顯效果?減肥太難了?關(guān)于怎么科學(xué)控制體重，25位來自不同領(lǐng)域的專家們最近給出了科學(xué)建議。有些建議你可能熟知，但有些你不一定關(guān)注過。

　　2023年11月《中國居民健康體重管理之減重行動20條》發(fā)布，該共識由中國營養(yǎng)學(xué)會肥胖分會和西安交通大學(xué)全球健康研究院組織來自多所大學(xué)、研究機(jī)構(gòu)和醫(yī)院的跨學(xué)科專家編寫，就我國居民減重行動提出20項建議。

　　算了，我這規(guī)模，還是清淡一些吧，不然咱倆約下健健身?

　　慢慢吃，別著急，要細(xì)嚼慢咽。

　　走，今晚我請客，烤肉啤酒，不醉不歸!

　　每天都要喝牛奶，補(bǔ)鈣還減肥。

　　別給自己那么大壓力，差不多就行了，早點睡，先保證睡眠。

　　唉，這個月績效不理想，吃不下睡不著……

　　我今天去超市買了袋糙米，換著吃，不能吃得太精細(xì)。

　　鏡子，鏡子，我最近瘦了嗎?

　　多照照我，心里就有數(shù)了。

　　2健康

　　生活方式

　　《共識》指出，生活方式干預(yù)是科學(xué)減重的首選和基礎(chǔ)措施。包含2點建議：

　　1.超重/肥胖是熱量攝入多于消耗造成的機(jī)體總脂肪含量過多，或局部脂肪含量增多及分布異常。減重需要控制飲食，增加身體活動。

　　2.不健康生活方式是超重/肥胖的主要危險因素，生活方式管理可幫助有效減重。

　　《共識》介紹，“全生活方式管理”是指對超重/肥胖者同時實施多維度的生活方式干預(yù)，主要包括飲食、運動和行為干預(yù)三個要素。全生活方式管理優(yōu)于單純的飲食干預(yù)或運動干預(yù)，并可帶來多重健康效應(yīng)。

　　如果你最近慢慢在變胖，除了控制飲食、加強(qiáng)運動外，也該考慮下自己的工作安排、睡眠時間等是不是需要調(diào)整了。

　　標(biāo)準(zhǔn)體重怎么算?

　　一個簡單的估算方法是：

　　身高(厘米)-105，得到標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)。上下浮動10%屬正常，超過10%屬于“超重”，超過20%屬于“肥胖”。

　　除了體重，通常還常用BMI(身體質(zhì)量指數(shù))判斷自己胖不胖。BMI=體重(kg)÷身高(m)的平方。BMI≥24屬于超重，BMI≥28屬于肥胖，18.5-23.9之間為正常。

　　7科學(xué)

　　減重飲食

　　合理膳食是科學(xué)減重的基礎(chǔ)?！豆沧R》在飲食方面一共給出了7點建議：

　　1.適當(dāng)增加奶制品，有助于減肥

　　《共識》指出，膳食中適當(dāng)增加奶類及其制品，有助于減重。

　　研究表明，牛奶對超重、肥胖、心血管疾病具有潛在的改善作用。奶及奶制品可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是膳食鈣的最佳來源，同時可以提供人體必需的多種營養(yǎng)素。

　　《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每人每天攝入300～500克液態(tài)奶或等量奶制品。

　　2.細(xì)嚼慢咽，每餐吃夠20分鐘

　　《共識》介紹，降低進(jìn)食速度有利于恢復(fù)和保持健康體重。

　　研究顯示，進(jìn)食速度過快與肥胖有關(guān)，特別是腹型和內(nèi)臟型肥胖，建議成年人每餐進(jìn)食時間不少于20分鐘。

　　3.管理好早晚兩餐很重要

　　《共識》指出，夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風(fēng)險，不利于減重。三餐定時有助保持健康體重。一般建議早餐7-8點吃完，晚餐依據(jù)工作時間固定在18-20點左右，21點后盡量避免進(jìn)餐。

　　4.吃飯試試“東方健康飲食”

　　《共識》介紹，在控制總熱量的基礎(chǔ)上，堅持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重。每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，減少油、鹽、糖攝入。

　　“地中海飲食”還有“東方健康飲食”都是類似的。對于一般人飲食改變來說，可簡單概括為：

　　(1)增加粗糧，減少精米精面;

　　(2)推薦植物油，低溫烹飪;

　　(3)增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品;

　　(4)蔬菜多多益善，保證適量水果;

　　(5)推薦適量堅果、奶類;

　　(6)強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

　　5.不推薦長期使用間歇性斷食

　　《共識》指出，控制總熱量、改變?nèi)蠊┠軤I養(yǎng)素配比(碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪)和間歇性斷食有助于短期減重，但長期效果缺乏證據(jù)支持。不推薦長期使用。

　　6.想用生酮飲食要醫(yī)生指導(dǎo)

　　現(xiàn)在不少年輕人會采取“生酮飲食”減肥?！豆沧R》指出，研究顯示，短期應(yīng)用生酮飲食減重效果顯著，但長期應(yīng)用的安全性和益處尚不明確，一定要在專業(yè)人員的科學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行。比如，生活中有人就自己嘗試“生酮飲食”，最后酮癥酸中毒進(jìn)了醫(yī)院。

　　7.用“膳食補(bǔ)充劑”減重需謹(jǐn)慎

　　有人會借助天然膳食補(bǔ)充劑減肥，包括肉堿、白蕓豆提取物、咖啡因、辣椒素、殼聚糖、瓜爾膠等。

　　不過，《共識》指出，尚無明確科學(xué)證據(jù)證實，天然膳食補(bǔ)充劑的減重效果，需謹(jǐn)慎使用。也就是說研究還不夠充分，而且，有些研究還發(fā)現(xiàn)，個別的膳食補(bǔ)充劑使用后可出現(xiàn)腸道不良反應(yīng)、肝腎功能損害等。

　　2健康

　　心態(tài)充足睡眠

　　《共識》指出，良好的睡眠和健康積極的心態(tài)都有助于減肥。

　　1.想減重睡眠最好別低于7小時

　　《共識》指出，每天睡眠時間小于6小時增加肥胖風(fēng)險，超過7小時有利于減重，特別是有利于預(yù)防腹型肥胖。不過也不建議睡太長時間，比如超過9小時。

　　2.保持健康積極心態(tài)有助減重

　　《共識》介紹，長期持續(xù)的心理壓力可增加肥胖風(fēng)險，保持良好的心理和情緒有助于保持健康體重。

　　長期持續(xù)的心理壓力會干擾人的認(rèn)知功能，如執(zhí)行功能和自我調(diào)控能力。在慢性壓力之下，我們往往容易暴飲暴食或者攝入高脂肪、高糖食物，同時減少活動和睡眠時間使得體內(nèi)脂肪堆積。

　　2科學(xué)

　　減重運動

　　1.有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運動均可有效減重

　　《共識》介紹，長期規(guī)律的快走、長跑、廣場舞、長距離騎行等有氧運動有利于減脂;引體向上、俯臥撐、深蹲，啞鈴、壺鈴等抗阻運動能夠預(yù)防肌肉量下降;高強(qiáng)度間歇運動有助提高減脂效率。

　　2.每周運動超過250分鐘減重效果明顯

　　《共識》指出，維持中等強(qiáng)度運動超過250分鐘/周可幫助減重，較高強(qiáng)度運動減重效果更明顯。其中，維持中等強(qiáng)度運動(150～250分鐘/周)即可達(dá)到適度減重目的;超過250分鐘/周，可達(dá)到明顯減重并維持的效果。

　　什么是中高強(qiáng)度運動?

　　運動強(qiáng)度推算方法：靶心率=安靜心率+(最大心率-安靜心率)×運動強(qiáng)度百分比。其中，最大心率=220-年齡。建議中等強(qiáng)度運動建議達(dá)到40%~60%，高強(qiáng)度運動達(dá)到60%～80%。

　　如果身體條件允許，還可適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度運動。有基礎(chǔ)疾病的人，應(yīng)在得到專業(yè)評估后，才可進(jìn)行較高強(qiáng)度的運動。運動中出現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止。

　　2減重

　　輔助方法

　　1.常照鏡子有助恢復(fù)健康體重

　　《共識》指出，照鏡子、正念有利于恢復(fù)健康體重。比如，有研究顯示，經(jīng)常照鏡子可以改變認(rèn)知，影響人的膳食行為;

　　正念可以讓人們對進(jìn)食的過程有更好的覺察，有助于改善飲食行為的失調(diào)，強(qiáng)化自我激勵和自我控制。這就是心理學(xué)方法用于減肥。

　　2.針灸療法或有助減重

　　《共識》介紹，針灸療法輔以生活方式管理有助于減重。耳針、針灸、穴位埋線等方法或有助于超重、肥胖者減肥。針灸通過改變中樞神經(jīng)遞質(zhì)，調(diào)節(jié)饑餓感和飽腹感，增加血漿和腦組織中的腦啡肽、β-內(nèi)啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到減重的效果。

　　2減重

　　藥物手術(shù)

　　《共識》指出，藥物和手術(shù)治療也是臨床減重的重要手段。

　　1.超重/肥胖合并“三高”的患者，經(jīng)3～6個月生活方式干預(yù)仍不能有效減重的，可考慮藥物治療。

　　2.手術(shù)治療肥胖有效，適用于重度肥胖且生活方式干預(yù)無效者。

　　3兒童肥

　　胖問題

　　1.超重/肥胖兒童的體重干預(yù)目標(biāo)是維持體重不增或增長速度減緩，最終達(dá)到健康體重，而非必須降低絕對體重。方法首推生活方式干預(yù)，父母和家庭的參與至關(guān)重要。

　　2.超重/肥胖兒童減重應(yīng)注重膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整，減少外出就餐，控制進(jìn)食速度、零食和含糖飲料。

　　3.超重/肥胖兒童每周至少應(yīng)進(jìn)行150分鐘中高強(qiáng)度有氧運動和抗阻訓(xùn)練，減少久坐，每天電子設(shè)備使用不超過2小時。 據(jù)健康時報

相關(guān)知識

吃早餐、睡好覺、照鏡子……最適合國人的“減重指南20條”發(fā)布！
常照鏡子，有助恢復(fù)健康體重！國人減重指南20條發(fā)布
【健康】最適合國人的“減重指南20條”發(fā)布！
適合中國人的減肥寶典：中國居民減重行動20條重磅發(fā)布
來了！適合中國人的“減肥寶典”——「中國居民減重行動20條」重磅發(fā)布
適合國人的“減重指南二十條”發(fā)布！
最適合國人的減重指南，除了吃好早晚兩餐，還有照鏡子？
《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布——吃動平衡 科學(xué)減重
《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布合理膳食,吃出健康
國人科學(xué)減重20條發(fā)布

網(wǎng)址: 天天減肥不見瘦？常照鏡子多運動 適合中國居民的20條減重指南發(fā)布 http://www.u1s5d6.cn/newsview152367.html