人到中年，身體的運(yùn)轉(zhuǎn)效率大不如前，肌肉也會以每年0.5%-1%的速度流失，基礎(chǔ)代謝值就會下降，這個時候如果不管住嘴、邁開腿，那么發(fā)胖是很難避免的一件事。

想要控制體重，就需要付出行動，戒掉發(fā)胖惡習(xí)，堅持一些燃脂習(xí)慣，才能遠(yuǎn)離肥胖困擾，找回年輕體態(tài)。

第一個方法、帶著饑餓感入睡

很多人的晚餐習(xí)慣大魚大肉，這樣的飲食習(xí)慣，容易給腸胃增加負(fù)擔(dān)，脂肪也容易趁機(jī)堆積起來。

中年人想要改善肥胖問題，可以從晚餐入手，晚餐吃得清淡，才能有效控制卡路里攝入。晚餐可以以高纖維蔬菜為主，每天輪換不同的蔬菜，主食大概為一拳頭的分量即可，選擇全谷物比如糙米、紅薯、土豆、淮山、南瓜之類的粗糧，飽腹時間會更久，還能控制血糖，有效抑制脂肪堆積。

晚餐要早點(diǎn)吃，睡前4個小時不吃東西，早一點(diǎn)睡覺，帶著饑餓感入睡，可以讓你睡覺的時候身體持續(xù)燃脂，第二天起床你會發(fā)現(xiàn)掉秤非常明顯。

第二個方法，吃飯只吃八分飽

隨著年齡的增長，咱們身體的新陳代謝逐漸變慢。年輕時胡吃海塞可能都不見長肉，可到了中年，稍微多吃一點(diǎn)，那體重就會往上漲。這時候，控制食量就顯得尤為關(guān)鍵。

三餐吃飯的時候，不要每次都吃飽、吃撐了才停下來，飯吃八分飽，能給身體提供足夠的能量，又不會造成過多的負(fù)擔(dān)。

你只需要比平時少吃兩口飯、兩塊肉，這樣并不會讓你很快出現(xiàn)饑餓感，卻能有效降低卡路里攝入，還能慢慢縮小胃容量，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

研究表明，保持八分飽的飲食習(xí)慣，一頓飯下來熱量攝入會比平時減少15%-20%的熱量攝入，能有效降低體重，減少肥胖相關(guān)疾病的風(fēng)險。

第三個方法，每天累計快走1小時

人到中年，提升運(yùn)動量可以提升活動代謝，但是平時缺乏鍛煉、身材又肥胖的人，是很難駕馭大強(qiáng)度訓(xùn)練的。

建議你選擇快走，這是一項容易堅持的中低強(qiáng)度運(yùn)動，你可以分為2個30分鐘進(jìn)行鍛煉，比如：早上跟晚上各進(jìn)行半小時快走，這樣相比于久坐不動的人來說，你一天就能比別人多消耗350大卡，還能走掉三高疾病，改善亞健康問題，有效提升健康指數(shù)。

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