馬拉松前后飲食指南：跑得更快更遠(yuǎn)！
跑前飲食小貼士：
賽前飲食要均衡，碳水化合物和蛋白質(zhì)是關(guān)鍵。比如，全麥面包搭配雞蛋和牛奶，幫你儲(chǔ)存能量。
避免高脂肪和高纖維食物，它們可能會(huì)讓你的胃不舒服。
提前試試你的比賽日飲食計(jì)劃，確保身體適應(yīng)。

比賽當(dāng)天注意事項(xiàng)：
早餐在賽前2-3小時(shí)吃，給身體消化時(shí)間。
選擇易消化的食物，如燕麥粥、香蕉、能量棒或運(yùn)動(dòng)飲料。
保持水分，但不要過(guò)量，避免比賽中頻繁上廁所。

比賽中能量補(bǔ)充：
利用能量補(bǔ)給站補(bǔ)充能量膠或能量飲料。
即使不渴，也要小口補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，尤其在炎熱天氣。

跑后恢復(fù)小妙招：
跑后30分鐘到1小時(shí)內(nèi)是補(bǔ)充能量的黃金時(shí)間，攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)組合，如巧克力牛奶或酸奶搭配水果。
選擇富含抗氧化劑的食物，如漿果、橙子，幫助減少肌肉損傷和炎癥。
繼續(xù)小口補(bǔ)充水分，幫助身體恢復(fù)水平衡。

長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)小貼士：
均衡飲食，確保蔬菜、水果、全谷物和蛋白質(zhì)的攝入。
適當(dāng)增加碳水化合物的攝入，為訓(xùn)練提供能量。
保持適量蛋白質(zhì)攝入，幫助肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。

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