常見的產(chǎn)后運(yùn)動有：

產(chǎn)后媽媽恢復(fù)運(yùn)動一、頭頸部運(yùn)動：可以產(chǎn)后第二天開始做。平躺，頭舉起試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位。重復(fù)10次。

產(chǎn)后媽媽恢復(fù)運(yùn)動二、腹式呼吸運(yùn)動：可以從產(chǎn)后第一天開始做。平躺，閉口，用鼻深呼吸氣使腹部凸起后，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，重復(fù)5-10次。

產(chǎn)后媽媽恢復(fù)運(yùn)動三、會陰收縮運(yùn)動：可以從產(chǎn)后第一天開始做。仰臥或側(cè)臥吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續(xù)1-3秒再慢慢放松吐氣，重復(fù)5次，如體力充沛，可增加到20次。具體運(yùn)動縮陰操練細(xì)節(jié)在愛緊網(wǎng)www.ijinb.com有很多，只要堅(jiān)持鍛煉，效果還是比較明顯的。

產(chǎn)后媽媽恢復(fù)運(yùn)動四、胸部運(yùn)動：可從產(chǎn)后第3天可開始做。平躺，手平放二側(cè)，將二手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至二掌相遇，再將雙臂向后伸直平放，再回前胸后復(fù)原，重復(fù)5-10次。

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產(chǎn)后什么時候可以運(yùn)動

一般產(chǎn)后過12到24小時就可以進(jìn)行坐起，下地等簡單活動，如洗手，洗臉，做簡單的家務(wù)，而產(chǎn)后24小時之后可以根據(jù)自己的身體條件，做一些簡單的收縮運(yùn)動。產(chǎn)后兩周就可以開始做一些健美操等運(yùn)動，而大概產(chǎn)后6～8周才適合做鍛煉腹肌的運(yùn)動。

產(chǎn)后運(yùn)動減肥的兩大原則

1、避免劇烈運(yùn)動

產(chǎn)后立即進(jìn)行劇烈運(yùn)動，很可能影響子宮修復(fù)，并引起出血，嚴(yán)重時還會導(dǎo)致生產(chǎn)時的手術(shù)創(chuàng)面或外陰切口撕裂。

2、選擇輕度或中度的有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動有極佳的燃脂效果，包括慢跑，快走，游泳，有氧舞蹈等全身肌肉的運(yùn)動，每天堅(jiān)持鍛15分鐘以上，堅(jiān)持五個月左右，不但對體質(zhì)及形體恢復(fù)有益，還能使全身肌肉結(jié)實(shí)，消除腹部，臀部，大腿處的多余脂肪。

產(chǎn)后減肥進(jìn)階的時間

1、月子期間不可減肥

2、產(chǎn)后6周，可以開始減肥了

3、產(chǎn)后2個月，減肥循序漸進(jìn)

4、產(chǎn)后4個月，加大減肥力度

5、產(chǎn)后六個月，減肥的黃金期

產(chǎn)后減肥是很多新媽媽的苦惱。減去懷孕時期增長的體重是很重要的，否則在未來變得超重或肥胖的可能性會加大。提醒新媽媽產(chǎn)后減肥應(yīng)該注意以下一些問題。

產(chǎn)后減重的正確時機(jī)

1、自然產(chǎn)的媽媽：坐月子后，約產(chǎn)后的一至二個月左右，若身體復(fù)原狀況良好，即可開始施行減肥;洪美瑱老師建議，產(chǎn)后三個月內(nèi)就可以做重點(diǎn)式、輕微的運(yùn)動，如：骨盆腔底的肌肉收縮，可以預(yù)防尿失禁、收縮腹部和提臀。

2、剖腹產(chǎn)的媽媽：視產(chǎn)婦的傷口復(fù)原狀況而定，必須等手術(shù)完的24小時、排氣之后，才可以下床走路，或做些輕微的活動，至于何時才是減肥的好時機(jī)，最好是等拆完線、回家靜養(yǎng)的產(chǎn)后三個月后，再開始實(shí)行。

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第一周從產(chǎn)后的第一天開始，可以練習(xí)三項(xiàng)運(yùn)動。

第一項(xiàng)是盆底肌運(yùn)動。

這是一個練習(xí)緩慢的蹲下和站起的運(yùn)動。

我們可以根據(jù)自己體力的情況，每天盡量多做幾次。這項(xiàng)運(yùn)動可以增強(qiáng)盆底肌，如果分娩中你有縫合的傷口，它還可以幫助你愈合傷口。

第二項(xiàng)，腳踩踏板運(yùn)動。

它能改良血液循環(huán)，防止腿部腫脹。踝部用力將兩腿向上彎，再向下彎，反復(fù)練習(xí)。

第三項(xiàng)是做增強(qiáng)腹部肌肉的練習(xí)。

當(dāng)呼氣時緊縮腹部的肌肉，維持?jǐn)?shù)秒鐘后再放松。

從產(chǎn)后第5天起，如果感覺良好，你還可以做壓緊腹部的練習(xí)。仰臥在床上，用兩個枕頭撐住頭和兩肩，兩腿彎曲并少許分開，兩臂交叉放在腹部上面。然后在抬起頭部和兩肩時，呼氣并用兩手掌輕壓腹部的兩側(cè)，把腹部的兩側(cè)緊壓在一起。這種姿勢保持?jǐn)?shù)秒鐘，然后吸氣，放松。重復(fù)做3次。

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剖腹產(chǎn)后多久能做運(yùn)動

新媽媽做瘦身運(yùn)動應(yīng)該選好時機(jī)才不至于損害到身體，順產(chǎn)媽媽一般在產(chǎn)后4-6星期就可以開始做產(chǎn)后瘦身操，而剖腹產(chǎn)媽媽一般6至8星期后，經(jīng)醫(yī)生診斷傷口復(fù)原了，才可做產(chǎn)后減肥運(yùn)動。

產(chǎn)后適量運(yùn)動：

很多新媽媽認(rèn)為坐月子應(yīng)該進(jìn)補(bǔ)，越是吃得多，喝很多油膩的熱量超標(biāo)的湯，加上活動量少或根本躺著不動、坐月子期間繼續(xù)增胖的機(jī)會就大大提高。雖然產(chǎn)婦歷經(jīng)大失血?dú)獾纳a(chǎn)過程，在坐月子期間充份休息是必要的，但休息不等于整天賴在床上動也不動。適度活動可以幫助傷口愈合及子宮、骨盆腔恢復(fù)。

所以，自然產(chǎn)、沒有產(chǎn)后大出血情況的媽媽、在生產(chǎn)后2—3天就可以下床走動、3—5天后就可以做一些收縮骨盆的運(yùn)動，而在產(chǎn)后兩個星期，就可以做柔軟體操或伸展運(yùn)動;至于剖腹產(chǎn)的媽媽，則看傷口愈合的情況，一般來說，產(chǎn)后一個月可以開始做伸展運(yùn)動，而產(chǎn)后6—8周才適合做鍛煉腹肌的運(yùn)動。要提醒的是，產(chǎn)后減重不適合太早開始，大多數(shù)醫(yī)師都建議應(yīng)在產(chǎn)后6周，身體狀況大致恢復(fù)以后再開始進(jìn)行。

剖腹產(chǎn)后1周鍛煉項(xiàng)目

剖腹產(chǎn)后前三天，新媽不論用餐、如廁都必須在床上進(jìn)行。若身體狀況良好，剖腹產(chǎn)手術(shù)后24小時，媽媽可下床活動，幫助腸蠕動，減輕腹脹，以及預(yù)防血管栓塞。
在接下來的四天內(nèi)，新媽們可以嘗試下床適當(dāng)活動。不過由于傷口尚未愈合，前2—3天會比較不舒服，活動時可以使用腹帶支托傷口，以減輕傷口疼痛。
另外，現(xiàn)在很多剖腹產(chǎn)新媽產(chǎn)后舒緩疼痛會用鎮(zhèn)痛棒，這個在下床活動過程中，就更加需要額外小心。

剖腹產(chǎn)1周后鍛煉項(xiàng)目

剖腹產(chǎn)一周后，也是新媽們回家休養(yǎng)的階段。此時，如果新媽們身體恢復(fù)良好，媽媽可以開始進(jìn)行健身鍛煉。具體可做鍛煉項(xiàng)目如下

1、仰臥，兩腿交替舉起，先與身體垂直，后慢慢放下來，兩腿分別做5次。
2、仰臥，兩膝屈曲，兩臂交叉合抱在胸前，后慢慢坐成半坐位，再恢復(fù)仰臥位。
3、仰臥，兩臂自然放在身體兩側(cè)，屈曲抬起右腿，并使其大腿盡力靠近腹部，腳跟盡力靠近臀部，左右腿交替做，各做5次。
4、俯臥，兩腿屈向胸部，大腿與床垂直并抬起臀，胸部與床貼緊，早晚各做1次，每次做時從2—3分鐘逐漸延長到10分鐘。

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順產(chǎn)后怎么恢復(fù)身材

生完孩子后，只要身體狀況允許，那么就可以盡早的開始鍛煉，至少每天一次，不過每天多做幾次，每次時間短一點(diǎn)，這樣效果會更好的，頭幾天要吧俯臥鍛煉，隨著身體的恢復(fù)可以變換著鍛煉方式和適當(dāng)?shù)脑黾右恍┗顒恿浚\(yùn)動與鍛煉是恢復(fù)體型的有效方法。

腹肌

平躺在床上，雙膝屈起，雙手放在腹部，收縮臀部，將后背壓向床面，然后放松，多次重復(fù)這個動作，同時也可以做盆腔練習(xí)。

踏步

平臥后雙腳前伸活動，也可抬起來，上下做踏步動作，這是產(chǎn)后可以做的第一項(xiàng)有助于防止踝關(guān)節(jié)和足部腫脹的運(yùn)動。

仰臥

平臥，雙膝彎曲，兩臂平伸放在大腿上，抬起頭和雙肩，使雙手接觸到膝蓋。

當(dāng)孩子長到三個月時，你這個時候可以試一試盆腔肌肉，雙腿離地向上跳，同時用力咳嗽，如果有小便失禁，就應(yīng)該經(jīng)常進(jìn)行盆底肌肉的練習(xí)，到六個月的時候如果仍沒有好轉(zhuǎn)的話，這個時候應(yīng)該去咨詢醫(yī)生了。

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