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地中海飲食的健康益處

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月23日 09:39

摘自《紐約時(shí)報(bào)》6年2023月XNUMX日文章：

這款七國研究后來眾所周知，他發(fā)現(xiàn)了飽和脂肪、膽固醇水平和冠心病之間的關(guān)聯(lián)。但研究人員還報(bào)告了另一個(gè)值得注意的結(jié)果：那些生活在地中海及其周邊地區(qū)——意大利、希臘和克羅地亞等國家的人——心血管疾病的發(fā)病率低于居住在其他地方的參與者。他們的飲食富含水果、蔬菜、豆類、全谷物、堅(jiān)果、種子、瘦肉蛋白和健康脂肪，似乎具有保護(hù)作用。

從那時(shí)起，地中海飲食已成為心臟健康飲食的基石，其健康益處已得到充分研究，包括降低血壓和膽固醇，以及降低患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

地中海飲食到底是什么？

俄亥俄州克利夫蘭診所專門從事預(yù)防心臟病學(xué)的注冊營養(yǎng)師朱莉婭·祖帕諾 (Julia Zumpano) 表示，地中海飲食與其說是一種嚴(yán)格的膳食計(jì)劃，不如說是一種生活方式。赫夫隆博士補(bǔ)充說，遵循地中海飲食的人傾向于“吃他們祖父母會認(rèn)識的食物”：天然的、未加工的食品，很少或沒有添加劑。

飲食優(yōu)先考慮全谷物、水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果、香草、香料和橄欖油。富含 omega-3 脂肪酸的魚類，如鮭魚、沙丁魚和金槍魚，是首選的動物蛋白來源。其他瘦肉動物蛋白，如雞肉或火雞，食用量較少。而紅肉和黃油等富含飽和脂肪的食物卻很少吃。雞蛋和乳制品（例如酸奶和奶酪）也可以成為地中海飲食的一部分，但要適量。適度飲酒是允許的，例如晚餐時(shí)喝一杯葡萄酒。

赫夫隆博士說，早餐可能是全麥吐司上搗碎的鱷梨，配以新鮮水果和低脂希臘酸奶。午餐或晚餐是用橄欖油烹制并用香草調(diào)味的蔬菜和谷物菜肴——烤根類蔬菜、綠葉蔬菜、鷹嘴豆泥和小份意大利面或全麥面包，以及烤魚等瘦肉蛋白。

地中海飲食對健康有哪些好處？

許多嚴(yán)格的研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食有助于改善健康，特別是改善心臟健康，以多種方式。在一項(xiàng)研究中，發(fā)表在2018研究人員對近 26,000 名女性進(jìn)行了評估，發(fā)現(xiàn)那些最嚴(yán)格遵循地中海飲食長達(dá) 12 年的女性，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低了約 25%。研究人員報(bào)告說，這主要是由于血糖、炎癥和體重指數(shù)的變化。其他針對男性和女性的研究得出了類似的結(jié)論.

研究還發(fā)現(xiàn)，飲食可以防止氧化應(yīng)激，這可能會導(dǎo)致 DNA損傷這有助于慢性病例如神經(jīng)系統(tǒng)疾病和癌癥。和一些研究建議它可以幫助降低風(fēng)險(xiǎn) 發(fā)展為 2 型糖尿病。

地中海飲食有助于減肥嗎？

祖帕諾女士說，這種飲食有助于減肥，但你仍然需要注意卡路里。

赫夫龍博士說：“營養(yǎng)豐富的食物不一定熱量低。”他指出，飲食中包括橄欖油和堅(jiān)果等食物，這些食物有益于心臟健康，但熱量很高，如果長時(shí)間食用，可能會導(dǎo)致體重增加。份量很大。但他說，如果你將飲食從富含卡路里、飽和脂肪和添加糖的飲食改為優(yōu)先考慮蔬菜、水果和瘦肉蛋白的飲食，可能會導(dǎo)致體重減輕。

不過，地中海飲食并不意味著快速減肥。相反，它應(yīng)該激發(fā)飲食行為的長期轉(zhuǎn)變。在一項(xiàng)研究中例如，研究人員對生活在意大利的 30,000 多人進(jìn)行了調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與那些不太嚴(yán)格遵循地中海飲食的人相比，那些在大約 12 年內(nèi)最嚴(yán)格遵循地中海飲食的人超重或肥胖的可能性更小。 A 較小的研究于 2020 年發(fā)布，招募了 565 名在前一年有意減輕體重 10% 或以上的成年人。研究發(fā)現(xiàn)，那些嚴(yán)格遵守地中海飲食的人維持體重減輕的可能性是那些不嚴(yán)格遵守地中海飲食的人的兩倍。

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