運動是極好的，但運動也得有講究。不同的運動類型、運動強度，營養(yǎng)補充的方式方法也不盡相同。運動時應(yīng)該注重哪些營養(yǎng)素的補充？需要注意些什么？ 今天的小知識來全面告訴你！

營養(yǎng)素在運動營養(yǎng)中的作用

運動營養(yǎng)的基礎(chǔ)是首先要保證營養(yǎng)均衡，中國居民膳食寶塔為我們做出了每天攝入量的指引。此外，運動營養(yǎng)又有它的特殊之處，各類營養(yǎng)素在運動營養(yǎng)中的作用都非常重要，應(yīng)該引起重視。下面我們就逐一來介紹重要營養(yǎng)素在運動營養(yǎng)中的作用。

水

運動時肌肉產(chǎn)生大量熱量，為了維持體溫保持肌肉的功能，需要靠出汗降低體溫。流汗會損失大量的水分，所以要及時補充充足的水分。

?作用：出汗、維持體溫。

?提示：運動中應(yīng)及時補充水分。

蛋白質(zhì)

肌肉主要干物質(zhì)成分就是蛋白質(zhì)，運動時肌肉會有一定的受損，需要蛋白質(zhì)來修復(fù)。蛋白質(zhì)雖然不是主要的供能物質(zhì)，但大量運動可能會動用蛋白質(zhì)作為能量來源，故應(yīng)補充蛋白質(zhì)。普通人群每天補充0.8～1.2g/公斤體重的蛋白質(zhì)，運動人群根據(jù)不同的運動類型應(yīng)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入。

?作用：肌肉成分、能量來源。

?提示：運動應(yīng)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入。

糖類

葡萄糖是體內(nèi)直接的供能物質(zhì)，運動時人體需要大量的糖提供能量，因此要攝入更多的含糖食物。含糖食物主要是指淀粉類，當(dāng)然運動時可以適量補充含糖的運動飲料。

運動中消耗的葡萄糖來源有三部分，分別是肌糖原、肝糖原和血糖。血糖在運動中消耗之后又需要肝糖分解來補充，或者通過進食補充（包括飲含糖飲料）。

?作用：提供能量。

?提示：運動時可適量補充含糖飲料。

鈣

眾所周知，鈣是骨骼系統(tǒng)的重要營養(yǎng)元素，人體內(nèi)99%以上的鈣存在于骨骼。運動可以促進鈣的吸收、利用和在骨骼內(nèi)沉積，對骨質(zhì)疏松癥有積極的防治作用。而經(jīng)常進行戶外運動，還可接受充足的陽光，使體內(nèi)維生素D濃度增高，并能改善胃腸功能及鈣磷代謝，這就更加促進了體內(nèi)鈣吸收。適宜運動又可使人的食欲增強、促進胃腸蠕動和增進消化功能，而提高對鈣等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收率，并促進骨骼的鈣化。

運動還能增加骨皮質(zhì)的血流量，有利于血液向骨骼內(nèi)輸送鈣離子以及破骨細胞向成骨細胞轉(zhuǎn)變，以促進骨骼的形成。

運動需要強健的骨骼去支持，同時運動也能促進鈣的吸收，所以在運動營養(yǎng)中應(yīng)加強鈣的補充。另外，在肌肉的收縮過程中需要鈣離子參與其中，如果缺鈣則會導(dǎo)致運動中及運動后恢復(fù)期的腿抽筋現(xiàn)象。

?作用：維持肌肉功能、防止抽筋、運動促進鈣吸收、強健骨骼。

?提示：成人每天應(yīng)補充約800～1000mg的鈣。

鐵

運動過程中鐵會有一定的流失，運動員通過流汗及大小便流失的量有所增加，而且由于運動造成的紅細胞死亡及溶血量也有所增加。而運動需要充足的血紅細胞運輸氧氣。鐵元素是構(gòu)成血紅素的重要成分，故運動時更應(yīng)注意補充鐵。

?作用：幫助血紅蛋白合成。

?提示：運動者應(yīng)適當(dāng)增加鐵的攝入。

抗氧化劑

運動時攝入氧氣大大增加，會導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生大量氧自由基，故需要攝入更多的抗氧化劑。運動期間應(yīng)攝入更多的蔬菜水果等富含抗氧化劑的食物。當(dāng)然也可以增加抗氧化的保健食品作為補充。如，維生素C、維生素E、類胡蘿卜素等。

自由基也是導(dǎo)致疲勞的原因之一，所以補充抗氧化劑也可以緩解疲勞。

?作用：緩解疲勞、抗自由基。

?提示：應(yīng)多攝入富含抗氧化劑的食物。

不同運動類型的營養(yǎng)補充

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