提示：本內(nèi)容僅作參考，不能代替面診，如有不適請(qǐng)盡快線下就醫(yī)

只要生活在城市的人，會(huì)發(fā)現(xiàn)身邊悄悄的出現(xiàn)了不少的健身房，之所以會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象，是因?yàn)楹芏嗳擞械浇∩矸窟\(yùn)動(dòng)減肥的需要，但是生活中發(fā)現(xiàn)，雖然去健身房鍛煉的人很多，但是真正減肥成功的卻很少，實(shí)際上，想要真正減肥成功，需要安排合理的減肥訓(xùn)練計(jì)劃，并且要嚴(yán)格執(zhí)行好這項(xiàng)計(jì)劃。第一步、熱身熱身是健身的必備環(huán)節(jié)，減脂時(shí)也千萬(wàn)不可忽略，因?yàn)闊嵘砟茏屔眢w進(jìn)入鍛煉的狀態(tài)，大大減少受傷的概率。如果在鍛煉途中受傷，不但影響進(jìn)度，還可能對(duì)身體造成不可逆的損傷。健身環(huán)節(jié)很簡(jiǎn)單，比如慢跑、橢圓機(jī)都可以，一般進(jìn)行3-5分鐘左右，然后可以進(jìn)行適當(dāng)拉伸，降低肌肉粘連度。第二步、力量訓(xùn)練新手剛?cè)ソ∩矸孔钪匾氖虑槭求w測(cè)和熟悉器械。哪些器械和動(dòng)作鍛煉哪個(gè)部位，自己使用多重的重量這都是要掌握的。重量一般使用8-12次剛好力竭的重量（女生可以定在12-15次），對(duì)于還不能熟悉掌握動(dòng)作的健友可以使用較低的重量掌握動(dòng)作，空杠鈴或最輕的重量均可。力量訓(xùn)練分為上下肢，動(dòng)作應(yīng)選擇多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，這樣能給身體更多更有效的刺激。下面是詳細(xì)的訓(xùn)練內(nèi)容：上肢訓(xùn)練：上肢訓(xùn)練應(yīng)該將上肢的大肌肉群都訓(xùn)練到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。對(duì)于減脂手臂可無(wú)需單獨(dú)訓(xùn)練，因?yàn)樾?、肩、背的?xùn)練中都有練到。前期上肢訓(xùn)練可以按照以下步驟：第1步、胸肌：杠鈴臥推3組？啞鈴飛鳥2組。第2步、肩膀：器械或啞鈴?fù)萍?組？啞鈴側(cè)平舉2組。第3步、背部：器械下拉3組？啞鈴單臂劃船2組。第4步、腰腹：卷腹2組？羅馬椅挺身2組。胸肩背每組8-12次，腹肌每組12-15次，組間休息30-60秒。下肢訓(xùn)練：下肢訓(xùn)練主要是大腿、臀部和小腿的訓(xùn)練，前期下肢訓(xùn)練可按以下步驟：杠鈴深蹲4-5組？直腿硬拉2組？坐姿腿屈伸2組？坐姿腿彎舉2組？啞鈴弓步走2組？負(fù)重提踵3組。每組8-12次，組間休息30-60秒。力量訓(xùn)練的強(qiáng)度并不是標(biāo)桿，因?yàn)槊總€(gè)人身體基礎(chǔ)不一樣，但對(duì)于許多健友都是不錯(cuò)的參考，具體操作可以適當(dāng)調(diào)整，比如動(dòng)作選擇和訓(xùn)練時(shí)的順序。第三步、有氧訓(xùn)練力量訓(xùn)練后身體血糖已經(jīng)消耗一部分，再進(jìn)行有氧訓(xùn)練能有很好的減脂效果，但是時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，因?yàn)閺?qiáng)度太大會(huì)導(dǎo)致身體分泌皮質(zhì)醇，影響健康和減脂效果。力量訓(xùn)練后可以進(jìn)行20分鐘慢跑，速度在接受的范圍內(nèi)越快越好，另外橢圓機(jī)也是不錯(cuò)的選擇，并且它對(duì)膝蓋和腳的沖擊力較小。其它的有氧形式，例如動(dòng)感單車、操課等也可以根據(jù)自己的興趣選擇。如果時(shí)間不充足也可以嘗試HIIT的間歇訓(xùn)練模式。第四步、放松放松的作用是促進(jìn)身體恢復(fù)，減少鍛煉后的疲勞和酸痛感。放松可以采用下面的方式：第1步、按熱身時(shí)的拉伸方式拉伸鍛煉部位。第2步、擊打和揉捏充血的肌肉部位。

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