健身房減脂訓(xùn)練計(jì)劃 讓你不再為減脂迷茫
導(dǎo)語(yǔ):眾所周知,減脂要邁開(kāi)腿管住嘴,不過(guò)操作起來(lái)卻不那么容易。對(duì)于剛?cè)ソ∩矸康慕∮眩瑴p脂往往是非常盲目的,好像只能跑跑步,跟著練一下動(dòng)感單車(chē)。接下來(lái)就給大家送上健身房減脂訓(xùn)練計(jì)劃,讓你不再為減脂迷茫!
要減脂,首先要知道減脂的原理:
要消耗脂肪無(wú)疑要為身體造成熱量缺口,當(dāng)每日的熱量消耗大于每天的攝入就能為減脂提供條件,許多人減脂失敗的主要原因是以下兩點(diǎn):
一、吃的太多,每天熱量攝入太高。
二、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低,運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的熱量缺口太小。
有研究表明,1公斤脂肪組織中存儲(chǔ)的能力大約為7740千卡,換句話說(shuō),消耗1公斤脂肪大約要制造7740千卡的熱量缺口。
下面是關(guān)于健身房減脂的具體建議和操作辦法:
減脂的最佳方式是力量訓(xùn)練搭配有氧(勻速或間歇)
有氧可以提高心肺功能和身體素質(zhì),并且在有氧過(guò)程中能消耗大量熱量。慢跑、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車(chē)、跳繩、操課都是很好的有氧方式。
力量(無(wú)氧)訓(xùn)練可以提高基礎(chǔ)代謝和運(yùn)動(dòng)能力,讓身體保持高的基礎(chǔ)代謝會(huì)消耗更多熱量。器械訓(xùn)練、啞鈴和杠鈴訓(xùn)練都屬于力量訓(xùn)練。
小編對(duì)新手減脂的建議是,每次訓(xùn)練都將力量訓(xùn)練和有氧結(jié)合,并且力量訓(xùn)練無(wú)需太細(xì)分部位,可以將身體分為上肢和下肢交替訓(xùn)練,每次訓(xùn)練可按以下步驟:
熱身(5分鐘)?力量訓(xùn)練(上肢或下肢30-40分鐘)?有氧訓(xùn)練(20分鐘)?放松(5分鐘)。具體時(shí)間可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整,但每次鍛煉的時(shí)間建議在1小時(shí)左右,并且不超過(guò)一個(gè)半小時(shí)。
下面是每次訓(xùn)練的具體步驟:
第一步、熱身
熱身是健身的必備環(huán)節(jié),減脂時(shí)也千萬(wàn)不可忽略,因?yàn)闊嵘砟茏屔眢w進(jìn)入鍛煉的狀態(tài),大大減少受傷的概率。如果在鍛煉途中受傷,不但影響進(jìn)度,還可能對(duì)身體造成不可逆的損傷。
健身環(huán)節(jié)很簡(jiǎn)單,比如慢跑、橢圓機(jī)都可以,一般進(jìn)行3-5分鐘左右,然后可以進(jìn)行適當(dāng)拉伸,降低肌肉粘連度。
第二步、力量訓(xùn)練
新手剛?cè)ソ∩矸孔钪匾氖虑槭求w測(cè)和熟悉器械。哪些器械和動(dòng)作鍛煉哪個(gè)部位,自己使用多重的重量這都是要掌握的。
重量一般使用8-12次剛好力竭的重量(女生可以定在12-15次),對(duì)于還不能熟悉掌握動(dòng)作的健友可以使用較低的重量掌握動(dòng)作,空杠鈴或最輕的重量均可。
力量訓(xùn)練分為上下肢,動(dòng)作應(yīng)選擇多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作,這樣能給身體更多更有效的刺激。下面是詳細(xì)的訓(xùn)練內(nèi)容:
上肢訓(xùn)練:
上肢訓(xùn)練應(yīng)該將上肢的大肌肉群都訓(xùn)練到,包括:胸肌、肩膀、背部、腰腹。對(duì)于減脂手臂可無(wú)需單獨(dú)訓(xùn)練,因?yàn)樾亍⒓?、背的?xùn)練中都有練到。前期上肢訓(xùn)練可以按照以下步驟:
第1步、胸肌:杠鈴臥推3組?啞鈴飛鳥(niǎo)2組。
第2步、肩膀:器械或啞鈴?fù)萍?組?啞鈴側(cè)平舉2組。
第3步、背部:器械下拉3組?啞鈴單臂劃船2組。
第4步、腰腹:卷腹2組?羅馬椅挺身2組。
胸肩背每組8-12次,腹肌每組12-15次,組間休息30-60秒。
下肢訓(xùn)練:
下肢訓(xùn)練主要是大腿、臀部和小腿的訓(xùn)練,前期下肢訓(xùn)練可按以下步驟:
杠鈴深蹲4-5組?直腿硬拉2組?坐姿腿屈伸2組?坐姿腿彎舉2組?啞鈴弓步走2組?負(fù)重提踵3組。
每組8-12次,組間休息30-60秒。
力量訓(xùn)練的強(qiáng)度并不是標(biāo)桿,因?yàn)槊總€(gè)人身體基礎(chǔ)不一樣,但對(duì)于許多健友都是不錯(cuò)的參考,具體操作可以適當(dāng)調(diào)整,比如動(dòng)作選擇和訓(xùn)練時(shí)的順序。
第三步、有氧訓(xùn)練
力量訓(xùn)練后身體血糖已經(jīng)消耗一部分,再進(jìn)行有氧訓(xùn)練能有很好的減脂效果,但是時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),因?yàn)閺?qiáng)度太大會(huì)導(dǎo)致身體分泌皮質(zhì)醇,影響健康和減脂效果。
力量訓(xùn)練后可以進(jìn)行20分鐘慢跑,速度在接受的范圍內(nèi)越快越好,另外橢圓機(jī)也是不錯(cuò)的選擇,并且它對(duì)膝蓋和腳的沖擊力較小。其它的有氧形式,例如動(dòng)感單車(chē)、操課等也可以根據(jù)自己的興趣選擇。
如果時(shí)間不充足也可以嘗試HIIT的間歇訓(xùn)練模式。
第四步、放松
放松的作用是促進(jìn)身體恢復(fù),減少鍛煉后的疲勞和酸痛感。放松可以采用下面的方式:
第1步、按熱身時(shí)的拉伸方式拉伸鍛煉部位。
第2步、擊打和揉捏充血的肌肉部位。
看完這篇文章是不是豁然開(kāi)朗了呢?其實(shí)減脂并不難,等你堅(jiān)持21天,你會(huì)發(fā)現(xiàn)減脂并沒(méi)有你想的那么難!
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