2023年11月《中國居民健康體重管理之減重行動20條》發(fā)布，該共識由中國營養(yǎng)學(xué)會肥胖分會和西安交通大學(xué)全球健康研究院組織來自多所大學(xué)、研究機構(gòu)和醫(yī)院的跨學(xué)科專家編寫，就我國居民減重行動提出20項建議。

健康生活方式：2條建議

《共識》指出，生活方式干預(yù)是科學(xué)減重的首選和基礎(chǔ)措施。包含2點建議：

1. 超重/肥胖是熱量攝入多于消耗造成的機體總脂肪含量過多，或局部脂肪含量增多及分布異常。減重需要控制飲食，增加身體活動。

2. 不健康的生活方式是超重/肥胖的主要危險因素，生活方式管理可幫助有效減重。

《共識》介紹，“全生活方式管理”是指對超重/肥胖者同時實施多維度的生活方式干預(yù)，主要包括飲食、運動和行為干預(yù)三個要素。全生活方式管理優(yōu)于單純的飲食干預(yù)或運動干預(yù)，并可帶來多重健康效應(yīng)。

如果你最近慢慢在變胖，除了控制飲食、加強運動外，也該考慮下自己的工作安排、睡眠時間等是不是需要調(diào)整，或許它們已經(jīng)在悄悄影響你的體重和健康了。

科學(xué)減重飲食：7條建議

合理膳食是科學(xué)減重的基礎(chǔ)?！豆沧R》在飲食方面一共給出了7點建議：

1. 適當增加奶制品，有助于減肥

《共識》指出，膳食中適當增加奶類及其制品，有助于減重。研究表明，牛奶對超重、肥胖、心血管疾病具有潛在的改善作用。奶及奶制品可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是膳食鈣的最佳來源，同時可以提供人體必需的多種營養(yǎng)素。

2. 細嚼慢咽，每餐吃夠20分鐘

《共識》介紹，降低進食速度有利于恢復(fù)和保持健康體重。研究顯示，進食速度過快與肥胖有關(guān)，特別是腹型和內(nèi)臟型肥胖，建議成年人每餐進食時間不少于20分鐘。

3. 管理好早晚兩餐很重要

《共識》指出，夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風(fēng)險，不利于減重。三餐定時有助保持健康體重。一般建議早餐7-8點吃完，晚餐依據(jù)工作時間固定在18-20點左右，21點后盡量避免進餐。

4. 吃飯試試“東方健康飲食”

《共識》介紹，在控制總熱量的基礎(chǔ)上，堅持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重。每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，減少油、鹽、糖攝入。

5. 不推薦長期使用間歇性斷食

《共識》指出，控制總熱量、改變?nèi)蠊┠軤I養(yǎng)素配比（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）和間歇性斷食有助于短期減重，但長期效果缺乏證據(jù)支持。不推薦長期使用。

6. 想用生酮飲食要醫(yī)生指導(dǎo)

現(xiàn)在不少年輕人會采取“生酮飲食”減肥。但是，《共識》指出，研究顯示，短期應(yīng)用生酮飲食減重效果顯著，但長期應(yīng)用的安全性和益處尚不明確，一定要在專業(yè)人員的科學(xué)指導(dǎo)下進行。

7. 用“膳食補充劑”減重需謹慎

有些人會借助天然膳食補充劑減肥，包括肉堿、白蕓豆提取物、咖啡因、辣椒素、殼聚糖、瓜爾膠等。

不過，《共識》指出，尚無明確科學(xué)證據(jù)證實，天然膳食補充劑的減重效果，需謹慎使用。也就是說研究還不夠充分，而且，有些研究還發(fā)現(xiàn)，個別的膳食補充劑使用后可出現(xiàn)腸道不良反應(yīng)、肝腎功能損害等。

科學(xué)減重運動：2條建議

《共識》指出，運動是科學(xué)減重的核心。建議：

1. 有氧、抗阻、高強度間歇運動均可有效減重

《共識》介紹，長期規(guī)律的快走、長跑、廣場舞、長距離騎行等有氧運動有利于減脂；引體向上、俯臥撐、深蹲，啞鈴、壺鈴等抗阻運動能夠預(yù)防肌肉量下降；高強度間歇運動有助提高減脂效率。

2. 每周運動超過250分鐘減重效果明顯

《共識》指出，維持中等強度運動超過250分鐘/周可幫助減重，較高強度運動減重效果更明顯。其中，維持中等強度運動（150～250分鐘/周）即可達到適度減重目的；超過250分鐘/周，可達到明顯減重并維持的效果。

健康心態(tài)和睡眠：2條建議

1. 想減重睡眠最好別低于7小時

《共識》指出，每天睡眠時間小于6小時增加肥胖風(fēng)險，超過7小時有利于減重，特別是有利于預(yù)防腹型肥胖。不過也不建議睡太長時間，比如超過9小時。

2. 保持健康積極心態(tài)有助減重

《共識》介紹，長期持續(xù)地心理壓力可增加肥胖風(fēng)險，保持良好的心理和情緒有助于保持健康體重。

長期持續(xù)的心理壓力會干擾人的認知功能，如執(zhí)行功能和自我調(diào)控能力。在慢性壓力之下，我們往往容易暴飲暴食或者攝入高脂肪、高糖食物，同時減少活動和睡眠時間使得體內(nèi)脂肪堆積。

減重輔助方法：2條建議

1. 常照鏡子有助恢復(fù)健康體重

《共識》指出，照鏡子、正念有利于恢復(fù)健康體重。比如，有研究顯示，經(jīng)常照鏡子可以改變認知，影響人的膳食行為；正念可以讓人們對進食的過程有更好的覺察，有助于改善飲食行為的失調(diào)，強化自我激勵和自我控制。這就是心理學(xué)方法用于減肥。

2. 針灸療法或有助減重

《共識》介紹，針灸療法輔以生活方式管理有助于減重。耳針、針灸、穴位埋線等方法或有助于超重、肥胖者減肥。針灸通過改變中樞神經(jīng)遞質(zhì)，調(diào)節(jié)饑餓感和飽腹感，增加血漿和腦組織中的腦啡肽、β-內(nèi)啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到減重的效果。

減重藥物手術(shù)：2條建議

《共識》指出，藥物和手術(shù)治療也是臨床減重的重要手段。

1. 超重/肥胖合并“三高”的患者，經(jīng)3～6個月生活方式干預(yù)仍不能有效減重的，可考慮藥物治療。

2. 手術(shù)治療肥胖有效，適用于重度肥胖且生活方式干預(yù)無效者。

兒童肥胖問題：3條建議

《共識》提醒，要關(guān)注兒童肥胖的問題。建議：

1. 超重/肥胖兒童的體重干預(yù)目標是維持體重不增或增長速度減緩，最終達到健康體重，而非必須降低絕對體重。方法首推生活方式干預(yù)，父母和家庭的參與至關(guān)重要。

2. 超重/肥胖兒童減重應(yīng)注重膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整，減少外出就餐，控制進食速度、零食和含糖飲料。

3. 超重/肥胖兒童每周至少應(yīng)進行150分鐘中高強度有氧運動和抗阻訓(xùn)練，減少久坐，每天電子設(shè)備使用不超過2小時。

來源：健康時報、云南疾控、廣西疾控

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