天寒地凍的冬天
與其寸步不離溫暖的被窩
不如運(yùn)動(dòng)起來
釋放生命熱度與活力！
冬天了身體會(huì)怎么樣？
寒冬堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有什么好處？
冬季鍛煉時(shí)我們要注意什么？
冬季適合做什么樣的運(yùn)動(dòng)？
這份新鮮出爐的指南，請你查收~
冬天了身體會(huì)怎么樣？
01
肌肉功能下降
在低溫的環(huán)境中，為了防止體溫下降，會(huì)減少肌肉的血流量，使肌肉的收縮速度與能力明顯降低。所以，在低溫環(huán)境中，從事和以前相同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力會(huì)下降。
02
代謝比例上升
在冷環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，肌肉使用醣類的代謝比例會(huì)增加，容易造成乳酸堆積，肌肉易產(chǎn)生疲勞。
03
換氣量增加
雖然肌肉的收縮能力下降，但你的腦子里還想維持之前的狀態(tài)，所以為了達(dá)到相同的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，肌肉需要更多能量，更多氧氣，于是換氣量會(huì)顯著增加，造成心肺循環(huán)的負(fù)荷增加。
04
呼吸道不適
人體呼吸道的正常溫度范圍，約在26度到32度之間，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較強(qiáng)時(shí)，常常會(huì)以口腔呼吸，此時(shí)若是在冷環(huán)境中，吸進(jìn)來的空氣溫度較低，會(huì)造成呼吸道的不適。
冬季運(yùn)動(dòng)的好處
01
調(diào)節(jié)體溫，提高御寒能力
在寒冷環(huán)境中鍛煉，能提高大腦皮層的興奮性，并促使其對體內(nèi)各系統(tǒng)進(jìn)行協(xié)調(diào)，增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)體溫的功能，使體內(nèi)產(chǎn)熱和散熱達(dá)到平衡，從而使身體適應(yīng)寒冷天氣。
02
改善心情，緩解疲勞
鍛煉能夠有效緩解冬季的不良情緒，運(yùn)動(dòng)促進(jìn)內(nèi)啡肽的分泌，幫助擺脫抑郁或季節(jié)性情緒紊亂。
冬季鍛煉還可以加快血液循環(huán)，增加了大腦氧氣的供應(yīng)量，這對消除大腦長期工作帶來的疲勞和提高學(xué)習(xí)效率有著積極的作用。
03
享受陽光，促進(jìn)鈣質(zhì)吸收
冬天進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，可以充分享受陽光。日光中的紫外線被人體吸收后能將血液中的膽固醇轉(zhuǎn)化為維生素D，并能促進(jìn)身體對鈣的吸收。
通過減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失，能夠有效預(yù)防骨質(zhì)疏松等問題。
04
消耗能量，有效燃脂
在寒冷的環(huán)境中鍛煉時(shí)，因?yàn)樯眢w需要消耗更多的能量保持身體溫暖，人體會(huì)消耗更多的卡路里。
當(dāng)溫暖的身體接觸冷空氣或吸入冷空氣時(shí)，運(yùn)動(dòng)燃燒的卡路里會(huì)輕微增加，從而提高身體消耗的熱量。
冬季運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
01
充分熱身，防止肌肉拉傷
運(yùn)動(dòng)之前熱身工作要做好，通過一些簡單的拉伸動(dòng)作，關(guān)節(jié)活動(dòng)動(dòng)作來讓身體各方面適應(yīng)。
02
做好保暖，防止凍傷
保暖是冬季運(yùn)動(dòng)的一大注意點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)后一般都會(huì)出汗，在冬季氣溫下降的前提下，如果不進(jìn)行及時(shí)的保暖，非常有可能出現(xiàn)感冒發(fā)燒等癥狀。
03
運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量用鼻呼吸
冬季在戶外運(yùn)動(dòng)，應(yīng)盡量避免口呼吸，而是要用鼻子來呼吸。因?yàn)楸丘つ?nèi)有非常豐富的血管和汗腺，可以保暖保濕，避免口呼吸造成對呼吸道的損傷。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，需要口呼吸，可以把舌尖頂在上顎進(jìn)行呼吸，既可以幫助調(diào)整運(yùn)動(dòng)中的呼吸節(jié)律，也可以避免寒冷空氣對呼吸道的刺激。
04
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，縮短休息時(shí)間
可以根據(jù)自身身體情況來進(jìn)行判斷，經(jīng)過鍛煉后，全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好，說明運(yùn)動(dòng)量掌握得比較適當(dāng)；如果鍛煉后感到十分疲勞，就說明運(yùn)動(dòng)量過大。另外，為了讓肌肉保持溫度和彈性，我們需要適當(dāng)縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)中間的休息時(shí)間。
05
及時(shí)補(bǔ)水，防干防燥
冬季氣候干燥，機(jī)體本身會(huì)反映性缺水，再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)喪失水分，會(huì)加重機(jī)體缺水情況。因此，在運(yùn)動(dòng)后一定要注意補(bǔ)水，也可適當(dāng)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，但要避免飲用含糖過多的飲料。
冬季推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
01
慢跑
冬季氣溫較低，我們可以進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)，時(shí)間避開早晚較冷的時(shí)間段。冬季運(yùn)動(dòng)不追求大汗淋漓，身體微微發(fā)熱，出一點(diǎn)汗即可。
02
游泳
游泳池的冬季水溫常為28度到29度。為盡快補(bǔ)充身體散發(fā)的熱量，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)快速平衡冷熱，使人體新陳代謝加快，增強(qiáng)人體御寒能力。經(jīng)常參加冬泳的人，由于腦垂體功能增加，體溫調(diào)節(jié)功能改善就不容易傷風(fēng)感冒。
03
籃球
打籃球?qū)儆谝环N有氧的運(yùn)動(dòng)，能夠讓全身的骨骼和關(guān)節(jié)得到充分的鍛煉，可以促進(jìn)身體發(fā)育；還可以訓(xùn)練腦部的思考能力和判斷能力，還能夠訓(xùn)練眼睛和耳朵的敏感度，提高身體機(jī)能。
04
羽毛球
冬季，我們可以選擇打羽毛球。因?yàn)闅夂蚝洌说纳眢w消耗的熱量多，身體的免疫能力比較強(qiáng)。羽毛球?qū)θ说捏w格要求不高，既可以打球又可以健身，又不會(huì)對身體造成太大的負(fù)擔(dān)。
05
滑雪
說到冬季運(yùn)動(dòng)，最經(jīng)典好玩的非滑雪莫屬！
滑雪過程中大腦會(huì)分泌一種神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)——多巴胺，讓人產(chǎn)生愉悅感，除了多巴胺外，滑雪時(shí)身體會(huì)分泌一種調(diào)節(jié)情緒的激素——內(nèi)啡肽，它能調(diào)節(jié)神經(jīng)和大腦系統(tǒng)。
除了讓人爽到飛起，滑雪對身體也有很多好處，比如改善心血管健康、睡眠、力量、敏捷性和協(xié)調(diào)性等等。高速下落滑行中，人處于低氧狀態(tài)，可以使肺和心臟更加努力地工作。一次滑雪后，大腦里的褪黑素激增，保證你一夜好眠?；┲饕垦购屯炔堪l(fā)力，經(jīng)?；┛梢栽鰪?qiáng)下肢肌肉、增強(qiáng)平衡能力和核心力量。
總結(jié)一句話：滑雪，不僅很爽很“上癮”，還對健康有好處！
冬天，適當(dāng)?shù)腻憻挷粌H能讓人看起來更加精神，而且也有助于保持身體健康。
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