地中海飲食法晚餐 | 一些吃魚(yú)指南（筆記）

今天晚餐食譜： 主食：雜糧花卷 配菜：煎三文魚(yú)、口蘑彩椒西蘭花 湯 ：白菜豆腐湯 —— 以下是一些吃魚(yú)的指南筆記： 與禽畜肉類相比，魚(yú)類容易消化，脂肪總量較低，飽和脂肪更少，且含有長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸——DHA和EPA，它們是歐米伽3脂肪酸，在其它食物中比較少見(jiàn)。大量研究證據(jù)表明，吃魚(yú)有助于預(yù)防血脂異常、高血壓、動(dòng)脈硬化、腦卒中等心血管疾病和糖尿病、哮喘、關(guān)節(jié)炎等免疫性疾病。 很多膳食指南建議普通人每周吃2-4次魚(yú)類，或建議動(dòng)物性食物首選魚(yú)蝦類。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）2018年發(fā)表聲明，建議每周吃2份（約200克）非油炸魚(yú)類（尤其是富含歐米伽3脂肪酸的魚(yú)）有益于心血管健康，且能降低心力衰竭、冠心病、心臟驟停和腦卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。 ———— ??吃魚(yú)的兩個(gè)要點(diǎn)： 第一：美國(guó)FDA和EPA關(guān)于吃魚(yú)的用量建議：為平均每天大約50克（每周不超過(guò)340克） 第二：吃魚(yú)要選擇低汞魚(yú)類，海洋類魚(yú)類相對(duì)安全的通常為食物鏈低端物種和大洋性速生魚(yú)類，比如鱈魚(yú)、鮭魚(yú)、海鱸魚(yú)、鯧魚(yú)、鯡魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯰魚(yú)和蝦等。 ?一般而言，深海魚(yú)含有較多的DHA和EPA，深海魚(yú)生長(zhǎng)周期長(zhǎng)，脂肪含量豐富，富含DHA、EPA和維生素D。 以下是一些富含歐米伽3多不飽和脂肪酸的魚(yú)類推薦： 鱈魚(yú)、金槍魚(yú)、劍魚(yú)、黃尾魚(yú)、海鱸魚(yú)、三文魚(yú)、比目魚(yú)、沙丁魚(yú)、青魚(yú)、海鯛、鳳尾魚(yú)、黑鱸魚(yú)、虹鱒魚(yú)等。 ??注意：金槍魚(yú)、劍魚(yú)、青魚(yú)和其他處于食物鏈較高級(jí)的大型魚(yú)類味道鮮美，但食用它們存在一定的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樗鼈兺懈咚降墓?所以食用這些魚(yú)食一定要適量。 （以上部分內(nèi)容參考自王興國(guó)老師的保健類著作） #青魚(yú)

發(fā)布于3月19日 17:15

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