因其對(duì)心臟健康有益且味道鮮美而聞名的地中海飲食強(qiáng)調(diào)全食物、健康脂肪以及大量的水果和蔬菜。午餐來一份淋著少許橄欖油的沙拉，或者晚餐吃烤三文魚搭配全麥意大利面很輕松，但在地中海飲食中，早餐該吃啥呢？

不管您是剛開始這種飲食方式，還是想豐富早餐的種類，這七種簡(jiǎn)單的食譜都能給您提供多樣美味又營(yíng)養(yǎng)的地中海式早餐選擇。

7 種美味的地中海早餐食譜值得一試

蜂蜜堅(jiān)果希臘酸奶

這是一份簡(jiǎn)單卻能讓人滿意的地中海式早餐。為了增添更多味道和營(yíng)養(yǎng)，您可以在加蜂蜜前加入混合漿果。

食材：

1 杯希臘酸奶1 湯匙蜂蜜2 湯匙混合堅(jiān)果（杏仁、核桃、開心果）

方法：

把希臘酸奶舀進(jìn)碗里。在上面淋點(diǎn)兒蜂蜜。撒上些混合堅(jiān)果。馬上享用。番茄羊乳酪牛油果吐司

這是對(duì)經(jīng)典的現(xiàn)代改良，這款牛油果吐司上面配有多汁的番茄和濃郁的羊乳酪。

食材：

1 片全麥面包半個(gè)鱷梨，搗成泥狀1/4 杯櫻桃番茄，切成兩半1 湯匙碎羊乳酪適量鹽和胡椒粉

方法：

將面包烤至您喜歡的程度。在烤面包上涂抹鱷梨泥。在上面放上櫻桃番茄和羊乳酪。用鹽和胡椒粉調(diào)味。即刻上桌。菠菜和羊乳酪煎蛋卷

這道菜是富含蛋白質(zhì)的煎蛋卷，里面滿滿都是新鮮的菠菜和呈奶油狀的羊乳酪。

配料：

2 個(gè)雞蛋1/2 杯新鮮菠菜，切碎1/4 杯碎羊乳酪1 湯匙橄欖油適量鹽和胡椒粉

方法：

在碗中打雞蛋，并用鹽和胡椒粉調(diào)味。在中火的平底鍋里加熱橄欖油。加入菠菜，煮到枯萎。倒入雞蛋并烹飪。當(dāng)它們開始凝固時(shí)，抬起雞蛋的邊緣，保證油能流到下面。這樣能幫您把它折疊起來并從鍋里取出。在煎蛋卷的一半上撒上羊乳酪。（有些人可能更喜歡在這一步加入菠菜，所以它在煎蛋卷里面而不是外面。）把煎蛋卷對(duì)折然后上桌。地中海早餐碗

這是一個(gè)豐盛的碗，裝滿了藜麥、蔬菜和水煮蛋。您可以根據(jù)可用的食材和您的喜好混合蔬菜。

配料：

1/2 杯藜麥1/4 杯櫻桃番茄，對(duì)半切開1/4 杯黃瓜，切丁1/4 杯卡拉馬塔橄欖，切片1 個(gè)雞蛋1 湯匙橄欖油適量鹽和胡椒粉

方法：

把藜麥放入一杯水中慢煮約 15 分鐘，直到水被吸干。敲開雞蛋，放進(jìn)正在慢煮的水里，煮 3 到 4 分鐘，直至蛋白凝固，蛋黃還是流心的狀態(tài)。煮雞蛋的同時(shí)，把藜麥、西紅柿、黃瓜和橄欖在碗里混合好。淋上橄欖油，再用鹽和胡椒粉調(diào)一下味。用漏勺把雞蛋從水里撈出來，放在碗頂。馬上端上桌。全麥煎餅配新鮮漿果

這些松軟的煎餅是用全麥面粉做的，上面還加了新鮮漿果的混合物.

配料：

1 杯全麥面粉1 湯匙發(fā)酵粉1 杯牛奶1 個(gè)雞蛋1 湯匙橄欖油1 杯混合新鮮漿果

方法：

在一個(gè)碗中，混合面粉和發(fā)酵粉。在另一個(gè)碗中，攪拌牛奶、雞蛋和橄欖油。將干配料倒入濕配料中，攪拌至光滑。在中火上加熱平底鍋，倒入面糊制成煎餅。煮至出現(xiàn)氣泡，然后翻面并煮至金黃色。在頂上放上新鮮漿果就可以端上桌了。煙熏三文魚和鱷梨百吉餅

一定要試試這個(gè)美味的百吉餅食譜，上面放有煙熏三文魚、鱷梨和少許蒔蘿。

配料：

1 個(gè)全麥百吉餅，對(duì)半切開2 盎司熏三文魚1/2 個(gè)鱷梨，切片新鮮蒔蘿作裝飾檸檬汁，依個(gè)人口味添加

方法：

把百吉餅的兩半烤一下。在每半片上依次鋪上熏三文魚和鱷梨片。用新鮮的蒔蘿和擠一點(diǎn)檸檬汁來裝飾。馬上端上桌。地中海水果沙拉

這種簡(jiǎn)單的早餐是水果與薄荷和蜂蜜的清爽組合。

配料：

1 杯西瓜，切成方塊1 杯哈密瓜，切成方塊1 杯葡萄，切成兩半1 湯匙新鮮薄荷，切碎1 湯匙蜂蜜

方法：

將西瓜、哈密瓜和葡萄在碗中混合。撒上新鮮的薄荷。淋上些蜂蜜。輕輕攪拌后端上桌。什么是地中海飲食？

地中海飲食是受到地中海周邊國(guó)家，比如希臘、意大利和西班牙的傳統(tǒng)飲食的啟發(fā)。它側(cè)重于食用大量蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅(jiān)果和籽類。

橄欖油是主要的脂肪來源，建議適量吃些魚、家禽和乳制品，但是要限制紅肉和甜食的攝入。這種飲食以其健康益處而聞名，包括降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)、改善大腦功能和減肥。甚至臨床試驗(yàn)表明炎癥和肥胖有所減少。

地中海式早餐會(huì)包含哪些食材？

正如上述食譜所示，地中海式早餐通常包含各類新鮮且有益健康的食材。常見的成分有全谷物，如燕麥或全麥面包，新鮮水果，如漿果、無花果或柑橘，以及蔬菜，如西紅柿、黃瓜和菠菜。來自橄欖油的健康脂肪、堅(jiān)果和種子也頗為常見。像希臘酸奶和羊乳酪這類乳制品，以及雞蛋和魚等蛋白質(zhì)來源，讓這一餐更為豐富。調(diào)味料包括牛至、羅勒和薄荷。

地中海式早餐有任何限制嗎？

雖然地中海飲食相對(duì)靈活，但還是有一些指導(dǎo)原則的。加工食品、精制糖和不健康的脂肪通常要避免。這意味著得避開含糖的谷類食品、糕點(diǎn)以及加工肉類。相反，要專注于完整的、未加工的食物，這些食物不僅不健康的添加劑較少，而且能給您的腸道微生物群提供其茁壯成長(zhǎng)所需的東西。

份量控制也很重要，因?yàn)檫@種飲食更強(qiáng)調(diào)質(zhì)量而非數(shù)量。適量飲酒，尤其是紅酒，是地中海生活方式的一部分，不過飲酒量有限，而且或許不應(yīng)成為早餐的一部分。

常見問題

地中海飲食中允許吃燕麥片嗎？

可以，燕麥?zhǔn)且环N全谷物，可以為地中海式早餐做出很大貢獻(xiàn)。在燕麥片上加上新鮮水果、堅(jiān)果和少許蜂蜜，就是一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐。

在地中海飲食中，早上我應(yīng)該喝什么？

您可以喝水、草藥茶或適量的咖啡。鮮榨果汁也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，但要避免含糖飲料，包括加糖果汁。

在地中海飲食中，雞蛋應(yīng)該怎么吃？

雞蛋可以有多種吃法，如煮、水煮荷包蛋或與蔬菜和香草一起做成煎蛋卷。它們是蛋白質(zhì)的重要來源，也是地中海飲食的主要部分。

什么是正宗的地中海式早餐？

正宗的地中海式早餐可能包括希臘酸奶、全麥面包、雞蛋和水果等食物。地中海當(dāng)?shù)氐暮?jiǎn)單天然食品通常是正宗的早餐選擇，如果您還需要其他理由，它們通常價(jià)格相當(dāng)實(shí)惠。

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