首頁(yè) 資訊減肥的正確流程，全部掌握＝成功一半！建議收藏

減肥的正確流程，全部掌握＝成功一半！建議收藏

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月21日 09:29

本文將梳理出減肥的重點(diǎn)，純干貨，除了理論，剩下的就是行動(dòng)和堅(jiān)持！

01體脂和瘦體重

體重可以分為脂肪重量和非脂肪的重量，非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和結(jié)締組織。肌肉是非脂肪體重的重要組成部分，而且對(duì)你的代謝率有巨大的影響，肌肉越多，在休息的時(shí)候消耗的卡路里越多。同時(shí)，肌肉也有助于支持關(guān)節(jié)，幫助提高平衡感和降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

脂肪重量則僅僅是脂肪。一般情況下，女性的體脂率在21%-32%之間，男性的在8%-19%之間。體脂率過(guò)高會(huì)有健康風(fēng)險(xiǎn)，如2型糖尿病、癌癥和心血管疾病?？傊瑲w結(jié)為一點(diǎn)：健康的減肥就是要減掉脂肪。

02忽胖忽瘦的問(wèn)題

說(shuō)到減肥，第一反應(yīng)就是少吃，控制攝入似乎很簡(jiǎn)單，但并非越少越好！假如每天的熱量攝入過(guò)低(低于1200卡路里)，可能會(huì)導(dǎo)致一系列問(wèn)題，如暴飲暴食。一直餓著肚子，沒(méi)有能量，保持這種低熱量飲食的可能性極小，而且非常容易反彈。這種持續(xù)的減了增，增了減的循環(huán)，可能導(dǎo)致永久性的降低代謝和生理改變。

開(kāi)始減肥的第1-2周，記錄熱量攝入將是一個(gè)最有幫助的方法。除了管住嘴，沒(méi)有別的捷徑，知道你攝入多少的熱量，攝入了什么食物，哪些應(yīng)該吃，哪些不應(yīng)該吃是唯一方法！

03飲食要素

所有食物有三大營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)。

碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)在體內(nèi)起著特殊的作用，身體功能優(yōu)化的必備物質(zhì)，熱量最好的比例來(lái)源就是20%來(lái)自脂肪，40%來(lái)自碳水化合物，40%來(lái)自蛋白質(zhì)。

增加飲食中蛋白質(zhì)的需求尤為重要，當(dāng)你進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，蛋白質(zhì)不僅幫助構(gòu)建身體和維持肌肉，它可能有助于促進(jìn)減肥，可以增加飽腹感。

04運(yùn)動(dòng)

7分吃3分練，接下來(lái)是練的部分，鍛煉會(huì)消耗更多能量。如果你是健身小白，從一個(gè)你喜歡的訓(xùn)練方案開(kāi)始：跑步、打球，每周3-4次持續(xù)1小時(shí)的量已經(jīng)可以幫助你減肥了。

減肥不僅要減掉脂肪，還要塑造體形，而肌肉才是塑形的關(guān)鍵。不僅可以幫助燃燒更多的熱量，對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)也十分有好處，可以防止骨質(zhì)疏松癥、骨礦物質(zhì)密度損失，肌肉損失和下背部疼痛等。

開(kāi)始最簡(jiǎn)單的方式就是深蹲、俯臥撐、引體，仰臥劃船，箭步蹲，雙杠臂屈伸這些徒手練習(xí)，看似簡(jiǎn)單，但長(zhǎng)久堅(jiān)持下來(lái)的身體一定不一般！

05測(cè)量

早起第一件事——測(cè)體重。評(píng)判減肥成果，請(qǐng)按照一周的平均值進(jìn)行對(duì)比，每周約1-2斤的體重減少是正常的。如果你對(duì)舉鐵感興趣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重上升，而不是下降，因?yàn)槟愕募∪庹谠黾印Ｓ涀。w重稱(chēng)不會(huì)告訴你什么是性感，鏡子才是標(biāo)準(zhǔn)。