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什么是“地中海飲食”？堅持地中海飲食，身體或能收獲4個益處

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月23日 10:39

中國人的飲食習(xí)慣有多不健康呢？

《柳葉刀》上的一項研究數(shù)據(jù)顯示，在中國，跟不良飲食相關(guān)的全因死亡率、心血管死亡率和癌癥死亡率都位居世界榜首。因此，擁有一個健康的飲食習(xí)慣很關(guān)鍵。

前段時間，《美國新聞與世界報道》發(fā)布了2022年度最佳飲食榜單，到底哪種飲食習(xí)慣最健康呢？

這個榜單的評審團由27名專家組成，他們對世界上40種飲食模式進行評估，評估內(nèi)容包括日常是否容易執(zhí)行、短期和長期減肥效果、心臟健康、糖尿病防治、安全性和營養(yǎng)共七大方面，最終得出年度總體最佳飲食排名和8個相關(guān)子榜單。

在2022年年度最佳飲食榜單當(dāng)中，位列前四的分別是地中海飲食（Mediterranean diet）、得舒飲食（DASH diet）、彈性素食飲食（The Flexitarian Diet）以及“精神”/健腦飲食（MIND Diet）。

其中，地中海飲食已經(jīng)連續(xù)5年位居總體最佳飲食榜單的首位，而且在最佳植物性飲食、最佳心臟健康飲食、最佳糖尿病飲食、最健康飲食、最易遵循飲食這幾個子榜單中也是獲得了第一名。

“地中海飲食”到底是什么呢？為什么能在多個對手中“拔得頭籌”呢？

一、什么是“地中海飲食”？

我們先來了解一下地中海飲食是一種怎樣的飲食模式。

地中海飲食，是基于地中海周邊的法國、意大利、西班牙和希臘等國的一種簡單、清淡又營養(yǎng)全面的飲食風(fēng)格。

地中海飲食主要有以下7個特點：

①推薦多吃新鮮水果和蔬菜，包括豆類，每天建議吃7-10份；

②推薦主食以全谷物雜糧類為主，例如小麥、燕麥等天然谷物做成的面包和面食等；

③推薦每天吃一把堅果，例如核桃、腰果、杏仁等，注意要避免吃鹽焗、蜜烤和糖漬的堅果；

④推薦將豬油、黃油和人造黃油換成健康的油類，例如橄欖油、菜籽油等；

⑤建議高脂肪的乳制品（例如全脂牛奶、奶酪和冰淇淋等）要限制攝入量，可以用脫脂牛奶、無脂酸奶和低脂奶酪來替代；

⑥建議可利用香料來替代鹽作為調(diào)味食品；

⑦在醫(yī)生允許的條件下，建議可以適當(dāng)?shù)仫嬘眉t酒，例如晚餐時喝一杯（但如果你沒有喝酒習(xí)慣，就不建議喝酒了，推薦可以用紫色葡萄汁作為替代）。

（圖片來源： Oldways；漢化：金金）

那這一飲食習(xí)慣到底好在哪呢？對此，營養(yǎng)師顧中一介紹到，地中海飲食主要有以下4個優(yōu)點：

可選擇的食物很多，不會特別排除某些食物，營養(yǎng)是很均衡全面的；

其中包含的魚類、橄欖油和堅果種子類食物富含不飽和脂肪酸，不僅有益于心血管健康，還能在一定程度上預(yù)防阿爾茨海默病等認知功能減退；

充足的水果蔬菜攝入量也對增強免疫力、保持腸道健康、預(yù)防心血管疾病和癌癥等有幫助；

飲食中飽和脂肪含量偏低、主要以植物來源食物為主，有助于減重（減少腰圍）、控制血糖和改善胰島素抵抗。

二、堅持“地中海飲食”，身體能收獲什么？

地中海飲食被公認為是世界上最健康的飲食模式之一，如果能長期堅持這種飲食模式，那么將會給身體帶來以下好處。

1、降低心血管疾病復(fù)發(fā)風(fēng)險

2022年5月，《柳葉刀》雜志上發(fā)表的一項大規(guī)模臨床試驗研究結(jié)果表明，地中海飲食在心血管疾病的二級預(yù)防中優(yōu)于低脂肪，可將心血管疾病的風(fēng)險降低了24.7-28.1%，而且這種風(fēng)險降低的效果在男性身上更為明顯，可高達33.1%。

2、預(yù)防老年癡呆

2022年7月，發(fā)表在《JAMA Network Open》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，在西班牙裔/拉丁裔中老年人中，高度堅持地中海飲食與7年后更好的認知能力、減少與年齡相關(guān)的學(xué)習(xí)和記憶能力衰退有關(guān)。

3、保護心臟健康

一項涉及25994名美國女性的隊列研究發(fā)現(xiàn)，最堅持地中海飲食的女性（占研究總?cè)藬?shù)的39%）與最不堅持的女性（占研究總?cè)藬?shù)的24.8%）之間，發(fā)生心血管事件的相對風(fēng)險降低了大約四分之一。

4、控制和預(yù)防糖尿病

《Diabetes Care》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，包含特級初榨橄欖油的地中海飲食可能有助于糖尿病的病情管理。

三、適合國人的飲食模式“長啥樣”？

其實并非要嚴格遵循地中海飲食才是最健康的，健康的飲食模式往往離不開這些：蔬菜、水果、全谷類食品、少量的動物蛋白、以及健康的脂肪。那我們具體應(yīng)該怎么吃呢？

新鮮蔬果

每一餐的食物里都要包含新鮮的蔬菜，新鮮蔬菜的攝入量要保證在每天300克以上，其中一半應(yīng)為深色蔬菜。

谷物為主

主食以谷物為主，每天攝入200-300克的谷類食物，其中50-150克為全谷物和雜豆類，50-100克為薯類。

多吃魚肉、禽肉

盡量多吃魚肉和禽肉，最好每周吃魚2次或300-500克，吃畜禽肉300-500克。肥肉、煙熏和腌制肉制品要少吃，每天的肉類攝入量要控制在120-200克之間。

減少動物油攝入

動物油，像是豬油、牛油、奶油、肥肉等，飽和脂肪含量較高，吃太多會增加心腦血管疾病和某些癌癥的風(fēng)險。

因此建議要減少動物油的攝入，用橄欖油、低芥酸菜籽油、高油酸花生油、山茶籽油和杏仁油等富含單不飽和脂肪酸的油類來替代，油類攝入量控制在25-30克/天。

地中海飲食好處多多，想要堅持這種健康飲食模式并不難，只要多吃蔬菜、水果和全谷物，少吃紅肉類，并且選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，這樣就能輕松享受地中海飲食帶來的健康效益啦！

參考資料：

[1]《最新排行！「地中海飲食」憑什么拿第一？「生酮飲食」真的不健康！》.營養(yǎng)師顧中一.2021-01-07

[2]《為啥「地中海飲食」總得“全球最佳”？營養(yǎng)專家：心臟和大腦都愛這種吃法》.生命時報.2018-07-10

[3]Delgado-Lista J， Alcala-Diaz J， Torres-Pea J， Quintana-Navarro G， Fuentes F， Garcia-Rios A et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV)： a randomised controlled trial. The Lancet. 2022;399(10338)：1876-1885.

[4]Ahmad S， Demler O， Sun Q， Moorthy M， Li C， Lee I et al. Association of the Mediterranean Diet With Onset of Diabetes in the Women’s Health Study. JAMA Network Open. 2020;3(11)：e2025466.

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