產(chǎn)后收腹可選擇腹式呼吸、凱格爾運(yùn)動(dòng)、平板支撐、仰臥抬腿、瑜伽等溫和運(yùn)動(dòng)逐步恢復(fù)核心肌群。

1、腹式呼吸：

產(chǎn)后腹直肌分離是腹部松弛的主因，腹式呼吸通過(guò)膈肌升降激活深層腹橫肌。平躺屈膝，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉保持5秒，每天3組每組10次。配合收腹帶使用效果更佳，需持續(xù)6周以上。

2、凱格爾運(yùn)動(dòng)：

盆底肌松弛會(huì)影響腹部支撐力，凱格爾運(yùn)動(dòng)能同步強(qiáng)化盆底與下腹。收縮肛門(mén)和尿道肌肉5秒后放松，坐姿或站姿均可完成，每日累計(jì)50次。順產(chǎn)2周后、剖宮產(chǎn)4周后可開(kāi)始，避免過(guò)度用力導(dǎo)致肌肉疲勞。

3、平板支撐：

產(chǎn)后6周經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后可嘗試改良平板支撐。手肘撐地保持頭肩臀成直線，初期每次15秒逐漸延長(zhǎng)至1分鐘。注意收腹避免腰部下塌，每天2組配合腹式呼吸，能有效鍛煉腹橫肌和腹斜肌。

4、仰臥抬腿：

針對(duì)下腹贅肉，仰臥屈膝抬腿至90度后緩慢下落，保持腰部貼地。剖宮產(chǎn)需等待8周以上，每天2組每組8-10次?？蛇M(jìn)階為交替抬腿或雙腿畫(huà)圈，配合按摩霜預(yù)防妊娠紋增生。

5、產(chǎn)后瑜伽：

貓牛式、船式改良動(dòng)作適合產(chǎn)后3個(gè)月進(jìn)行。每周3次每次20分鐘，通過(guò)脊柱靈活訓(xùn)練帶動(dòng)腹部肌肉收縮。需避免過(guò)度扭轉(zhuǎn)體式，哺乳期練習(xí)前需排空乳房，配備專業(yè)瑜伽墊防滑。

飲食上增加優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)肉、雞胸肉促進(jìn)肌肉修復(fù)，每日飲水2000ml加速代謝。避免卷腹類劇烈運(yùn)動(dòng)防止腹直肌分離加重，可搭配紅外線理療儀每天15分鐘。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充鈣鎂片，睡眠時(shí)采用左側(cè)臥姿勢(shì)減輕腹部壓力，堅(jiān)持3-6個(gè)月可見(jiàn)明顯改善。

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