馬拉松賽前一周訓(xùn)練計劃馬拉松賽前一周訓(xùn)練計劃距鄭開馬拉松還有兩周時間， 很多跑友已經(jīng)迫不及待的準(zhǔn)備參賽了， 不過在激動人心的同時，理性的訓(xùn)練才是保證健康，高效完賽的前提，那么我們該如何去準(zhǔn)備呢？首先從跑量上來說：1）把大部分跑量安排在本周的前半周，讓身體在后幾天能夠充分進行休息和恢復(fù)2） 每次跑步盡量采用輕松跑， 有利于能量的儲存， 最多在前半周安排一次20 分鐘高強度跑3）可適當(dāng)以馬拉松配速跑一個3 公里，這將幫助你提前適應(yīng)你在比賽中的配速4）逐漸停止力量訓(xùn)練，并在跑前一周完全停止力量訓(xùn)練從能量補充上來說：1） 賽前一周增加碳水化合物的攝入， 大約每天的熱量攝入60%~70%來自碳水化合物 面食、土豆、面包等粗糧和水果都是不錯的選擇 這些都會轉(zhuǎn)換成糖元儲存在你的身體當(dāng)中， 讓比賽時身體能夠有更多的能量儲備支持你跑下去2）適當(dāng)減少脂肪的攝取脂肪攝取量大約為總攝入的15%3）避免飲酒，飲酒會對身體產(chǎn)生比較大的傷害，讓你在跑步中很快產(chǎn)生疲勞那么做好了跑量和營養(yǎng)的補充后，到了比賽當(dāng)天，如何進行半馬和全馬的比賽策略呢？半馬比賽策略：首先，前 15km 一定不要快，每公里配速可以比你訓(xùn)練時每公里配速多30-60s。

15km 以后可以根據(jù)當(dāng)時速度下身體的感覺來調(diào)控強度，如果覺得輕松可以將配速降低15-30s 左右，保持此速度跑到終點如果 17km 附近想提速又提不了，雙腿開始不聽使喚速度掉的厲害，可以將速度往下降并采取“走＋跑”結(jié)合這樣的方式雖然成績不會很滿意，但是健康的身體才是第一位的跑到 4-5km 時可以第一次補糖，選擇的補糖食物：能量膠一個、香蕉2 小段在 11-12km 時可以進行第二次補糖，補糖方式和第一次一樣在 17km 附近進行第三次補糖，補糖方式和第一次一樣全馬比賽策略：起跑后前 3km，心率維持在 65--79%的最大心率；3-20km 階段，心率維持在80％的最大心率；20-35km 階段，心率維持在 79-84%的最大心率，此時應(yīng)該感覺仍有余力如果前面 35km 完成的很順利，35-42km 可以進一步把心率提高到 84-89％的最大心率并平穩(wěn)跑到終點最后 7km 最容易出現(xiàn)問題，一定不要急，如果體能下降太厲害，同樣可以采取走跑結(jié)合的方式平穩(wěn)到達終點為了避免在 35km 處撞墻，大家可以在3km、15km、25km、35km 處分別進行補糖，千萬別等到身體能量已經(jīng)匱乏才開始補糖，這時候即便補也為時已晚。

溫馨提示1）盡量將訓(xùn)練安排在與馬拉松日的起跑時間，讓生物鐘和身體節(jié)奏提前適應(yīng)比賽節(jié)奏也就是說你可以早上起來跑個步2）賽前 3 到 4 天穿上比賽當(dāng)天的裝備（包括：衣服，褲子，鞋子等）以馬拉松配速跑個3公里，適應(yīng)一下相同強度下對裝備的適應(yīng)程度3）不要輕易改變一些你已經(jīng)適應(yīng)的習(xí)慣，讓身體順其自然的進入比賽日大家牢記，放松是成功的前提，放松心態(tài)去迎接屬于自己的馬拉松吧~。

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