如果有一種所謂的飲食因其健康益處而廣受贊譽，那就是地中海飲食。

《美國新聞與世界報道》 在其 2022 年 40 種最佳飲食總榜單中將地中海飲食排在第一位，理由是它“對健康有益，包括減肥、心臟和大腦健康、癌癥預(yù)防以及糖尿病預(yù)防和控制”。

與其說地中海飲食是限制卡路里的飲食，不如說它是一種飲食模式，地中海飲食強調(diào)大量的蔬菜、水果、堅果、豆類、種子和魚，大量使用橄欖油、適量的乳制品和少量的紅肉——一種在西班牙、意大利和希臘等地中海國家很常見的飲食方式。

追隨者避免高糖、精制碳水化合物和不健康脂肪的加工食品（想想：薯片、餅干、蛋糕、白面包、白米等），但他們確實會在用餐時喝一點紅酒。

地中海模式側(cè)重于與親人一起享受美食和飲品，同時保持身體活躍并始終牢記適度。

但值得注意的是，沒有計算——無論是卡路里、脂肪克數(shù)還是血糖負(fù)荷——來衡量這種適度。

與其說他們吃的是有益的和消炎的，不如說是他們吃的東西。關(guān)鍵在于他們的飲食方式。

沒有一種統(tǒng)一的地中海生活方式或飲食模式，因為它的追隨者并不都住在同一個地方，這使得評估飲食的潛在健康益處的工作變得復(fù)雜。

對于生活在大西洋這一邊的人來說，適度飲食可能更難——特別是因為地中海飲食沒有設(shè)定卡路里攝入量指南。

考慮到這些注意事項，下面我們來看看地中海飲食所吹捧的八種健康益處——以及它們背后的科學(xué)依據(jù)。

1、地中海飲食可以降低患心臟病的風(fēng)險

大量研究表明地中海飲食對你的心臟有好處。

也許最有說服力的證據(jù)來自一項稱為 PREDIMED 研究的隨機臨床試驗。

在大約五年的時間里，作者追蹤了西班牙 7,000 名患有 2 型糖尿病或心血管疾病高風(fēng)險的女性和男性。

參與者被隨機分配到三組；他們都接受了地中海飲食的指導(dǎo)，并且沒有被建議限制卡路里。一組免費獲得特級初榨橄欖油，并附有最低食用量的說明；另一組獲得了免費的混合堅果和最低食用量指導(dǎo)；第三組收到非食物禮物。

與對照組相比，那些在隨訪期結(jié)束時食用無卡路里限制地中海飲食并補充橄欖油或堅果的人患心臟病的風(fēng)險降低了約 30%。研究人員沒有建議參與者進行鍛煉。

研究作者稍后重新分析了數(shù)據(jù)，以解決隨機化方案中廣受批評的缺陷，并且在試驗中仍然報告了類似的結(jié)果。

就降低心血管疾病的風(fēng)險而言，這可能是證明地中海飲食有益健康的最大科學(xué)證據(jù)。

它似乎也比其他飲食有優(yōu)勢。一項分析發(fā)現(xiàn)，就心臟內(nèi)皮功能而言，地中海飲食優(yōu)于低脂飲食，后者可以確定心血管問題的風(fēng)險。

2、地中海飲食可以降低女性中風(fēng)的風(fēng)險

我們已經(jīng)從 PREDIMED 研究中得知，地中海式飲食可以降低某些人患心血管疾病的風(fēng)險。

根據(jù)一項隊列研究，飲食也可以降低女性中風(fēng)的風(fēng)險，盡管研究人員沒有在男性身上觀察到相同的結(jié)果。

研究人員觀察了居住在英國的 23,232 名年齡在 40 至 77 歲之間的白人為主的群體。

女性越嚴(yán)格遵循地中海飲食，中風(fēng)的風(fēng)險就越低。

然而，研究人員并未在男性身上看到具有統(tǒng)計學(xué)意義的結(jié)果。

最值得注意的是，對于中風(fēng)風(fēng)險較高的女性，這種飲食將她們發(fā)生這種健康事件的幾率降低了 20%。

研究作者不知道為什么，但他們假設(shè)男性和女性不同類型的中風(fēng)可能發(fā)揮作用。

了解差異背后原因的下一步是進行臨床試驗。

如果中風(fēng)發(fā)生，遵守地中海飲食也會影響中風(fēng)的嚴(yán)重程度。

一項對 368 名中風(fēng)患者的分析發(fā)現(xiàn)，采用地中海飲食的患者中風(fēng)的嚴(yán)重程度較低。

3、地中海飲食可以預(yù)防認(rèn)知衰退和阿爾茨海默病

作為一種有益心臟健康的飲食，地中海飲食模式還可以對抗隨著年齡增長記憶力和思維能力的下降。

越來越多的證據(jù)表明，隨著年齡的增長，我們吃的東西會影響我們的大腦。

地中海飲食是一種可以降低癡呆癥風(fēng)險的飲食。

一般來說，最好吃低飽和脂肪、高蔬菜和水果的有益心臟健康的飲食，這樣的飲食可能具有血管和抗炎特性。

一篇評論研究了地中海飲食對認(rèn)知功能的影響，并得出結(jié)論：有令人鼓舞的證據(jù)表明，堅持地中海飲食與改善認(rèn)知、減緩認(rèn)知衰退或減少向阿爾茨海默氏病的轉(zhuǎn)化有關(guān)。

更重要的是，一項小型研究對 70 名最初沒有 癡呆癥跡象的人進行了腦部掃描 ，并根據(jù)他們的飲食習(xí)慣與地中海飲食的接近程度對他們進行了評分。

那些得分低的人往往有更多的β-淀粉樣蛋白沉積物（大腦中與阿爾茨海默氏病相關(guān)的蛋白質(zhì)斑塊）并且在研究結(jié)束時大腦中的能量消耗較低。

至少兩年后，與那些更嚴(yán)格遵循地中海飲食的人相比，這些人還表現(xiàn)出更多的沉積物增加和能量消耗的減少——這可能表明患阿爾茨海默氏癥的風(fēng)險增加了。

盡管如此，在推薦這種降低阿爾茨海默氏癥風(fēng)險的飲食方法之前，還需要進行更多研究。

作者呼吁在更大的參與者群體中進行更多研究并延長研究期。

目前，塞克斯頓指出，營養(yǎng)是幫助延緩認(rèn)知衰退的一方面，但不是唯一的一方面。

同樣重要的是要認(rèn)識到，為了獲得最大的益處，健康的飲食可能需要與其他健康的生活方式相結(jié)合，以幫助保護老化的大腦。

采用一種生活方式因素，如更健康的飲食，可能會降低認(rèn)知能力下降的風(fēng)險——但你能融入的健康生活方式行為越多，你可能會看到越多的認(rèn)知益處。

這是阿爾茨海默病協(xié)會通過其美國研究通過生活方式保護大腦健康正在探索的一個研究領(lǐng)域。

地中海飲食并不是唯一可以提供大腦保護的飲食。

降血壓的 DASH 飲食和 MIND 飲食（MIND 代表地中海-DASH 飲食干預(yù)神經(jīng)退行性延遲）是地中海模式和 DASH 飲食的混合體，是她提到的另外兩種飲食。

對于任何一種特定的飲食是否對我們的大腦最有益尚無定論，而且可能不會有一種放之四海而皆準(zhǔn)的飲食可以預(yù)防所有人的癡呆癥或認(rèn)知能力下降。

4、地中海飲食有助于減肥和維持體重

可能因為它專注于完整、新鮮的食物，地中海飲食可以幫助您以安全、健康和可持續(xù)的方式減肥；另一方面，它可能不會導(dǎo)致快速減肥。

如前所述，在《 美國新聞與世界報道》的 2022 年排名中， 地中海飲食在其整體類別中排名第一，但該飲食與其他幾個計劃并列第 12 位在該網(wǎng)站的最佳減肥類別中。

根據(jù)一項隨機交叉試驗，這可能是因為地中海飲食鼓勵食用魚和其他動物產(chǎn)品、油和堅果，與低脂純素飲食相比，如果大量食用這些食物會不利于減肥效果。

但是如果你也限制卡路里，你可能會減肥。

根據(jù)之前的研究， 以色列的 322 名中度肥胖的中年參與者（其中大部分是男性）遵循以下三種飲食之一：限制卡路里的低脂肪飲食、限制卡路里的地中海飲食和不限制卡路里的低碳水化合物飲食飲食。

在地中海飲食追隨者中，女性每天攝入的熱量最多為 1,500 卡路里，男性每天的卡路里攝入量限制在 1,800 卡路里，目標(biāo)是脂肪攝入的熱量不超過 35%?？防锵拗婆c低脂飲食者相同。

地中海飲食組的平均體重減輕為 4.4 千克 (kg)（9.7 磅 [lb]），低脂肪組為 2.9 千克（6.4 磅），低碳水化合物組為 4.7 千克（10.3 磅）。

飲食可以幫助您減輕體重。

一項研究發(fā)現(xiàn)，那些遵循地中海飲食的人保持體重減輕的可能性是其他人的兩倍。

5、地中海飲食可以預(yù)防 2 型糖尿病

對于 2 型糖尿病的管理和可能的疾病預(yù)防，地中海飲食可能是可行的方法。

科學(xué)家利用來自 PREDIMED 的參與者，將 418 名年齡在 55 歲至 80 歲之間且沒有糖尿病的人隨機分組，并在四年后對他們進行隨訪，看他們是否患上了這種疾病。

遵循地中海飲食的參與者，無論是免費提供橄欖油還是堅果，在四年的隨訪期間患 2 型糖尿病的風(fēng)險降低了 52%，而且他們不一定會減輕體重或增加運動量。

此外，之前的研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食比低碳水化合物、低血糖指數(shù)和高蛋白飲食更能改善 2 型糖尿病患者的血糖控制。

這一發(fā)現(xiàn)表明，地中海飲食可能是幫助預(yù)防 2 型糖尿病相關(guān)健康并發(fā)癥的有效方法。

6、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者可能受益于地中海飲食

類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎 (RA) 是一種自身免疫性疾病，身體的免疫系統(tǒng)錯誤地攻擊關(guān)節(jié)，在關(guān)節(jié)內(nèi)部和周圍造成疼痛和腫脹。

地中海飲食的某些特性，包括其富含抗炎 omega-3 脂肪酸，可能有助于緩解 RA 癥狀。

迄今為止的研究表明，長鏈 omega-3 脂肪酸（存在于多脂魚中）可能有助于在藥物治療的基礎(chǔ)上緩解 RA 癥狀，但還需要進行更多研究。

一項系統(tǒng)回顧和薈萃分析發(fā)現(xiàn)，抗炎飲食（例如地中海飲食）比其他飲食更能減輕與類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎相關(guān)的疼痛。

7、地中海飲食中的食物能預(yù)防癌癥嗎？

事實上，地中海飲食計劃可能有助于預(yù)防某些類型的癌癥。

一項系統(tǒng)回顧和薈萃分析表明，地中海飲食降低了患乳腺癌、結(jié)直腸癌和頭頸癌等癌癥的風(fēng)險，并有助于預(yù)防癌癥幸存者的死亡。

另一項基于 PREDIMED 數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn)，與低脂飲食的對照組相比，以特級初榨橄欖油為主的地中海飲食的女性患乳腺癌的風(fēng)險降低了 62%。

8、地中海飲食中的一些食物可以緩解抑郁癥

根據(jù)對 41 項觀察性研究的分析，地中海飲食方式與較低的抑郁癥發(fā)病率有關(guān)。

對來自四項縱向研究的匯總數(shù)據(jù)的分析表明，與遵循“促炎飲食”（富含加工肉類、糖和反式脂肪）的參與者相比，這種飲食可以降低 33% 的抑郁風(fēng)險。典型的標(biāo)準(zhǔn)美國飲食。

該研究沒有揭示為什么地中海飲食可以降低抑郁癥的風(fēng)險。

研究作者寫道，他們的結(jié)果可能是開發(fā)和研究基于飲食的抑郁癥干預(yù)措施的起點。

遵循地中海飲食時適度的重要性

證據(jù)清楚而充分地表明地中海飲食方式有益健康，如果您想獲得所有好處，注意自己的份量并避免不健康的食物仍然很重要。

請記住，美國衛(wèi)生與公眾服務(wù)部建議成人每日卡路里攝入量范圍為 1,600 至 3,200，具體取決于年齡、性別和身體活動水平。

無論你想到的是糖尿病、癌癥還是心臟病，我們都希望人們保持健康的體重，而不是不必要地增加體重。

當(dāng)您遵循地中海模式時，請確保您以一種有助于控制卡路里的方式進行，這是非常可行的。

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網(wǎng)址: 地中海飲食的 8 大科學(xué)健康益處 http://www.u1s5d6.cn/newsview746259.html