有人因為減肥不惜背負巨額債務；有人因為減肥讓自己走了很多彎路，讓身體垮了還是沒有成功；有人因為肥胖、超重受到身邊人的歧視，心理產生自卑感！但是有的人通過科學方法，一個月就減掉十多斤，可以說沒有減不了的肥，只是你還沒有找到科學的方法！

2023年11月《中國居民健康體重管理之減重行動20條》發(fā)布，該共識由中國營養(yǎng)學會肥胖分會和西安交通大學全球健康研究院組織來自多所大學、研究機構和醫(yī)院的跨學科專家編寫，就我國居民減重行動提出20項建議。

《共識》指出，生活方式干預是科學減重的首選和基礎措施。包含2點建議：

1.超重/肥胖是熱量攝入多于消耗造成的機體總脂肪含量過多，或局部脂肪含量增多及分布異常。減重需要控制飲食，增加身體活動。

2.不健康生活方式是超重/肥胖的主要危險因素，生活方式管理可幫助有效減重。

簡單來說，大家都知道減肥是攝入的能量低于消耗的能量，制造出能量差，把我們身體多余的脂肪代謝出去，通過生活方式的管理，包括睡眠、心理、飲食習慣、運動等各方面的改善，系統(tǒng)性調整我們的身體，達到減重的目標。

合理膳食是科學減重的基礎。《共識》在飲食方面一共給出了7點建議：

1.適當增加奶制品，有助于減肥

《共識》指出，膳食中適當增加奶類及其制品，有助于減重。

研究表明，牛奶對超重、肥胖、心血管疾病具有潛在的改善作用。奶及奶制品可提供優(yōu)質蛋白質，是膳食鈣的最佳來源，同時可以提供人體必需的多種營養(yǎng)素。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每人每天攝入300～500克液態(tài)奶或等量奶制品。

2.細嚼慢咽，每餐吃夠20分鐘

《共識》介紹，降低進食速度有利于恢復和保持健康體重。

研究顯示，進食速度過快與肥胖有關，特別是腹型和內臟型肥胖，建議成年人每餐進食時間不少于20分鐘。

用餐速度過快，食物得不到充分的咀嚼，不僅影響消化，甚至在大腦還沒有反應過來吃飽了，你就已經食入過多的食物。

對于減重人群，還可以改變自己的進餐順序，可以先喝一碗湯，再開始吃蛋白質、蔬菜，最后吃有脂肪的食物還有米飯。

3.管理好早晚兩餐很重要

《共識》指出，夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風險，不利于減重。

三餐定時有助保持健康體重。一般建議早餐7-8點吃完，晚餐依據工作時間固定在18-20點左右，21點后盡量避免進餐。

4.吃飯試試“東方健康飲食”

《共識》介紹，在控制總熱量的基礎上，堅持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重。每日膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，減少油、鹽、糖攝入。

“地中海飲食”還有“東方健康飲食”都是類似的。對于一般人飲食改變來說，可簡單概括為：

（1）增加粗糧，減少精米精面；

（2）推薦植物油，低溫烹飪；

（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；

（5）推薦適量堅果、奶類；

（6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

5.不推薦長期使用間歇性斷食

《共識》指出，控制總熱量、改變三大供能營養(yǎng)素配比（碳水化合物、蛋白質和脂肪）和間歇性斷食有助于短期減重，但長期效果缺乏證據支持。不推薦長期使用。

6.想用生酮飲食要醫(yī)生指導

現(xiàn)在不少年輕人會采取“生酮飲食”減肥。但是，《共識》指出，研究顯示，短期應用生酮飲食減重效果顯著，但長期應用的安全性和益處尚不明確，一定要在專業(yè)人員的科學指導下進行。

7.用“膳食補充劑”減重需謹慎

有些人會借助天然膳食補充劑減肥，包括肉堿、白蕓豆提取物、咖啡因、辣椒素、殼聚糖、瓜爾膠等。

不過，《共識》指出，尚無明確科學證據證實，天然膳食補充劑的減重效果，需謹慎使用。單純靠膳食補充劑，也會出現(xiàn)營養(yǎng)不良等情況，還是需要通過飲食管理、生活方式管理來進行減重。

《共識》指出，運動是科學減重的核心。建議：

1.有氧、抗阻、高強度間歇運動均可有效減重

《共識》介紹，長期規(guī)律的快走、長跑、廣場舞、長距離騎行等有氧運動有利于減脂；引體向上、俯臥撐、深蹲，啞鈴、壺鈴等抗阻運動能夠預防肌肉量下降；高強度間歇運動有助提高減脂效率。

2.每周運動超過250分鐘減重效果明顯

《共識》指出，維持中等強度運動超過250分鐘/周可幫助減重，較高強度運動減重效果更明顯。其中，維持中等強度運動（150～250分鐘/周）即可達到適度減重目的；超過250分鐘/周，可達到明顯減重并維持的效果。

《共識》指出，良好的睡眠和健康積極的心態(tài)都有助于減肥。

1.想減重睡眠最好別低于7小時

《共識》指出，每天睡眠時間小于6小時增加肥胖風險，超過7小時有利于減重，特別是有利于預防腹型肥胖。

不過也不建議睡太長時間，比如超過9小時。

2.保持健康積極心態(tài)有助減重

《共識》介紹，長期持續(xù)地心理壓力可增加肥胖風險，保持良好的心理和情緒有助于保持健康體重。

長期持續(xù)的心理壓力會干擾人的認知功能，如執(zhí)行功能和自我調控能力。

1.常照鏡子有助恢復健康體重

《共識》指出，照鏡子、正念有利于恢復健康體重。比如，有研究顯示，經常照鏡子可以改變認知，影響人的膳食行為；

正念可以讓人們對進食的過程有更好的覺察，有助于改善飲食行為的失調，強化自我激勵和自我控制。這就是心理學方法用于減肥。

2.針灸療法或有助減重

《共識》介紹，針灸療法輔以生活方式管理有助于減重。耳針、針灸、穴位埋線等方法或有助于超重、肥胖者減肥。針灸通過改變中樞神經遞質，調節(jié)饑餓感和飽腹感，增加血漿和腦組織中的腦啡肽、β-內啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到減重的效果。

《共識》指出，藥物和手術治療也是臨床減重的重要手段。

1.超重/肥胖合并“三高”的患者，經3～6個月生活方式干預仍不能有效減重的，可考慮藥物治療。

2.手術治療肥胖有效，適用于重度肥胖且生活方式干預無效者。

《共識》提醒，要關注兒童肥胖的問題。建議：

1.超重/肥胖兒童的體重干預目標是維持體重不增或增長速度減緩，最終達到健康體重，而非必須降低絕對體重。方法首推生活方式干預，父母和家庭的參與至關重要。

2.超重/肥胖兒童減重應注重膳食結構調整，減少外出就餐，控制進食速度、零食和含糖飲料。

3.超重/肥胖兒童每周至少應進行150分鐘中高強度有氧運動和抗阻訓練，減少久坐，每天電子設備使用不超過2小時。

8月17日，《中國肥胖患病率及相關并發(fā)癥：1580萬成年人的橫斷面真實世界研究》報告發(fā)表于學術期刊Diabetes，Obesity and Metabolism(IF：5.8)，繪制出了一幅數字版的“中國肥胖地圖”，按照我國超重和肥胖的BMI(身體質量指數)分類標準，1580萬成年受試者中超重人群占比34.8%，肥胖人群占比14.1%。

肥胖已經變成一個嚴峻的公共健康問題。

1、肥胖會增加身體的負擔，同樣是一起勞動，肥胖者就要比正常人勞累很多。

2、大量脂肪堆積在心臟和其他臟器周圍，使膈肌升高，影響心肺的功能，而且還會引起動脈硬化和脂肪肝等疾病。

3、小孩肥胖會使內分泌失調，造成性早熟。

4、身體素質低下，抵抗力低下，容易患傳染病，身體笨重。

總的來說，肥胖本身并不致命，但由肥胖所帶來的、容易并發(fā)的糖尿病、冠心病、高血壓等卻真正會減少壽命。所以應當盡力使肥瘦適中。也就是說，要根據自己的具體情況推算出自己的理想體重，然后通過飲食、運動等措施，將自己的體重控制在理想范圍，才能保證有一個健康的體魄，也才能真正地健康長壽。

如果你也苦于減肥找不到正確科學的方法，可以通過學習，成為自己的體重管理教練。

體重管理教練根據個人身體狀況和基礎慢性疾病，提供科學的飲食建議和運動指導，確保在體重管理過程中健康安全。并建立健康合理的生活方式，掌握飲食運動原則，防止后續(xù)體重反彈。也可以通過學習成為自己的體重管理教練，讓自己在邊學習邊體驗中，感受到體重直觀的變化！通過學習體重管理教練，掌握體重管理這門技術，是最具有性價比的。關于體重管理教練更多詳情，歡迎關注公眾號：鈺涵營養(yǎng)學校

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網址: 最適合國人的減重指南，除了吃好早晚兩餐，還有照鏡子？ http://www.u1s5d6.cn/newsview83123.html