運(yùn)動中與運(yùn)動后的正確飲水方法主要包括少量多次補(bǔ)水、選擇適宜水溫、補(bǔ)充電解質(zhì)、避免過量飲水、運(yùn)動后及時補(bǔ)充水分五個要點(diǎn)。

1、少量多次：

運(yùn)動過程中建議每15-20分鐘補(bǔ)充150-200毫升水分，采用小口啜飲方式。持續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動時，每小時補(bǔ)水量不宜超過800毫升。這種補(bǔ)水節(jié)奏能維持血容量穩(wěn)定，避免一次性大量飲水導(dǎo)致胃部不適或低鈉血癥。馬拉松等耐力項(xiàng)目可配合補(bǔ)給站設(shè)置規(guī)律飲水點(diǎn)。

2、水溫適宜：

10-15℃的溫水最適合運(yùn)動飲用，過冷會刺激胃腸道血管收縮，過熱則延緩吸收速度。冰水可能引發(fā)胃腸痙攣，常溫礦泉水配合運(yùn)動水壺保溫設(shè)計(jì)能保持最佳飲用溫度。冬季戶外運(yùn)動可將水壺貼近身體存放保溫。

3、電解質(zhì)補(bǔ)充：

持續(xù)運(yùn)動超過1小時需選擇含鈉、鉀的電解質(zhì)飲料，鈉含量以40-80mg/100ml為宜。香蕉、運(yùn)動飲料或自制淡鹽水能預(yù)防肌肉抽搐，但高糖飲料可能加重脫水。高強(qiáng)度訓(xùn)練后可通過檢測尿液比重判斷電解質(zhì)平衡狀態(tài)。

4、控制總量：

單次運(yùn)動飲水量建議不超過體重流失量的150%，可通過運(yùn)動前后稱重計(jì)算。過量飲水可能引發(fā)水中毒，表現(xiàn)為頭痛、惡心等低鈉癥狀。鐵人三項(xiàng)等長時間項(xiàng)目需特別注意每小時補(bǔ)液上限。

5、運(yùn)動后補(bǔ)水：

運(yùn)動結(jié)束30分鐘內(nèi)應(yīng)按每公斤體重補(bǔ)充10-15ml水分，優(yōu)先選擇含糖電解質(zhì)飲料促進(jìn)糖原恢復(fù)。尿液顏色恢復(fù)淡黃色前需持續(xù)補(bǔ)水，搭配富含鉀的椰子水或橙汁效果更佳。力量訓(xùn)練后可配合乳清蛋白粉加速水分吸收。

運(yùn)動補(bǔ)水需結(jié)合個體出汗率、環(huán)境溫濕度調(diào)整策略，高溫環(huán)境下應(yīng)提前2小時預(yù)補(bǔ)水500ml。建議選擇帶刻度運(yùn)動水壺量化攝入，避免依賴口渴感判斷。運(yùn)動后24小時內(nèi)持續(xù)觀察尿液顏色，深黃色提示仍需補(bǔ)水。日?？啥鄶z入西瓜、黃瓜等高水分果蔬維持基礎(chǔ)水合狀態(tài)，健身人群每日飲水量建議達(dá)到35ml/kg體重。特殊人群如高血壓患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整電解質(zhì)補(bǔ)充方案。

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