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糖，是甜蜜的象征。同時(shí)，糖也給人們帶來(lái)無(wú)限負(fù)擔(dān)：肥胖、齲齒、皮膚變差、內(nèi)分泌紊亂、甚至在懷孕期間血糖波動(dòng)......在日常飲食中控糖？今天跟著新華君先來(lái)認(rèn)識(shí)兩個(gè)重要的指數(shù)——GI和GL

血糖生成指數(shù)（GI）

血糖生成指數(shù)（glycemic index），簡(jiǎn)稱GI！來(lái)給你劃重點(diǎn)：

利用食物GI，合理安排膳食，對(duì)調(diào)節(jié)和控制人體血糖大有好處。

只要將一半的高GI食物替換成低GI食物，就能獲得顯著改善血糖的效果。同時(shí)通過(guò)合理的飲食搭配，血糖可以得到有效控制。

這個(gè)指數(shù)反映人體食用一定量食物后會(huì)引起多大的血糖反應(yīng)，用來(lái)衡量食物中碳水化合物對(duì)血糖濃度的影響。

也是指，攝入含50克碳水化合物后血糖應(yīng)答曲線下面積與攝入含等量碳水化合物標(biāo)準(zhǔn)參考物后血糖應(yīng)答曲線下面積之比，表示某種食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品（通常為葡萄糖或白面包）升高血糖效應(yīng)之比。

食物GI值的判定標(biāo)準(zhǔn)：

GI≤55,為低GI食物

GI在55-70區(qū)間,為中等GI食物

GI＞70,為高GI食物

高GI食物，進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，且進(jìn)入血液后峰值高，也就是血糖升得高；

低GI食物，在胃腸道停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢，血糖相對(duì)比較低。

然而，GI不能反映一定量食物中碳水化合物的總量，不能簡(jiǎn)易直觀地反應(yīng)食物血糖應(yīng)答效應(yīng)，為了彌補(bǔ)這一缺陷，出現(xiàn)了GL的概念。

血糖負(fù)荷(GL)

GL,“血糖負(fù)荷”, 就是用一種碳水化合物的血糖生成指數(shù)，乘以實(shí)際可利用碳水化合物的含量，再除以100得到的數(shù)值，反映吃不同數(shù)量的一種食物對(duì)血糖的影響程度。

根據(jù)其對(duì)血糖的影響程度分為：

高負(fù)荷飲食(GL≥20)

中負(fù)荷食物(10≤GL≤19)

低負(fù)荷食物(GL<10)

GI好比開車的速度，但光有速度還不行，還需要看車?yán)镉卸嗌儆?，能開多久，也就是“量”的問(wèn)題，這時(shí)候就要觀察GL的大小。

比如，西瓜的GL為4.2，屬于低血糖負(fù)荷的食物，但GI較高，為72。吃完后，血糖會(huì)在短時(shí)間內(nèi)直線上升。對(duì)于這種食物，并不是完全不能吃，而是可以選擇一次吃少量來(lái)減少對(duì)血糖的影響。所以食物攝入量的多少也很重要。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看來(lái)，以下這些飲食習(xí)慣上的“小竅門”都能降低出現(xiàn)高血糖的風(fēng)險(xiǎn)。

1、“粗”糧不要細(xì)作：以面包為例，白面包的GI為70, 但摻入 75%~80% 大麥粒的面包其GI只有34, 所以，提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的全麥面包代替精白面包。

2、簡(jiǎn)單就好，在廚房要“懶”點(diǎn)：薯類不要切得太小或做成泥狀，蔬菜不要切得太細(xì)碎，豆類能整粒吃就不要磨碎。多嚼幾下，腸道多運(yùn)動(dòng)，對(duì)血糖控制有利。

3、多吃膳食纖維：富含可溶性膳食纖維的食物，如魔芋；也可以多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等；此外，木耳、菇類也是較好來(lái)源。

4、均衡營(yíng)養(yǎng)：合理控制碳水化合物的量，不能光吃米飯，應(yīng)搭配其他肉類，蔬菜，混在一起吃。

5、急火煮，少加水：越把食物打散成糊狀，GI值越高，像米飯和粥相比，粥煮的時(shí)間越久，糊化越充分，GI就越高，因此，縮短烹飪時(shí)長(zhǎng)。

6、吃點(diǎn)醋：在副食中適當(dāng)加醋或檸檬汁可使整個(gè)膳食的GI降低。

7、高低搭配：高、中GI食物與低GI食物一起，可以制作一個(gè)中等GI膳食。

作者：臨床營(yíng)養(yǎng)科 徐佳怡、盛金葉

審稿：臨床營(yíng)養(yǎng)科 馮一

項(xiàng)目來(lái)源：達(dá)能營(yíng)養(yǎng)中心膳食營(yíng)養(yǎng)研究與宣教基金（DIC2023-02）

參考文獻(xiàn)：

[1]《中國(guó)食物成分表》標(biāo)準(zhǔn)版第6版第1冊(cè)，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，楊月欣主編

[2]孫長(zhǎng)灝.營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生.8版.北京：人民衛(wèi)生出版社，2017

[3]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）.北京：人民衛(wèi)生出版社，2022

[4]李爽,范志紅. 食醋對(duì)餐后血糖的調(diào)控作用 [J]. 中國(guó)調(diào)味品, 2017, 42 (01): 153-156.

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