數(shù)九寒天，如何戶外鍛煉？冬季，很多人很糾結(jié)這個(gè)問題。其實(shí)冬季并非不能訓(xùn)練，利用好冬季的幾個(gè)月，可以給下一年做更好的能力儲備。一起來學(xué)習(xí)這份《冬季運(yùn)動指南》健康合理運(yùn)動。

詳見↓

不同的溫度下如何選擇裝備？

要如何“武裝”自己

才能在寒冷的冬天里跑得暢快呢？

這也沒有標(biāo)準(zhǔn)答案

因?yàn)槎九懿降闹b

需要根據(jù)室外溫度來搭配

關(guān)于這個(gè)話題

專業(yè)跑步教練

給出了一套

冬季跑步裝備搭配指南

溫度10℃以上

下身：比夏季訓(xùn)練長一些的短褲，或者七分褲。壓縮褲和緊身長褲不推薦。

上身：長袖運(yùn)動服，或者短袖衣衫配上手臂護(hù)套。大風(fēng)天氣可以搭配一件皮膚風(fēng)衣。

溫度1℃-10℃

下身：七分褲或者四分之三長的緊身褲?？蛇x長緊身褲或者普通褲。

上身：兩層長袖衣衫，或者一層長袖外加一件防風(fēng)上衣。也可以選擇防水夾克、厚背心、薄的夾層衣物。

溫度零下6℃-零下1℃

下身：抓絨緊身衣或褲子、羊毛內(nèi)衣。穿足夠高的襪子來蓋住裸露在外的肌膚。

上身：兩層長袖，或者長袖外加薄夾克。更厚一些則可以參照“三層”原則。

何為“三層”原則？第一層是排汗：一般是穿輕便的滌綸或絲質(zhì)的貼身衣物；第二層保暖：一般是滌綸或特種滌綸做的抓絨；第三層保護(hù)：防風(fēng)、防雨、防雪、防刮擦，一般是滌綸做的風(fēng)衣。

溫度零下18℃-零下6℃

下身：防水材料、帶絨的絕緣抗風(fēng)緊身衣或褲子，長襪。

上身：塞到褲子里的長袖，加上如連帽運(yùn)動衫等可以保暖脖子的衣物，外加防風(fēng)保暖夾克。

需要注意，在寒冷時(shí)，手指、鼻子、耳朵等部位更容易受涼，為了避免凍傷，需要注意肢體保暖。

不分晨跑夜跑，這些裝備不可少

除了衣服和褲子，還有一些裝備也必不可少，特別是那些在冬季夜跑的跑者。

首先是帽子，全身都包裹著衣服時(shí)，熱量散發(fā)主要的部位就是頭部；其次是運(yùn)動口罩，冬季戴口罩不僅是為了阻隔顆粒物和細(xì)菌，還可以防寒；第三是手套，手和腳也非常需要保暖；第四是跑鞋，夏季的跑鞋透氣輕薄，冬天的跑鞋保暖防滑。其余的裝備還包括運(yùn)動墨鏡等。

冬季跑步的其他注意事項(xiàng)

.在室內(nèi)做好熱身

寒冷環(huán)境中，肌肉、肌腱和韌帶的彈力及穩(wěn)定性會大幅降低，這就是冬季里運(yùn)動難以到達(dá)興奮狀態(tài)，或是容易出現(xiàn)損傷的重要原因。

去室外跑步前，預(yù)熱肌肉最簡單的方法是洗個(gè)熱水澡，或在室內(nèi)進(jìn)行一些簡單的全身熱身運(yùn)動。

.縮短步伐，降低重心

如果戶外有雨水或者積雪，可以縮短步伐，讓腳盡量接觸地面。冬季的地面可能會比較濕滑，所以盡量放低重心，保證運(yùn)動中身體的平穩(wěn)。

.多用鼻子呼吸

由于冬天室外溫度低，寒冷的空氣會導(dǎo)致岔氣，冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉也容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。

所以在跑步運(yùn)動的開始階段，應(yīng)該用鼻呼吸，因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些。此外鼻粘膜分泌液體，能提高空氣的濕度，還能阻擋塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起一定的保護(hù)作用。如果是用嘴呼吸，可以盡量用舌頭頂住上顎，減少吸入的冷風(fēng)。

.冬天也可以喝冷水

在運(yùn)動途中喝冷水能幫助身體降低疲勞感。據(jù)研究，45位30歲男性完成了兩次60分鐘的訓(xùn)練，包含跳遠(yuǎn)測試和自行車運(yùn)動耗竭測試，訓(xùn)練中有些人喝室溫水，有些人喝冷水，每15分鐘測一次核心溫度。

結(jié)果顯示，喝冷水的受試者，有49％的人在跳遠(yuǎn)項(xiàng)目表現(xiàn)得更好，有51％的人在自行車運(yùn)動耗竭測試中表現(xiàn)較好。

來源：市體育局 上海發(fā)布

編輯發(fā)布：程紅民

投稿：shmfrmt@163.com

(注：稿件標(biāo)題+作者姓名+圖文或視頻等）

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