人到中年，減肥似乎顯得特別困難，這是因?yàn)?strong>代謝下降、激素變化、肌肉流失等因素都會(huì)影響減脂效果。

不過(guò)，你只要用對(duì)方法，中年人也能成功瘦下來(lái)。以下是3個(gè)最有效的方法，科學(xué)可行，容易堅(jiān)持，效果顯著！

方法1：16:8輕斷食

很多人沒(méi)有管住嘴，閑來(lái)無(wú)事總會(huì)吃點(diǎn)零食，導(dǎo)致熱量過(guò)剩而不注重。而16+8輕斷食的原理是縮短進(jìn)食時(shí)間（8小時(shí)內(nèi)吃完三餐），讓身體有16小時(shí)處于燃脂狀態(tài)，尤其適合代謝慢的中年人。

你可以將進(jìn)食窗口設(shè)置在10:00-18:00，晚上18:00后到第二天早上10:00前不要吃東西，只能喝溫開(kāi)水、茶水等無(wú)熱量的飲品。

長(zhǎng)時(shí)間的禁食狀態(tài)可以控制血糖，有效降低胰島素水平，促進(jìn)脂肪燃燒，保持夜間不吃宵夜，早點(diǎn)睡覺(jué)，也能促進(jìn)降低內(nèi)臟脂肪，讓你腰圍持續(xù)下降。

方法2：力量訓(xùn)練+快走

人到中年，肌肉量會(huì)以每年1%-2%的速度流失，基礎(chǔ)代謝值也會(huì)下降，脂肪就更容易堆積起來(lái)。想要阻止脂肪堆積，就要加強(qiáng)力量訓(xùn)練來(lái)提升肌肉質(zhì)量。

如果你只做有氧運(yùn)動(dòng)，雖然可以提升活動(dòng)代謝，促進(jìn)體脂率下降，但是肌肉也會(huì)跟著流失，基礎(chǔ)代謝值也會(huì)越來(lái)越低，因此，力量訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)才是最佳組合。

建議，每周3次安排力量訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐、啞鈴劃船等，每次20分鐘），每天30-40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，可以選擇慢跑、快走、游泳、打球、開(kāi)合跳、健身操、跳繩等方式，并且減少久坐時(shí)間，利用零散時(shí)間動(dòng)起來(lái)，每天的步行數(shù)不低于6K步。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力比較差，身材肥胖的中年人來(lái)說(shuō)，可以從快走、廣場(chǎng)舞等中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，這樣更容易堅(jiān)持下來(lái)，也不會(huì)傷害關(guān)節(jié)。一段時(shí)間后再視情況提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，選擇燃脂效率更高的運(yùn)動(dòng)。

方法3：調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，清淡飲食

中年人減肥，要學(xué)會(huì)聰明的吃，而不是一味的少吃、餓肚子。建議，三餐規(guī)律，飯吃八分飽，不要饑一餐飽一餐。

避免單一飲食，而要均衡膳食原因，每天的蔬菜攝入量為50%，高蛋白跟主食攝入量各占25%，食物以低油鹽烹飪的方式為主，講究原滋原味的飲食，這樣可以有效控制熱量攝入，還能減輕身體負(fù)擔(dān)，讓身體更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)。

高纖維蔬菜可以選擇十字花科菜、綠葉蔬菜、菌菇類食物、海藻類，高蛋白食物可以選擇雞蛋、魚、雞胸肉、豆腐，主食要選擇全谷物粗糧，減少精制碳水（白米飯、面包、甜食換成糙米、紅薯、燕麥）。

堅(jiān)持3個(gè)月時(shí)間，體脂率下降5%-8%，腰圍減少5cm以上！

#夏季圖文激勵(lì)計(jì)劃#

相關(guān)知識(shí)

中年女性控制體重的3個(gè)方法，巨好用！
中年女生控制體重的 4 個(gè)方法，巨好用！
30歲后，控制體重的3個(gè)方法，巨好用！
步入中年，4個(gè)方法控制體重，巨好用！
巨好用！40歲以后的中年女性，控制體重的方法，簡(jiǎn)單最有效
控制體重的有效方法有哪些
孕婦怎樣控制體重 控制體重有哪些方法
控制體重的14種方法 控制體重的方法有哪些
有效控制體重又能消脂的10個(gè)方法
中年人，控制食欲 9 個(gè)好方法

網(wǎng)址: 中年人控制體重的3個(gè)方法，巨有效 http://www.u1s5d6.cn/newsview1472015.html