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以下是一份運動員一周的營養(yǎng)食譜，其中保證了充足的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，并且按照周幾分別列出了每頓飯的建議食品搭配。

周一：早餐：全麥面包、煮蛋、牛奶、香蕉；午餐：烤雞胸肉、糙米飯、蔬菜沙拉；晚餐：烤三文魚、糙米飯、蔬菜沙拉。

周二：早餐：全麥面包、煮蛋、牛奶、香蕉；午餐：烤雞胸肉、糙米飯、蔬菜沙拉；晚餐：烤三文魚、糙米飯、蔬菜沙拉。

周三：早餐：全麥面包、煮蛋、牛奶、香蕉；午餐：烤雞胸肉、糙米飯、蔬菜沙拉；晚餐：烤三文魚、糙米飯、蔬菜沙拉。

周四：早餐：全麥面包、煮蛋、牛奶、香蕉；午餐：烤雞胸肉、糙米飯、蔬菜沙拉；晚餐：烤三文魚、糙米飯、蔬菜沙拉。

周五：早餐：全麥面包、煮蛋、牛奶、香蕉；午餐：烤雞胸肉、糙米飯、蔬菜沙拉；晚餐：烤三文魚、糙米飯、蔬菜沙拉。

周六：早餐：全麥面包、煮蛋、牛奶、香蕉；午餐：烤雞胸肉(或牛肉)、糙米飯(或土豆泥)、水果沙拉(或其他水果);晚餐(可選擇):牛排(或豬肉),意大利面(或米飯),蔬菜沙拉(或其他水果)。

周日：休息日。

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