【主食類】
一碗白米飯（200克）約230大卡，適合搭配清淡菜品。炒飯類熱量飆升明顯，普通蛋炒飯（400克）可達600大卡，加入香腸、臘肉等配料后可能突破800大卡。面條類中，湯面相對友好（450大卡），但拌面因醬料多用容易超過550大卡。

【葷菜類】

紅燒肉（200克）約480大卡，油脂和糖分雙重超標(biāo)。炸雞排（180克）約420大卡，外層面衣吸油量驚人。相對健康的清蒸魚（200克）僅220大卡，建議優(yōu)先選擇。糖醋里脊等裹醬肉類熱量普遍在350-400大卡區(qū)間。

【素菜類】
地三鮮（300克）看似健康實則熱量陷阱（約380大卡），茄子土豆吸滿油脂。麻婆豆腐（250克）約280大卡，重油重鹽需注意。清炒時蔬（200克）約120大卡，西蘭花、空心菜等綠葉菜類更佳。

【小吃飲料】
薯條（中份）約330大卡，相當(dāng)于吃下兩碗米飯。奶茶（500ml全糖）最高可達400大卡，選擇三分糖可減少30%熱量。贈送的酸梅湯（300ml）約120大卡，看似清爽實則含糖量高。

【實用建議】

點餐時優(yōu)先選擇清蒸、白灼等烹飪方式

控制主食分量，用半碗米飯搭配玉米等粗糧

油炸類每周不超過2次，搭配涼拌木耳等解膩菜品

奶茶改選無糖款，用零卡糖替代品滿足甜味需求

自備黃瓜、番茄等新鮮蔬菜補充膳食纖維

（數(shù)據(jù)基于常見外賣平臺菜品抽樣檢測，實際熱量可能因商家做法存在10%-15%浮動）

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