如果有一種所謂的飲食因其健康益處而廣受贊譽(yù)，那就是地中海飲食。

《美國新聞與世界報(bào)道》 在其 2022 年 40 種最佳飲食總榜單中將地中海飲食排在第一位，理由是它“對(duì)健康有益，包括減肥、心臟和大腦健康、癌癥預(yù)防以及糖尿病預(yù)防和控制”。

與其說地中海飲食是限制卡路里的飲食，不如說它是一種飲食模式，地中海飲食強(qiáng)調(diào)大量的蔬菜、水果、堅(jiān)果、豆類、種子和魚，大量使用橄欖油、適量的乳制品和少量的紅肉——一種在西班牙、意大利和希臘等地中海國家很常見的飲食方式。

追隨者避免高糖、精制碳水化合物和不健康脂肪的加工食品（想想：薯片、餅干、蛋糕、白面包、白米等），但他們確實(shí)會(huì)在用餐時(shí)喝一點(diǎn)紅酒。

地中海模式側(cè)重于與親人一起享受美食和飲品，同時(shí)保持身體活躍并始終牢記適度。

但值得注意的是，沒有計(jì)算——無論是卡路里、脂肪克數(shù)還是血糖負(fù)荷——來衡量這種適度。

與其說他們吃的是有益的和消炎的，不如說是他們吃的東西。關(guān)鍵在于他們的飲食方式。

沒有一種統(tǒng)一的地中海生活方式或飲食模式，因?yàn)樗淖冯S者并不都住在同一個(gè)地方，這使得評(píng)估飲食的潛在健康益處的工作變得復(fù)雜。

對(duì)于生活在大西洋這一邊的人來說，適度飲食可能更難——特別是因?yàn)榈刂泻ｏ嬍硾]有設(shè)定卡路里攝入量指南。

考慮到這些注意事項(xiàng)，下面我們來看看地中海飲食所吹捧的八種健康益處——以及它們背后的科學(xué)依據(jù)。

1、地中海飲食可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)

大量研究表明地中海飲食對(duì)你的心臟有好處。

也許最有說服力的證據(jù)來自一項(xiàng)稱為 PREDIMED 研究的隨機(jī)臨床試驗(yàn)。

在大約五年的時(shí)間里，作者追蹤了西班牙 7,000 名患有 2 型糖尿病或心血管疾病高風(fēng)險(xiǎn)的女性和男性。

參與者被隨機(jī)分配到三組；他們都接受了地中海飲食的指導(dǎo)，并且沒有被建議限制卡路里。一組免費(fèi)獲得特級(jí)初榨橄欖油，并附有最低食用量的說明；另一組獲得了免費(fèi)的混合堅(jiān)果和最低食用量指導(dǎo)；第三組收到非食物禮物。

與對(duì)照組相比，那些在隨訪期結(jié)束時(shí)食用無卡路里限制地中海飲食并補(bǔ)充橄欖油或堅(jiān)果的人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低了約 30%。研究人員沒有建議參與者進(jìn)行鍛煉。

研究作者稍后重新分析了數(shù)據(jù)，以解決隨機(jī)化方案中廣受批評(píng)的缺陷，并且在試驗(yàn)中仍然報(bào)告了類似的結(jié)果。

就降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)而言，這可能是證明地中海飲食有益健康的最大科學(xué)證據(jù)。

它似乎也比其他飲食有優(yōu)勢。一項(xiàng)分析發(fā)現(xiàn)，就心臟內(nèi)皮功能而言，地中海飲食優(yōu)于低脂飲食，后者可以確定心血管問題的風(fēng)險(xiǎn)。

2、地中海飲食可以降低女性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)

我們已經(jīng)從 PREDIMED 研究中得知，地中海式飲食可以降低某些人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)一項(xiàng)隊(duì)列研究，飲食也可以降低女性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，盡管研究人員沒有在男性身上觀察到相同的結(jié)果。

研究人員觀察了居住在英國的 23,232 名年齡在 40 至 77 歲之間的白人為主的群體。

女性越嚴(yán)格遵循地中海飲食，中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)就越低。

然而，研究人員并未在男性身上看到具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義的結(jié)果。

最值得注意的是，對(duì)于中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)較高的女性，這種飲食將她們發(fā)生這種健康事件的幾率降低了 20%。

研究作者不知道為什么，但他們假設(shè)男性和女性不同類型的中風(fēng)可能發(fā)揮作用。

了解差異背后原因的下一步是進(jìn)行臨床試驗(yàn)。

如果中風(fēng)發(fā)生，遵守地中海飲食也會(huì)影響中風(fēng)的嚴(yán)重程度。

一項(xiàng)對(duì) 368 名中風(fēng)患者的分析發(fā)現(xiàn)，采用地中海飲食的患者中風(fēng)的嚴(yán)重程度較低。

3、地中海飲食可以預(yù)防認(rèn)知衰退和阿爾茨海默病

作為一種有益心臟健康的飲食，地中海飲食模式還可以對(duì)抗隨著年齡增長記憶力和思維能力的下降。

越來越多的證據(jù)表明，隨著年齡的增長，我們吃的東西會(huì)影響我們的大腦。

地中海飲食是一種可以降低癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)的飲食。

一般來說，最好吃低飽和脂肪、高蔬菜和水果的有益心臟健康的飲食，這樣的飲食可能具有血管和抗炎特性。

一篇評(píng)論研究了地中海飲食對(duì)認(rèn)知功能的影響，并得出結(jié)論：有令人鼓舞的證據(jù)表明，堅(jiān)持地中海飲食與改善認(rèn)知、減緩認(rèn)知衰退或減少向阿爾茨海默氏病的轉(zhuǎn)化有關(guān)。

更重要的是，一項(xiàng)小型研究對(duì) 70 名最初沒有 癡呆癥跡象的人進(jìn)行了腦部掃描 ，并根據(jù)他們的飲食習(xí)慣與地中海飲食的接近程度對(duì)他們進(jìn)行了評(píng)分。

那些得分低的人往往有更多的β-淀粉樣蛋白沉積物（大腦中與阿爾茨海默氏病相關(guān)的蛋白質(zhì)斑塊）并且在研究結(jié)束時(shí)大腦中的能量消耗較低。

至少兩年后，與那些更嚴(yán)格遵循地中海飲食的人相比，這些人還表現(xiàn)出更多的沉積物增加和能量消耗的減少——這可能表明患阿爾茨海默氏癥的風(fēng)險(xiǎn)增加了。

盡管如此，在推薦這種降低阿爾茨海默氏癥風(fēng)險(xiǎn)的飲食方法之前，還需要進(jìn)行更多研究。

作者呼吁在更大的參與者群體中進(jìn)行更多研究并延長研究期。

目前，塞克斯頓指出，營養(yǎng)是幫助延緩認(rèn)知衰退的一方面，但不是唯一的一方面。

同樣重要的是要認(rèn)識(shí)到，為了獲得最大的益處，健康的飲食可能需要與其他健康的生活方式相結(jié)合，以幫助保護(hù)老化的大腦。

采用一種生活方式因素，如更健康的飲食，可能會(huì)降低認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)——但你能融入的健康生活方式行為越多，你可能會(huì)看到越多的認(rèn)知益處。

這是阿爾茨海默病協(xié)會(huì)通過其美國研究通過生活方式保護(hù)大腦健康正在探索的一個(gè)研究領(lǐng)域。

地中海飲食并不是唯一可以提供大腦保護(hù)的飲食。

降血壓的 DASH 飲食和 MIND 飲食（MIND 代表地中海-DASH 飲食干預(yù)神經(jīng)退行性延遲）是地中海模式和 DASH 飲食的混合體，是她提到的另外兩種飲食。

對(duì)于任何一種特定的飲食是否對(duì)我們的大腦最有益尚無定論，而且可能不會(huì)有一種放之四海而皆準(zhǔn)的飲食可以預(yù)防所有人的癡呆癥或認(rèn)知能力下降。

4、地中海飲食有助于減肥和維持體重

可能因?yàn)樗鼘Ｗ⒂谕暾?、新鮮的食物，地中海飲食可以幫助您以安全、健康和可持續(xù)的方式減肥；另一方面，它可能不會(huì)導(dǎo)致快速減肥。

如前所述，在《 美國新聞與世界報(bào)道》的 2022 年排名中， 地中海飲食在其整體類別中排名第一，但該飲食與其他幾個(gè)計(jì)劃并列第 12 位在該網(wǎng)站的最佳減肥類別中。

根據(jù)一項(xiàng)隨機(jī)交叉試驗(yàn)，這可能是因?yàn)榈刂泻ｏ嬍彻膭?lì)食用魚和其他動(dòng)物產(chǎn)品、油和堅(jiān)果，與低脂純素飲食相比，如果大量食用這些食物會(huì)不利于減肥效果。

但是如果你也限制卡路里，你可能會(huì)減肥。

根據(jù)之前的研究， 以色列的 322 名中度肥胖的中年參與者（其中大部分是男性）遵循以下三種飲食之一：限制卡路里的低脂肪飲食、限制卡路里的地中海飲食和不限制卡路里的低碳水化合物飲食飲食。

在地中海飲食追隨者中，女性每天攝入的熱量最多為 1,500 卡路里，男性每天的卡路里攝入量限制在 1,800 卡路里，目標(biāo)是脂肪攝入的熱量不超過 35%?？防锵拗婆c低脂飲食者相同。

地中海飲食組的平均體重減輕為 4.4 千克 (kg)（9.7 磅 [lb]），低脂肪組為 2.9 千克（6.4 磅），低碳水化合物組為 4.7 千克（10.3 磅）。

飲食可以幫助您減輕體重。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些遵循地中海飲食的人保持體重減輕的可能性是其他人的兩倍。

5、地中海飲食可以預(yù)防 2 型糖尿病

對(duì)于 2 型糖尿病的管理和可能的疾病預(yù)防，地中海飲食可能是可行的方法。

科學(xué)家利用來自 PREDIMED 的參與者，將 418 名年齡在 55 歲至 80 歲之間且沒有糖尿病的人隨機(jī)分組，并在四年后對(duì)他們進(jìn)行隨訪，看他們是否患上了這種疾病。

遵循地中海飲食的參與者，無論是免費(fèi)提供橄欖油還是堅(jiān)果，在四年的隨訪期間患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低了 52%，而且他們不一定會(huì)減輕體重或增加運(yùn)動(dòng)量。

此外，之前的研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食比低碳水化合物、低血糖指數(shù)和高蛋白飲食更能改善 2 型糖尿病患者的血糖控制。

這一發(fā)現(xiàn)表明，地中海飲食可能是幫助預(yù)防 2 型糖尿病相關(guān)健康并發(fā)癥的有效方法。

6、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者可能受益于地中海飲食

類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎 (RA) 是一種自身免疫性疾病，身體的免疫系統(tǒng)錯(cuò)誤地攻擊關(guān)節(jié)，在關(guān)節(jié)內(nèi)部和周圍造成疼痛和腫脹。

地中海飲食的某些特性，包括其富含抗炎 omega-3 脂肪酸，可能有助于緩解 RA 癥狀。

迄今為止的研究表明，長鏈 omega-3 脂肪酸（存在于多脂魚中）可能有助于在藥物治療的基礎(chǔ)上緩解 RA 癥狀，但還需要進(jìn)行更多研究。

一項(xiàng)系統(tǒng)回顧和薈萃分析發(fā)現(xiàn)，抗炎飲食（例如地中海飲食）比其他飲食更能減輕與類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎相關(guān)的疼痛。

7、地中海飲食中的食物能預(yù)防癌癥嗎？

事實(shí)上，地中海飲食計(jì)劃可能有助于預(yù)防某些類型的癌癥。

一項(xiàng)系統(tǒng)回顧和薈萃分析表明，地中海飲食降低了患乳腺癌、結(jié)直腸癌和頭頸癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，并有助于預(yù)防癌癥幸存者的死亡。

另一項(xiàng)基于 PREDIMED 數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn)，與低脂飲食的對(duì)照組相比，以特級(jí)初榨橄欖油為主的地中海飲食的女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低了 62%。

8、地中海飲食中的一些食物可以緩解抑郁癥

根據(jù)對(duì) 41 項(xiàng)觀察性研究的分析，地中海飲食方式與較低的抑郁癥發(fā)病率有關(guān)。

對(duì)來自四項(xiàng)縱向研究的匯總數(shù)據(jù)的分析表明，與遵循“促炎飲食”（富含加工肉類、糖和反式脂肪）的參與者相比，這種飲食可以降低 33% 的抑郁風(fēng)險(xiǎn)。典型的標(biāo)準(zhǔn)美國飲食。

該研究沒有揭示為什么地中海飲食可以降低抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

研究作者寫道，他們的結(jié)果可能是開發(fā)和研究基于飲食的抑郁癥干預(yù)措施的起點(diǎn)。

遵循地中海飲食時(shí)適度的重要性

證據(jù)清楚而充分地表明地中海飲食方式有益健康，如果您想獲得所有好處，注意自己的份量并避免不健康的食物仍然很重要。

請(qǐng)記住，美國衛(wèi)生與公眾服務(wù)部建議成人每日卡路里攝入量范圍為 1,600 至 3,200，具體取決于年齡、性別和身體活動(dòng)水平。

無論你想到的是糖尿病、癌癥還是心臟病，我們都希望人們保持健康的體重，而不是不必要地增加體重。

當(dāng)您遵循地中海模式時(shí)，請(qǐng)確保您以一種有助于控制卡路里的方式進(jìn)行，這是非?？尚械摹?/p>

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