字訣主調(diào)肺氣，有助于宣發(fā)肺氣，改善呼吸。練習(xí)時(shí)應(yīng)采用腹式呼吸，呼氣時(shí)發(fā)音，呼氣應(yīng)緩慢、均勻，可增強(qiáng)肺活量，改善肺氣不暢。注意練習(xí)應(yīng)適度，若出現(xiàn)頭暈、心悸等癥狀應(yīng)立刻停止。

八段錦：八段錦可選擇“左右開弓似射雕”和“雙手托天理三焦”兩式。這兩式通過(guò)手臂的拉伸，可有效擴(kuò)張胸廓，同時(shí)刺激背部督脈和肺經(jīng)、大腸經(jīng)相關(guān)穴位，促進(jìn)體內(nèi)氣血運(yùn)動(dòng)，使全身上下氣機(jī)通暢，有助于增強(qiáng)肺氣，改善呼吸。

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)?：配合腹式呼吸呼吸擴(kuò)展胸腔，有助于增強(qiáng)肺氣?；

快走或慢跑?：在晨間中速行走或慢跑，有助于提高心肺功能，增加呼吸深度，促進(jìn)衛(wèi)氣周流全身。

五、腎精不足

腎為先天之本，藏精，主骨主髓，人的骨骼強(qiáng)健與否，與腎精腎氣是否充盈密切相關(guān)。?運(yùn)動(dòng)時(shí)間?可選擇?酉時(shí)（17-19點(diǎn)）此時(shí)為?腎經(jīng)循行時(shí)段，適宜運(yùn)動(dòng)有助于補(bǔ)養(yǎng)腎精，但傍晚時(shí)分陰氣轉(zhuǎn)濃，應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)或汗出過(guò)多，以免耗傷腎氣。

推薦的運(yùn)動(dòng)方式?：

八段錦：可選擇“雙手攀足固腎腰”式。腰為腎之府，此式通過(guò)改善腰部血液循環(huán)，可以強(qiáng)腰固腎， 引氣歸元、強(qiáng)健腰膝。

顛腳?：腳與腎經(jīng)密切相關(guān)，顛腳可以刺激足少陰腎經(jīng)，有助于補(bǔ)助腎氣，補(bǔ)養(yǎng)腎精。

水中行走?：腎虛則骨弱，腎精不足的人骨骼易失于強(qiáng)健，選擇在游泳池內(nèi)慢行，可利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，適合腎虛腰痛之人。

總的來(lái)說(shuō)，失眠患者的運(yùn)動(dòng)應(yīng)結(jié)合自身五臟情況，順應(yīng)時(shí)辰，上午升陽(yáng)，如疏肝、練肺、健脾，午后調(diào)心，如中午放松冥想，睡“子午覺(jué)”，傍晚固腎，同時(shí)應(yīng)避免亥時(shí)（21-23點(diǎn)）后劇烈運(yùn)動(dòng)。只有動(dòng)靜結(jié)合，順應(yīng)天時(shí)，才能更好的起到運(yùn)動(dòng)調(diào)養(yǎng)五臟的作用，屆時(shí)陰陽(yáng)和諧，則眠自安。

作者：中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院南區(qū) 周立美

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