本文將梳理出減肥的重點，純干貨，除了理論，剩下的就是行動和堅持！

01體脂和瘦體重

體重可以分為脂肪重量和非脂肪的重量，非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和結(jié)締組織。肌肉是非脂肪體重的重要組成部分，而且對你的代謝率有巨大的影響，肌肉越多，在休息的時候消耗的卡路里越多。同時，肌肉也有助于支持關節(jié)，幫助提高平衡感和降低受傷的風險。

脂肪重量則僅僅是脂肪。一般情況下，女性的體脂率在21%-32%之間，男性的在8%-19%之間。體脂率過高會有健康風險，如2型糖尿病、癌癥和心血管疾病。總之，歸結(jié)為一點：健康的減肥就是要減掉脂肪。

02忽胖忽瘦的問題

說到減肥，第一反應就是少吃，控制攝入似乎很簡單，但并非越少越好！假如每天的熱量攝入過低(低于1200卡路里)，可能會導致一系列問題，如暴飲暴食。一直餓著肚子，沒有能量，保持這種低熱量飲食的可能性極小，而且非常容易反彈。這種持續(xù)的減了增，增了減的循環(huán)，可能導致永久性的降低代謝和生理改變。

開始減肥的第1-2周，記錄熱量攝入將是一個最有幫助的方法。除了管住嘴，沒有別的捷徑，知道你攝入多少的熱量，攝入了什么食物，哪些應該吃，哪些不應該吃是唯一方法！

03飲食要素

所有食物有三大營養(yǎng)素：碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)。

碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)在體內(nèi)起著特殊的作用，身體功能優(yōu)化的必備物質(zhì)，熱量最好的比例來源就是20%來自脂肪，40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質(zhì)。

增加飲食中蛋白質(zhì)的需求尤為重要，當你進行鍛煉的時候，蛋白質(zhì)不僅幫助構(gòu)建身體和維持肌肉，它可能有助于促進減肥，可以增加飽腹感。

04運動

7分吃3分練，接下來是練的部分，鍛煉會消耗更多能量。如果你是健身小白，從一個你喜歡的訓練方案開始：跑步、打球，每周3-4次持續(xù)1小時的量已經(jīng)可以幫助你減肥了。

減肥不僅要減掉脂肪，還要塑造體形，而肌肉才是塑形的關鍵。不僅可以幫助燃燒更多的熱量，對骨骼和關節(jié)也十分有好處，可以防止骨質(zhì)疏松癥、骨礦物質(zhì)密度損失，肌肉損失和下背部疼痛等。

開始最簡單的方式就是深蹲、俯臥撐、引體，仰臥劃船，箭步蹲，雙杠臂屈伸這些徒手練習，看似簡單，但長久堅持下來的身體一定不一般！

05測量

早起第一件事——測體重。評判減肥成果，請按照一周的平均值進行對比，每周約1-2斤的體重減少是正常的。如果你對舉鐵感興趣，你會發(fā)現(xiàn)你的體重上升，而不是下降，因為你的肌肉正在增加。記住，體重稱不會告訴你什么是性感，鏡子才是標準。

06你的態(tài)度

減肥并不是每一天都會掉秤，有時候體重保持不動也不要氣餒，調(diào)整飲食或者改變運動方式，然后堅持，堅持才是瘦的唯一選擇！

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