有人因?yàn)闇p肥不惜背負(fù)巨額債務(wù)；有人因?yàn)闇p肥讓自己走了很多彎路，讓身體垮了還是沒有成功；有人因?yàn)榉逝?、超重受到身邊人的歧視，心理產(chǎn)生自卑感！但是有的人通過科學(xué)方法，一個(gè)月就減掉十多斤，可以說沒有減不了的肥，只是你還沒有找到科學(xué)的方法！

2023年11月《中國居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條》發(fā)布，該共識(shí)由中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖分會(huì)和西安交通大學(xué)全球健康研究院組織來自多所大學(xué)、研究機(jī)構(gòu)和醫(yī)院的跨學(xué)科專家編寫，就我國居民減重行動(dòng)提出20項(xiàng)建議。

《共識(shí)》指出，生活方式干預(yù)是科學(xué)減重的首選和基礎(chǔ)措施。包含2點(diǎn)建議：

1.超重/肥胖是熱量攝入多于消耗造成的機(jī)體總脂肪含量過多，或局部脂肪含量增多及分布異常。減重需要控制飲食，增加身體活動(dòng)。

2.不健康生活方式是超重/肥胖的主要危險(xiǎn)因素，生活方式管理可幫助有效減重。

簡單來說，大家都知道減肥是攝入的能量低于消耗的能量，制造出能量差，把我們身體多余的脂肪代謝出去，通過生活方式的管理，包括睡眠、心理、飲食習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)等各方面的改善，系統(tǒng)性調(diào)整我們的身體，達(dá)到減重的目標(biāo)。

合理膳食是科學(xué)減重的基礎(chǔ)?！豆沧R(shí)》在飲食方面一共給出了7點(diǎn)建議：

1.適當(dāng)增加奶制品，有助于減肥

《共識(shí)》指出，膳食中適當(dāng)增加奶類及其制品，有助于減重。

研究表明，牛奶對(duì)超重、肥胖、心血管疾病具有潛在的改善作用。奶及奶制品可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是膳食鈣的最佳來源，同時(shí)可以提供人體必需的多種營養(yǎng)素。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每人每天攝入300～500克液態(tài)奶或等量奶制品。

2.細(xì)嚼慢咽，每餐吃夠20分鐘

《共識(shí)》介紹，降低進(jìn)食速度有利于恢復(fù)和保持健康體重。

研究顯示，進(jìn)食速度過快與肥胖有關(guān)，特別是腹型和內(nèi)臟型肥胖，建議成年人每餐進(jìn)食時(shí)間不少于20分鐘。

用餐速度過快，食物得不到充分的咀嚼，不僅影響消化，甚至在大腦還沒有反應(yīng)過來吃飽了，你就已經(jīng)食入過多的食物。

對(duì)于減重人群，還可以改變自己的進(jìn)餐順序，可以先喝一碗湯，再開始吃蛋白質(zhì)、蔬菜，最后吃有脂肪的食物還有米飯。

3.管理好早晚兩餐很重要

《共識(shí)》指出，夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，不利于減重。

三餐定時(shí)有助保持健康體重。一般建議早餐7-8點(diǎn)吃完，晚餐依據(jù)工作時(shí)間固定在18-20點(diǎn)左右，21點(diǎn)后盡量避免進(jìn)餐。

4.吃飯?jiān)囋嚒皷|方健康飲食”

《共識(shí)》介紹，在控制總熱量的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重。每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，減少油、鹽、糖攝入。

“地中海飲食”還有“東方健康飲食”都是類似的。對(duì)于一般人飲食改變來說，可簡單概括為：

（1）增加粗糧，減少精米精面；

（2）推薦植物油，低溫烹飪；

（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；

（5）推薦適量堅(jiān)果、奶類；

（6）強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

5.不推薦長期使用間歇性斷食

《共識(shí)》指出，控制總熱量、改變?nèi)蠊┠軤I養(yǎng)素配比（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）和間歇性斷食有助于短期減重，但長期效果缺乏證據(jù)支持。不推薦長期使用。

6.想用生酮飲食要醫(yī)生指導(dǎo)

現(xiàn)在不少年輕人會(huì)采取“生酮飲食”減肥。但是，《共識(shí)》指出，研究顯示，短期應(yīng)用生酮飲食減重效果顯著，但長期應(yīng)用的安全性和益處尚不明確，一定要在專業(yè)人員的科學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行。

7.用“膳食補(bǔ)充劑”減重需謹(jǐn)慎

有些人會(huì)借助天然膳食補(bǔ)充劑減肥，包括肉堿、白蕓豆提取物、咖啡因、辣椒素、殼聚糖、瓜爾膠等。

不過，《共識(shí)》指出，尚無明確科學(xué)證據(jù)證實(shí)，天然膳食補(bǔ)充劑的減重效果，需謹(jǐn)慎使用。單純靠膳食補(bǔ)充劑，也會(huì)出現(xiàn)營養(yǎng)不良等情況，還是需要通過飲食管理、生活方式管理來進(jìn)行減重。

《共識(shí)》指出，運(yùn)動(dòng)是科學(xué)減重的核心。建議：

1.有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均可有效減重

《共識(shí)》介紹，長期規(guī)律的快走、長跑、廣場舞、長距離騎行等有氧運(yùn)動(dòng)有利于減脂；引體向上、俯臥撐、深蹲，啞鈴、壺鈴等抗阻運(yùn)動(dòng)能夠預(yù)防肌肉量下降；高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)有助提高減脂效率。

2.每周運(yùn)動(dòng)超過250分鐘減重效果明顯

《共識(shí)》指出，維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)超過250分鐘/周可幫助減重，較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減重效果更明顯。其中，維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（150～250分鐘/周）即可達(dá)到適度減重目的；超過250分鐘/周，可達(dá)到明顯減重并維持的效果。

《共識(shí)》指出，良好的睡眠和健康積極的心態(tài)都有助于減肥。

1.想減重睡眠最好別低于7小時(shí)

《共識(shí)》指出，每天睡眠時(shí)間小于6小時(shí)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，超過7小時(shí)有利于減重，特別是有利于預(yù)防腹型肥胖。

不過也不建議睡太長時(shí)間，比如超過9小時(shí)。

2.保持健康積極心態(tài)有助減重

《共識(shí)》介紹，長期持續(xù)地心理壓力可增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，保持良好的心理和情緒有助于保持健康體重。

長期持續(xù)的心理壓力會(huì)干擾人的認(rèn)知功能，如執(zhí)行功能和自我調(diào)控能力。

1.常照鏡子有助恢復(fù)健康體重

《共識(shí)》指出，照鏡子、正念有利于恢復(fù)健康體重。比如，有研究顯示，經(jīng)常照鏡子可以改變認(rèn)知，影響人的膳食行為；

正念可以讓人們對(duì)進(jìn)食的過程有更好的覺察，有助于改善飲食行為的失調(diào)，強(qiáng)化自我激勵(lì)和自我控制。這就是心理學(xué)方法用于減肥。

2.針灸療法或有助減重

《共識(shí)》介紹，針灸療法輔以生活方式管理有助于減重。耳針、針灸、穴位埋線等方法或有助于超重、肥胖者減肥。針灸通過改變中樞神經(jīng)遞質(zhì)，調(diào)節(jié)饑餓感和飽腹感，增加血漿和腦組織中的腦啡肽、β-內(nèi)啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到減重的效果。

《共識(shí)》指出，藥物和手術(shù)治療也是臨床減重的重要手段。

1.超重/肥胖合并“三高”的患者，經(jīng)3～6個(gè)月生活方式干預(yù)仍不能有效減重的，可考慮藥物治療。

2.手術(shù)治療肥胖有效，適用于重度肥胖且生活方式干預(yù)無效者。

《共識(shí)》提醒，要關(guān)注兒童肥胖的問題。建議：

1.超重/肥胖兒童的體重干預(yù)目標(biāo)是維持體重不增或增長速度減緩，最終達(dá)到健康體重，而非必須降低絕對(duì)體重。方法首推生活方式干預(yù)，父母和家庭的參與至關(guān)重要。

2.超重/肥胖兒童減重應(yīng)注重膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整，減少外出就餐，控制進(jìn)食速度、零食和含糖飲料。

3.超重/肥胖兒童每周至少應(yīng)進(jìn)行150分鐘中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練，減少久坐，每天電子設(shè)備使用不超過2小時(shí)。

8月17日，《中國肥胖患病率及相關(guān)并發(fā)癥：1580萬成年人的橫斷面真實(shí)世界研究》報(bào)告發(fā)表于學(xué)術(shù)期刊Diabetes，Obesity and Metabolism(IF：5.8)，繪制出了一幅數(shù)字版的“中國肥胖地圖”，按照我國超重和肥胖的BMI(身體質(zhì)量指數(shù))分類標(biāo)準(zhǔn)，1580萬成年受試者中超重人群占比34.8%，肥胖人群占比14.1%。

肥胖已經(jīng)變成一個(gè)嚴(yán)峻的公共健康問題。

1、肥胖會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)，同樣是一起勞動(dòng)，肥胖者就要比正常人勞累很多。

2、大量脂肪堆積在心臟和其他臟器周圍，使膈肌升高，影響心肺的功能，而且還會(huì)引起動(dòng)脈硬化和脂肪肝等疾病。

3、小孩肥胖會(huì)使內(nèi)分泌失調(diào)，造成性早熟。

4、身體素質(zhì)低下，抵抗力低下，容易患傳染病，身體笨重。

總的來說，肥胖本身并不致命，但由肥胖所帶來的、容易并發(fā)的糖尿病、冠心病、高血壓等卻真正會(huì)減少壽命。所以應(yīng)當(dāng)盡力使肥瘦適中。也就是說，要根據(jù)自己的具體情況推算出自己的理想體重，然后通過飲食、運(yùn)動(dòng)等措施，將自己的體重控制在理想范圍，才能保證有一個(gè)健康的體魄，也才能真正地健康長壽。

如果你也苦于減肥找不到正確科學(xué)的方法，可以通過學(xué)習(xí)，成為自己的體重管理教練。

體重管理教練根據(jù)個(gè)人身體狀況和基礎(chǔ)慢性疾病，提供科學(xué)的飲食建議和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，確保在體重管理過程中健康安全。并建立健康合理的生活方式，掌握飲食運(yùn)動(dòng)原則，防止后續(xù)體重反彈。也可以通過學(xué)習(xí)成為自己的體重管理教練，讓自己在邊學(xué)習(xí)邊體驗(yàn)中，感受到體重直觀的變化！通過學(xué)習(xí)體重管理教練，掌握體重管理這門技術(shù)，是最具有性價(jià)比的。關(guān)于體重管理教練更多詳情，歡迎關(guān)注公眾號(hào)：鈺涵營養(yǎng)學(xué)校

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