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新學(xué)期，”心“準(zhǔn)備——這份暖心的開學(xué)心理調(diào)適指南請收好

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 11:41

新學(xué)期，”心“準(zhǔn)備——這份暖心的開學(xué)心理調(diào)適指南請收好

時間：2023-02-17 15:44:13 來源：心理健康教育與咨詢中心編輯：魏秋樺作者：點(diǎn)擊：2546 次

假期時光如同今年久違煙火

美好卻又轉(zhuǎn)瞬即逝，??

不知不覺寒假已經(jīng)步入尾聲

游戲還沒打夠

電視劇也沒追完

“超長假期”余額已經(jīng)告罄

面臨開學(xué)

我們內(nèi)心有些許復(fù)雜

有離開家的不舍

也有與同學(xué)重逢的喜悅

有對新學(xué)期的美好期待

也有怕達(dá)不到目標(biāo)的擔(dān)心

再想到一開學(xué)就要面對期末考試

以及節(jié)奏緊湊的線下課

難免感到有些壓力

所以

我們來談一談

如何盡快適應(yīng)返校后的學(xué)習(xí)生活吧！

一、切換作息模式

生活上，我們要主動將作息從假期模式切換到開學(xué)模式。

假期里，部分同學(xué)習(xí)慣了晚睡晚起，這導(dǎo)致開學(xué)后容易出現(xiàn)“晚上睡不著、早上起不來、上課打瞌睡”的情況。因此，回歸正常生活的第一步就是調(diào)整作息，同步學(xué)校的作息時間。生物鐘的調(diào)整不是一朝一夕的事情，我們可以采用漸進(jìn)的方式，每天比前一天晚上早睡一點(diǎn)、早起一點(diǎn)，不再熬夜或賴床。每天比前一天早睡早起10-20分鐘，就是巨大的進(jìn)步，主動根據(jù)學(xué)校的作息時間表，有意識地調(diào)整生物鐘，將生活從假期模式切換到開學(xué)模式，規(guī)律作息。

二、積極調(diào)適情緒

心態(tài)上，接納情緒波動，同時進(jìn)行積極心理調(diào)適。

開學(xué)在即，很多同學(xué)百般滋味在心頭。有的同學(xué)對寒假生活感到不舍，有留戀的心情；有的同學(xué)們對寒假未能好好度過，感到不甘、后悔和愧疚；有的同學(xué)們對返校后的考試感到焦慮、有壓力，無論你體驗(yàn)到的是什么樣的情緒，你都可以告訴自己，在開學(xué)前出現(xiàn)類似的情緒波動是普遍的、暫時的，經(jīng)過調(diào)整是可以改變的，接納自己的各種情緒反應(yīng)，反而不容易被情緒控制和左右。同時，介紹一種心理學(xué)上非常經(jīng)典和簡單的積極心理調(diào)節(jié)方法“SWTC”，希望能給你帶來幫助：

第一步 STOP“?！薄袛嘭?fù)向思維的擴(kuò)展

首先，通過呼吸進(jìn)行放松。慢慢閉上眼睛，嘗試將腦中不好的想法用個泡泡裹住，想象將它輕輕放在自己的前面，并溫柔的告訴它“我看到你了，但是請讓我先照顧好自己的身體”，把雙手放到腹部做一個腹式呼吸，先用力把氣吐出去，讓肺部清空，再深深吸一口氣，屏住三秒，再用力大口吐氣。如果這時候你感覺到喉嚨干燥，請讓自己去喝一點(diǎn)水；如果你感覺到自己心跳很快，請輕柔地?fù)崦约旱男乜冢蝗绻愀杏X到任何不舒服，請溫柔地照顧自己。

第二步 WRITE“寫”——勇敢表達(dá)負(fù)面情緒

拿出便簽紙或者日記本，將自己的不安、害怕、憂慮、憤怒等負(fù)面情緒寫下來，并寫下此時此刻讓你最困擾又無法解決的問題。

第三步 THINK“思”——開啟理智積極思考

在大腦中檢索，回憶一個自己曾經(jīng)成功解決問題的經(jīng)歷（學(xué)習(xí)或生活），盡可能回憶多的細(xì)節(jié)，包括那個經(jīng)歷是何時何地發(fā)生的，有哪些見證者，你是做出了哪些努力，通過回憶成功時的自信感受，激活自己的內(nèi)在力量，告訴自己：我是有能力解決問題的，我一定可以渡過當(dāng)下的難關(guān)。

第四步 CHANGE“換”——換一種思路重新思考

再拿出自己寫下的小紙片或日記本來看一看，帶著積極的、自信滿滿的力量，重新思考一下解決問題的方法。

三、合理制定計(jì)劃

學(xué)習(xí)上，制定新學(xué)期計(jì)劃，找回學(xué)習(xí)的狀態(tài)

“千里之行，始于足下”，新學(xué)期從規(guī)劃開始，可包括學(xué)習(xí)、運(yùn)動、人際、社會實(shí)踐等各方面的規(guī)劃。擬定計(jì)劃有利于同學(xué)們找回在校園的感覺、學(xué)習(xí)的狀態(tài)，建議同學(xué)們對上學(xué)期進(jìn)行復(fù)盤，檢閱自己上學(xué)期的進(jìn)步和不足，結(jié)合自己目前的發(fā)展期待，制定合理可實(shí)現(xiàn)的具體目標(biāo)，分階段完成。制定目標(biāo)可以根據(jù)“SMART”法則：具體的、可衡量的、可達(dá)到的、和總目標(biāo)相關(guān)的、明確截止期限的，我們的目標(biāo)細(xì)化到具體的計(jì)劃里面，明確完成的任務(wù)內(nèi)容、數(shù)量以及具體的時間點(diǎn)，讓自己用80%的時間做重點(diǎn)的20%的事件，剩下的時間根據(jù)自己的精力和決策進(jìn)行分配，達(dá)到最高的效能。

回首虎年，由于疫情不少同學(xué)開學(xué)就要面臨考試，堅(jiān)定自己的信心十分重要。如果你感到擔(dān)憂不安，你可以提醒自己所做過的努力，翻看一下上學(xué)期密密麻麻的筆記，或者其他任何見證了你努力的東西。這一切都會給你積極的暗示，給我們充電！如果認(rèn)為自己還有些知識點(diǎn)沒有掌握牢固，要試著安慰自己“沒有關(guān)系”，我只需要盡當(dāng)下的力就好；遙望兔年，我們終于恢復(fù)了線下上課，線下課不同于網(wǎng)課學(xué)習(xí)的時間安排更靈活，線下授課的上課節(jié)奏更快、互動要求更高，我們可以提早心理準(zhǔn)備，回顧過往我們在線下上課的學(xué)習(xí)技巧，并在開學(xué)后及時調(diào)整自己上課的狀態(tài)和學(xué)習(xí)方法。

四、建立人際連接

人際上，與舍友朋友重新熟悉，鼓勵自己用積極的視角待人接物

我們可以經(jīng)常問自己一個問題：我們與每個人的關(guān)系都有讓彼此非常愉悅的時刻，回憶那個時刻，假如我們一直保持那個時候的心態(tài)對待對方，會發(fā)生什么事情呢？

良好人際關(guān)系的核心，并不是懂得多么高超的技巧，而是在交往中時刻帶著對他人的關(guān)懷。心理學(xué)中有一條人際關(guān)系的“黃金法則”：像你希望別人如何對待你那樣去對待別人。當(dāng)你這樣做，你才可能收獲你希望別人對待你的方式。經(jīng)過一個假期，和舍友或社團(tuán)朋友的關(guān)系可能會淡了一些，不妨將家鄉(xiāng)的土特產(chǎn)或零食和大家分享，借此打開話匣子，談?wù)劶倨诶锏娜な隆π聦W(xué)期的設(shè)想等，尋找共同話題，增進(jìn)相互之間的感情。

五、持續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動

運(yùn)動仍然是最簡單、最有效適應(yīng)開學(xué)挑戰(zhàn)的方法

運(yùn)動可以有助消除焦慮，這是因?yàn)檫\(yùn)動可以促使體內(nèi)分泌快樂因子“內(nèi)啡肽”，而規(guī)律的運(yùn)動尤為重要，進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動，保證良好的身體健康狀況，激活身體能量，才能更好的進(jìn)行學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)，如每天飯后半小時的散步，或者半小時的晨跑，都在保證運(yùn)動的前提下間接的提高了學(xué)習(xí)效率，也讓自己擁有更好的睡眠。

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