前面兩講，我們分別說了減肥的“三體目標(biāo)”，以及科學(xué)減肥的第一性原理。有了正確的目標(biāo)，也有了科學(xué)理論的指導(dǎo)，剩下的就是選擇正確的方式去減肥了。

不過，同樣是減肥，方法可是千差萬(wàn)別的——

健身教練會(huì)告訴你，運(yùn)動(dòng)很重要，然后朝著練出馬甲線的方向給你安排訓(xùn)練；中醫(yī)特色減肥則會(huì)說，針灸、拔罐、按摩經(jīng)絡(luò)就能讓你瘦；而正在減肥的閨蜜可能會(huì)告訴你，她在朋友圈看到了幾個(gè)極簡(jiǎn)食譜，效果不錯(cuò)；當(dāng)然，網(wǎng)上也經(jīng)常報(bào)道某某女明星為了管理身材，數(shù)十年如一日的辛苦節(jié)食……

看起來?xiàng)l條大路通羅馬，但真的是這樣嗎？究竟哪個(gè)方法才能幫我們真正把肥減下去，而且不反彈呢？

最有效的減肥方法是什么？

為了解決肥胖這個(gè)全球性難題，全世界每年投入數(shù)十億美金，用頂尖的醫(yī)生、科學(xué)家研究有效的減肥方法。幾十年下來，研究出什么來了呢？最有效的減肥方法，是拼命節(jié)食嗎？是瘋狂運(yùn)動(dòng)嗎？是吃特效的減肥藥嗎？

不好意思，都不是。在所有減肥方法中，全球科學(xué)家公認(rèn)的首選方法是生活方式干預(yù)，因?yàn)樗粌H最有效，也最安全，而且還最省錢。聽起來簡(jiǎn)直好得像個(gè)騙局，但這確實(shí)是事實(shí)。

一個(gè)人肥胖的原因很復(fù)雜，是由多個(gè)基因位點(diǎn)、社會(huì)環(huán)境和心理因素共同作用的結(jié)果。但不知道你想過沒有，幾乎所有這些因素，都必須通過不健康的生活方式，才能在我們身上起作用，對(duì)我們的體重產(chǎn)生影響。所以，生活方式就是肥胖的最直接原因。相應(yīng)的，減肥也必須要從調(diào)整生活方式入手。

還記得上一講的水箱模型嗎？水箱里的水有進(jìn)有出，在輸入和輸出之間維持動(dòng)態(tài)平衡。如果從某一個(gè)單獨(dú)的水龍頭入手，強(qiáng)硬對(duì)待，比如拼命節(jié)食、瘋狂運(yùn)動(dòng)，水位可能確實(shí)會(huì)很快降下來，但系統(tǒng)的平衡就會(huì)被打破。緊接著，身體就會(huì)出現(xiàn)各種報(bào)復(fù)性的變化，包括保護(hù)脂肪蓄積、降低基礎(chǔ)代謝、10倍的饑餓感等等……最后，體重反彈，努力功虧一簣。

所以我們要調(diào)整的，不能是某一方面，而必須是水箱的整體進(jìn)出，也就是從飲食、運(yùn)動(dòng)、壓力和睡眠等方面同步發(fā)力。而這些加在一起，恰恰就組成了我們的生活方式。所以，科學(xué)減肥的方法只能是健康生活方式的養(yǎng)成。生活方式調(diào)整就是減肥的陽(yáng)關(guān)大道。請(qǐng)務(wù)必記住這句話。

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聽到這里，有些同學(xué)可能會(huì)問：聽說還有減肥藥和減肥手術(shù)呢！身邊有朋友就這么瘦了，它們不也是有效的減肥方法嗎？不也是可以走的路嗎？

確實(shí)，除了生活方式調(diào)整這條陽(yáng)關(guān)大道之外，還有些岔路可以選，比如藥物治療、減肥手術(shù)、代餐等，具體咱們后面都會(huì)講到。這里只先告訴你一點(diǎn)——不管是哪種減肥方式，都必須配合生活方式管理才能起效。換句話說，如果不調(diào)整生活方式，即便是吃了減肥藥、做了減肥手術(shù)，也一定會(huì)胖回來。

你看，殊途同歸，又回到了生活方式調(diào)整上。

健康生活方式的養(yǎng)成

生活方式調(diào)整具體是調(diào)整什么呢？

主要包括三個(gè)方面，分別是飲食、運(yùn)動(dòng)和心理因素的管理。心理因素的管理呢，主要是管理壓力和睡眠。

如果把生活方式比喻成一個(gè)三角形，那飲食、運(yùn)動(dòng)和心理因素，就是構(gòu)成三角形的三條邊。這三條邊缺一不可。其中任何一個(gè)因素沒處理好，都可能影響減肥效果，甚至讓所有的努力白費(fèi)。至于具體怎么做，咱們后面會(huì)分別講解，這里我先賣個(gè)關(guān)子。

我知道，有些人可能在想另一件事：

馮老師，我可管不了那么多了。今年比去年長(zhǎng)了4kg，為了穿上去年的褲子，我努努力，中午一律吃沙拉了，早飯也省了。這不挺符合你說的能量缺口理論嗎？一個(gè)月下來，最多兩個(gè)月，褲子一準(zhǔn)就能穿上了。你說的生活方式管理，太難了，應(yīng)酬、工作壓力、聚聚餐、熬熬夜，都是現(xiàn)代生活的一部分，你總不能讓我去當(dāng)原始人吧？

如果這么想，可能就代表你對(duì)健康生活方式存在誤解。在這里，馮老師要幫你建立正確的生活方式觀。俗話說“不破不立”，為了樹立正確的，咱得先破掉兩個(gè)錯(cuò)誤觀點(diǎn)。

第一個(gè)錯(cuò)誤觀點(diǎn)就是，生活方式調(diào)整起效慢、性價(jià)比低。

不得不承認(rèn)，健康生活方式的養(yǎng)成不是一朝一夕的事。于是，很多人就想做做節(jié)食、瘋狂運(yùn)動(dòng)，來個(gè)速效的。殊不知，對(duì)于減肥來說，全面健康的生活方式才是性價(jià)比最高的。

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因?yàn)闇p肥是個(gè)系統(tǒng)工程，怎么吃、怎么動(dòng)、怎么管理壓力，都會(huì)影響減肥效果。只關(guān)注其中某個(gè)因素，注定事倍功半。研究表明，如果一個(gè)人無法應(yīng)對(duì)工作壓力，可能要付出旁人4-5倍的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才能達(dá)到同樣的減肥效果；如果睡不好，那即便運(yùn)動(dòng)再多，也不能減肥……

而健康的生活方式，天然就包含飲食、運(yùn)動(dòng)和心理管理三個(gè)方面。如果說其他方法是單一維度使勁兒，生活方式管理就是多管齊下、同時(shí)發(fā)力，效果自然最好。

第二個(gè)錯(cuò)誤觀點(diǎn)，就是認(rèn)為健康的生活方式太難了，做不到。

在很多人的意識(shí)里，健康的生活方式就是違反天性，就是天天吃草，不能吃自己喜歡的，還要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、早睡早起。這活著還有什么勁兒啊？或者是，道理我都懂，但做不到?。?/p>

首先我得說，健康的生活方式其實(shí)并沒有很多人想得那么苛刻。

就拿睡眠這件事來說吧，健康的睡眠只對(duì)節(jié)律和時(shí)長(zhǎng)有要求。只要睡得規(guī)律，睡眠質(zhì)量正常，每天也睡夠了6-8個(gè)小時(shí)，也就夠了。剩下的，你自己安排。想早睡早起，可以；夜貓子晚上總熬夜，那把夜熬規(guī)律了，也沒問題。至于其他方面，比如飲食、運(yùn)動(dòng)，也都有很大的自由。你看，是不是因?yàn)橐恢虢?，把健康生活方式想得太苛刻了?/p>

再進(jìn)一步，健康生活方式的養(yǎng)成也沒那么難。

就拿吃這件事來說吧，戒掉垃圾食品，最開始你可能很不習(xí)慣。但一次次克制后，你的味覺神經(jīng)和腸道菌群都會(huì)發(fā)生改變。要不了多久，再吃到不健康的食物時(shí)，你的身體反而會(huì)不適應(yīng)、不舒服，你也會(huì)下意識(shí)地選擇健康食品。

你看，健康生活方式的養(yǎng)成并不難，它就始于你的行為。不用給自己樹那么多高墻，從今天開始，從聽完這一講開始，上班路上早點(diǎn)下車，快走一段；超市挑選食物，少買點(diǎn)兒垃圾食品；晚上固定時(shí)間睡覺……一次、兩次，持續(xù)三周以后，只要三周，不僅會(huì)固化成你的習(xí)慣，還會(huì)給你的思想帶來一場(chǎng)意想不到的風(fēng)暴。

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建立屬于自己的健康生活方式

破除了上面兩個(gè)錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，健康生活方式養(yǎng)成這條陽(yáng)關(guān)大道就水到渠成了。我認(rèn)為，健康的生活方式就是在滿足你個(gè)人社會(huì)化屬性的前提下，讓你生活得更加健康的各種行為的總和。

天然的，它就有兩個(gè)層次的要求——

第一，當(dāng)然是健康。前面說過，做到了健康，減肥只是捎帶手的副產(chǎn)品。

在減肥的道路上，所有行動(dòng)都必須圍繞“健康”展開。只有這樣，你的減肥才會(huì)真正成功，而不會(huì)朝不保夕。

正如《瓦爾登湖》里的一句話，“當(dāng)你實(shí)現(xiàn)你的夢(mèng)想的時(shí)候，關(guān)鍵并不是你得到了什么，而是在追求的過程中，你變成了什么樣的人?！?/p>

第二，就是要符合一個(gè)人的社會(huì)化屬性，滿足他的家庭、工作和社交的需要。

健康的生活方式有很大的自主性，并不是要把人逼成一個(gè)連自己都不認(rèn)識(shí)的機(jī)器。真正健康的生活方式，必須是屬于你自己的，是你能長(zhǎng)期堅(jiān)持甚至非常習(xí)慣的，它不僅不影響你的日常生活，還會(huì)為你的生活賦能，讓你更好地扮演自己的社會(huì)角色。所以，原則之上，都是自由，你可以根據(jù)自己的工作和習(xí)慣，自由選擇。

比如，在能量缺口的前提下，這頓飯你是想肉多一點(diǎn)，還是芝士多一點(diǎn)，甚至是今天要應(yīng)酬一下，偶爾想吃一次垃圾食品，沒問題，對(duì)減肥結(jié)果影響不大；再比如運(yùn)動(dòng)，在我給你的運(yùn)動(dòng)原則下，每天是堅(jiān)持快走，還是游泳；是今天運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)、明天不運(yùn)動(dòng)，還是每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，也都是你的自由。

只要建立屬于自己的健康生活方式，這些都是你可以自我掌控的事情。你看，是不是反而解開了很多人心里的疙瘩？

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完

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