內(nèi)容資料來(lái)源：

[1]王津翔,方磊,葛龍,等.失眠中西醫(yī)結(jié)合康復(fù)臨床實(shí)踐指南[J].上海中醫(yī)藥雜志,2025,59(01):1-6.DOI:10.16305/j.1007-1334.2025.z20240627013.

[2]運(yùn)動(dòng)能助眠？補(bǔ)覺(jué)睡多久？睡覺(jué)也有大學(xué)問(wèn)[J].光明少年,2024,(12):9.

[3]楊光平.長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能防治失眠[J].家庭醫(yī)學(xué),2024,(10):35.

在 2024 年 5 月 10 日，成都市錦江區(qū)的 32 歲上班族林文蕭，正被長(zhǎng)期失眠折磨得苦不堪言。林文蕭在一家互聯(lián)網(wǎng)公司擔(dān)任項(xiàng)目主管，工作壓力巨大，每天都要處理大量的工作任務(wù)，加班到深夜是家常便飯。長(zhǎng)期的高壓工作和不規(guī)律作息，讓她漸漸陷入了失眠的泥沼。

起初，林文蕭并沒(méi)有太在意偶爾的失眠，覺(jué)得只是工作太累，過(guò)段時(shí)間就會(huì)好。但隨著時(shí)間推移，失眠問(wèn)題愈發(fā)嚴(yán)重。她常常躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，數(shù)著綿羊，可大腦卻異常興奮，各種工作和生活瑣事在腦海中不斷閃過(guò)。從最初的入睡困難，發(fā)展到后來(lái)即使好不容易睡著，也會(huì)頻繁醒來(lái)，睡眠質(zhì)量極差。

到了 2024 年 7 月 15 日，林文蕭的狀態(tài)變得十分糟糕。白天，她在工作時(shí)總是精神萎靡，注意力無(wú)法集中，記憶力也明顯下降。原本熟悉的工作任務(wù)，現(xiàn)在做起來(lái)都頻頻出錯(cuò)。她的情緒也變得極不穩(wěn)定，容易焦慮和煩躁，一點(diǎn)小事就可能大發(fā)雷霆。身體上，她時(shí)常感到頭痛、乏力，免疫力也下降，感冒等小毛病不斷找上門(mén)來(lái)。

意識(shí)到問(wèn)題嚴(yán)重性的林文蕭，在 2024 年 7 月 20 日來(lái)到錦江區(qū)的一家醫(yī)院就診。她見(jiàn)到了經(jīng)驗(yàn)豐富的睡眠科醫(yī)生張醫(yī)生，焦急地訴說(shuō)著自己的困擾：“醫(yī)生，我這失眠都好幾個(gè)月了，晚上根本睡不著，白天又沒(méi)精神，工作和生活都快被搞垮了，您快幫我想想辦法吧。”

張醫(yī)生仔細(xì)詢問(wèn)了林文蕭的日常作息、工作壓力、飲食習(xí)慣等情況，為她進(jìn)行了全面的評(píng)估后說(shuō)道：“林文蕭，長(zhǎng)期失眠對(duì)你身體和生活的影響確實(shí)很大。睡眠就像身體的‘修復(fù)器’，長(zhǎng)期得不到良好睡眠，身體各方面機(jī)能都會(huì)受到影響。像你現(xiàn)在精神不集中、情緒不穩(wěn)定、免疫力下降等，都和失眠密切相關(guān)?！?/p>

張醫(yī)生接著說(shuō)：“不過(guò)別擔(dān)心，除了必要的藥物治療和心理調(diào)節(jié)，運(yùn)動(dòng)也是改善失眠的有效方法。下面給你介紹 5 種適合改善失眠的運(yùn)動(dòng)?！?/p>

瑜伽

張醫(yī)生介紹道：“瑜伽是一種非常適合改善失眠的運(yùn)動(dòng)。它通過(guò)各種體式和呼吸法，能幫助身體放松，緩解精神壓力，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，從而改善睡眠。比如，‘下犬式’能拉伸腿部、背部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解身體疲勞；‘山式’則有助于培養(yǎng)專注力，讓身心平靜下來(lái)?！?/p>

林文蕭疑惑地問(wèn)：“醫(yī)生，做瑜伽真的能改善失眠嗎？我從來(lái)沒(méi)做過(guò)，會(huì)不會(huì)很難？”

張醫(yī)生解釋：“瑜伽對(duì)改善失眠很有幫助。它的動(dòng)作難度可以根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行調(diào)整，即使是初學(xué)者也能輕松上手。你可以每周進(jìn)行 3 - 4 次，每次 30 - 60 分鐘。練習(xí)時(shí)，要注意配合呼吸，通過(guò)深呼吸，將新鮮氧氣輸送到身體各個(gè)部位，幫助放松身心。比如，在做體式時(shí)，吸氣時(shí)伸展身體，呼氣時(shí)放松身體。而且，瑜伽的冥想環(huán)節(jié)也很關(guān)鍵，它能讓你排除雜念，讓大腦得到深度放松。”

慢跑

“慢跑也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。” 張醫(yī)生說(shuō)，“慢跑能增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)身體新陳代謝，使身體適度疲勞，晚上更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。但要注意，不要在臨近睡覺(jué)前進(jìn)行慢跑，最好在睡前 2 - 3 小時(shí)完成。”

林文蕭問(wèn)：“那慢跑的速度和時(shí)間有什么要求嗎？”

張醫(yī)生回答：“慢跑速度以能和人正常交流為宜，不要過(guò)快或過(guò)慢。剛開(kāi)始可以每次跑 20 - 30 分鐘，隨著身體適應(yīng)，逐漸增加到 30 - 40 分鐘。每周堅(jiān)持 3 - 5 次。慢跑過(guò)程中，身體會(huì)分泌內(nèi)啡肽，它能讓人產(chǎn)生愉悅感，緩解焦慮情緒，這對(duì)改善失眠很有幫助。而且，規(guī)律的慢跑能調(diào)整人體生物鐘，讓睡眠周期更規(guī)律?！?/p>

太極拳

“太極拳是我國(guó)傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，動(dòng)作緩慢、柔和，注重身心的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。” 張醫(yī)生介紹，“練習(xí)太極拳時(shí)，要求用意不用力，通過(guò)緩慢的動(dòng)作引導(dǎo)氣息運(yùn)行，能調(diào)節(jié)身體陰陽(yáng)平衡，達(dá)到放松身心的效果。像‘云手’動(dòng)作，身體重心的轉(zhuǎn)移和手臂的劃動(dòng)，能帶動(dòng)全身肌肉關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，同時(shí)配合呼吸，讓身心得到放松。”

林文蕭好奇地問(wèn)：“太極拳看起來(lái)動(dòng)作挺復(fù)雜的，我能學(xué)會(huì)嗎？”

張醫(yī)生鼓勵(lì)道：“太極拳雖然動(dòng)作看似復(fù)雜，但只要循序漸進(jìn)，是很容易學(xué)會(huì)的。你可以先從簡(jiǎn)單的招式入手，跟著專業(yè)老師或者教學(xué)視頻學(xué)習(xí)。每天練習(xí) 20 - 30 分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持，不僅能改善失眠，還能增強(qiáng)體質(zhì)。它的動(dòng)作緩慢，能讓身體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中充分放松，幫助你緩解精神緊張，從而更容易入睡。”

騎自行車(chē)

相關(guān)知識(shí)

長(zhǎng)期失眠危害有多大？醫(yī)生提醒：可能誘發(fā)這4類(lèi)健康問(wèn)題
長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)危害大 上班族最適合5種運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生
【健康生活】失眠危害多，容易引發(fā)多種疾病
男人長(zhǎng)期失眠危害大 睡前做3件事能促進(jìn)睡眠
運(yùn)動(dòng)可以治療失眠
睡覺(jué)前做哪些運(yùn)動(dòng)可以提高睡眠質(zhì)量,睡眠質(zhì)量差原因有哪些,睡眠質(zhì)量差有哪些危害
夏季失眠熬夜 5大危害不得不知
失眠運(yùn)動(dòng)提醒
經(jīng)常失眠怎么辦？醫(yī)生提醒：這8種方法，助你改善睡眠！
警惕！身體這項(xiàng)指標(biāo)失控，或危及生命！醫(yī)生提醒→

網(wǎng)址: 長(zhǎng)期失眠危害大，醫(yī)生提醒：可以多做這 5 種運(yùn)動(dòng) http://www.u1s5d6.cn/newsview1503672.html