地中海飲食：益處、可食用的食物及餐點建議

The Mediterranean Diet: Benefits, Foods You Can Eat and Meal Ideas

美國英語健康

新聞源：CNET

2025-05-05 18:07:00閱讀時長4分鐘1980字

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地中海飲食已連續(xù)八年被《美國新聞與世界報道》評為最佳飲食，并且許多人認為它是減肥的最佳飲食之一。最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，結(jié)合體育鍛煉，地中海飲食可以幫助減少老年女性因年齡和體重減輕導致的骨礦物質(zhì)密度下降。

美國心臟協(xié)會和美國中風協(xié)會也表示，這種飲食已被證明可以降低中風的風險，并推薦給沒有心血管疾病史的成年人以及高風險或中等風險的人群。

換句話說，營養(yǎng)豐富的地中海飲食有很多值得喜愛的地方。如果你有興趣嘗試，可以參考本指南并咨詢醫(yī)生的意見。

什么是地中海飲食？

地中海飲食受到地中海沿岸地區(qū)傳統(tǒng)飲食的啟發(fā)。雖然每個國家的飲食可能有所不同，但地中海飲食主要由植物性食物、海鮮、瘦禽肉、全谷物、堅果、豆類、橄欖油、香草和香料組成。關(guān)鍵是盡量吃新鮮食物，因為高度加工食品在飲食中是有限制的。

根據(jù)紐約市注冊營養(yǎng)師和糖尿病教育專家Amelia Ti的說法，這是地中海飲食的理想構(gòu)成：

什么是綠色地中海飲食？

最近流行的一種地中海飲食變體是綠色地中海飲食。與偶爾吃紅肉和加工肉類的傳統(tǒng)飲食不同，綠色版本完全排除了肉類，專注于植物性食物。

除了每天要達到一定的熱量和蛋白質(zhì)攝入量外，還有三個建議。每天，一個人必須攝入100克浮萍（一種水生植物，通常加入奶昔中）、3到4杯綠茶和1盎司核桃。2021年的一項研究發(fā)現(xiàn)，綠色地中海飲食變體可能比原始飲食更有利于心臟健康，甚至可能更有效地預防和管理慢性疾病。2022年的一項研究發(fā)現(xiàn)，該飲食可能有助于改善與年齡相關(guān)的腦部健康。

地中海飲食的益處

地中海飲食有許多健康益處，非常適合遵守猶太教規(guī)、素食主義者或預算有限的人。

心臟健康

這種飲食最著名的益處是其潛在的心臟健康提升作用。2019年的一項研究得出結(jié)論，地中海飲食可以降低中風和心臟病的風險。此外，由于飲食中的飽和脂肪含量較低，2021年的一項研究發(fā)現(xiàn)它可以減緩動脈斑塊的形成過程。

大腦健康

地中海飲食可以促進大腦健康。2021年關(guān)于阿爾茨海默病的研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食可以降低癡呆和其他阿爾茨海默病風險因素的風險。它還可以改善記憶力和認知功能。

可能的減肥效果

這種飲食可能幫助你減肥并長期保持。2020年的一項研究發(fā)現(xiàn)，在地中海飲食中至少減掉10%體重的參與者保持體重的可能性是其他人的兩倍。

需要注意的是，任何飲食都離不開額外的運動。如果你認真考慮減肥，請在新飲食的基礎上增加每日鍛煉。務必咨詢醫(yī)生以找到適合你的飲食和鍛煉計劃。

地中海飲食如何運作？

地中海飲食是最容易遵循的飲食之一，不需要計算卡路里。雖然沒有嚴格的規(guī)則，但有一些建議。這些包括每周至少吃兩次魚或海鮮、多喝水、吃各種各樣的食物，并且每天用水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅果和橄欖油填滿你的盤子。除此之外，你的餐食和小吃可以自由選擇。以下是鼓勵食用的食物。

地中海飲食推薦食物

在地中海飲食中，盡量多吃植物性和全食物。這些可能包括：

魚（三文魚、金槍魚、鯡魚等） 海鮮 瘦禽肉，適量 蔬菜 水果 乳制品 雞蛋，適量 橄欖油 鷹嘴豆 扁豆 藜麥 意大利面 酸奶，適量 堅果 100%全麥面包 香草 香料 餐后一杯紅酒（女性不超過一杯，男性不超過兩杯） 一點黑巧克力

地中海飲食限制食物

雖然沒有任何食物是“禁止”的，但盡量少吃以下食物：

紅肉 含糖食品和飲料 加工食品 黃油

地中海飲食餐點建議

為一周的購物清單填充以下餐點建議。

早餐

希臘酸奶配新鮮水果和一杯茶 全麥吐司配天然花生醬和一杯咖啡（適量添加奶油和糖）

午餐

蔬菜雞肉意大利面湯 希臘沙拉配橄欖、牛油果和羊奶酪

晚餐

用橄欖油烹飪的三文魚、糙米和烤蔬菜 金槍魚配藜麥和芝麻菜，淋上橄欖油醋汁

小吃

各種堅果和種子配天然奶酪 皮塔餅和蔬菜配鷹嘴豆泥

地中海飲食適合你嗎？

盡管地中海飲食被評為2024年最佳飲食，但它并不適合所有人。在進行任何重大飲食改變之前，請咨詢醫(yī)生。如果你正在考慮嘗試這種飲食，以下是一些要點。

你應該嘗試地中海飲食如果：

你喜歡非限制性的飲食 你已經(jīng)經(jīng)常吃海鮮、植物性食物和全谷物 你正在尋找低不健康脂肪、高健康脂肪且經(jīng)濟實惠的飲食

嘗試其他飲食或?qū)で鬆I養(yǎng)師的幫助如果：

你需要更多的結(jié)構(gòu)或要求某些食物完全禁止 你有重大的食物限制或過敏 你需要個性化的飲食、減肥和鍛煉計劃

地中海飲食常見問題

地中海飲食不允許吃什么？

技術(shù)上來說，地中海飲食沒有任何嚴格“禁止”的食物。你應該盡量減少或避免加工食品（尤其是加工肉類）、紅肉、白面包和意大利面、黃油、加工油脂和過量飲酒（除了紅酒）。

地中海飲食可以吃雞蛋嗎？

是的，你可以適量地吃雞蛋。如果你膽固醇高，一周內(nèi)不要超過四個蛋黃。

地中海飲食可以吃香蕉嗎？

是的，你可以吃香蕉。地中海飲食建議多吃水果和蔬菜。

地中海飲食可以吃哪種奶酪？

天然奶酪是最好的選擇。雖然沒有嚴格的限制，但地中海飲食建議限制加工奶酪。避免大量加工的奶酪如美國奶酪或罐裝奶酪。相反，可以選擇天然奶酪如馬蘇里拉、羊奶酪、切達、瑞士、帕爾馬干酪或蒙斯特奶酪。

本文包含的信息僅用于教育和信息目的，不作為醫(yī)療建議。如有任何關(guān)于醫(yī)療狀況或健康目標的問題，請咨詢醫(yī)生或其他合格的醫(yī)療保健提供者。

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