馬拉松賽前怎么吃？飲食計(jì)劃在這里
跑前5天到7天：
減少跑量+保證碳水
對于馬拉松跑者或者長距離耐力跑者來說，跑前一周應(yīng)該開始飲食減量了。但光減量，并不能保證在比賽時(shí)能有最好的狀態(tài)。
要知道，在日常的長距離馬拉松訓(xùn)練里，身體是來不及儲存糖原的。適度減少跑量，或者停幾天訓(xùn)練，然后配合上科學(xué)的飲食，可以使身體中負(fù)責(zé)補(bǔ)充糖原的肌肉酶有機(jī)會儲存更多的碳水化合物，這是跑者們在比賽中爆發(fā)能量的重要一步。
正因如此，第二步就需要保證日常的碳水
?♀?一名65公斤的跑者每日至少攝入390克的碳水。
以400克碳水為例，建議的飲食計(jì)劃可以這樣：
早餐，一碗水果燕麥搭配一杯牛奶或者豆?jié){，配合一些堅(jiān)果；午餐，一份米飯，搭配蔬菜、青豆以及土豆和雞蛋；晚餐，一份意大利面，外加一片雜糧面包
跑前3天到4天：
進(jìn)一步增加碳水?dāng)z入
跑者在這段時(shí)期內(nèi)，需要將碳水的攝入量增加到每公斤攝入7克到8克，為的是進(jìn)一步增加身體內(nèi)的糖原儲備。
同樣按照科學(xué)研究數(shù)據(jù)，這個(gè)階段，65公斤的跑者就需要攝入455克到520克碳水。
這并不意味著除卻日常飲食之外，跑者需要額外大量攝入碳水，而是應(yīng)該改變飲食結(jié)構(gòu)，減少脂肪和蛋白質(zhì)的攝入，增加飲食中碳水的比重。
這其中的重點(diǎn)就是，跑者在攝入幾乎相同熱量卡路里的情況下，應(yīng)該注意選擇更多碳水比較高的食物，比如說米飯、面條、地瓜芋頭、雜糧面包等。
通常情況下，跑者在備賽這幾天的體重可能會略微上升，不過這也只是暫時(shí)的。要知道人體每儲存1克碳水，大約是會保留2克到3克水。跑前2天到3天：
減少高纖維食物攝入
在比賽前的最后幾天，跑者需要限制高纖維食物的攝入，比如說含纖維較多的粗糧或韭菜。
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跑前2小時(shí)到4小時(shí)：
補(bǔ)足碳水
賽前的一餐尤其重要，同時(shí)也是補(bǔ)充碳水的關(guān)鍵時(shí)刻因?yàn)檫@樣不僅能夠及時(shí)增加體內(nèi)糖原儲備，而且也能夠保證跑者在賽中有一個(gè)穩(wěn)定的血糖水平。
在這個(gè)階段，碳水?dāng)z入需要保證每公斤體重?cái)z入1克到2克，例如65公斤的人需要攝入65克到130克的碳水。
美國明尼蘇達(dá)大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對于馬拉松新手來說，賽前碳水?dāng)z入量的多少是影響跑步成績的重要因素：那些吃足量碳水的跑者比那些吃得少的跑得更快。

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