在快節(jié)奏的現(xiàn)代職場(chǎng)中，長(zhǎng)期伏案工作、高強(qiáng)度壓力、不規(guī)律作息與不合理飲食，使職業(yè)人群超重、肥胖等健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。煙臺(tái)市疾控中心建議，廣大職業(yè)人群從科學(xué)飲食與規(guī)律運(yùn)動(dòng)入手，主動(dòng)管理體重，為個(gè)人職業(yè)發(fā)展和生活品質(zhì)筑牢健康防線。

科學(xué)“吃”

優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，平衡能量攝入

合理膳食是體重管理的核心策略。職業(yè)人群常因工作繁忙而忽視規(guī)律進(jìn)餐，或依賴高熱量外賣、速食，導(dǎo)致能量攝入過(guò)剩與營(yíng)養(yǎng)失衡。改善之道在于：

1.規(guī)律三餐，均衡營(yíng)養(yǎng)：嚴(yán)格遵循定時(shí)定量原則，避免饑飽無(wú)常。膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)參照《中國(guó)居民膳食指南》，保障主食（優(yōu)選全谷物、雜豆）、足量蔬果（每日蔬菜300-500克，水果200-350克）、適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白（魚(yú)禽肉蛋奶豆）及健康脂肪（如堅(jiān)果、植物油）的均衡攝入。減少高脂、高糖、高鹽食品及含糖飲料。

2.優(yōu)選工作餐：優(yōu)先選擇提供蒸、煮、燉、涼拌等烹飪方式、食材新鮮多樣的食堂或餐廳。自帶午餐是更佳選擇，便于掌控食材與分量。避免油炸食品、濃油赤醬菜肴及過(guò)量主食。

3.管理零食與飲品：辦公室常備健康零食，如原味堅(jiān)果、水果、無(wú)糖酸奶替代高糖糕點(diǎn)、薯片。以白水、淡茶替代含糖飲料、奶茶，足量飲水（成人每日1500-1700毫升）有助代謝。

積極“動(dòng)”

融入日常點(diǎn)滴，增加能量消耗

體力活動(dòng)不足是職業(yè)人群體重問(wèn)題的另一主因。改變久坐習(xí)慣，增加日?；顒?dòng)量至關(guān)重要：

1.打破靜態(tài)，碎片化運(yùn)動(dòng)：每靜坐30-60分鐘起身活動(dòng)3-5分鐘，進(jìn)行伸展、走動(dòng)、爬樓梯等。充分利用通勤時(shí)間，提前下車步行、選擇騎行。接打電話時(shí)起身走動(dòng)。

2.培養(yǎng)規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：每周保證至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳、騎車等），輔以每周2次力量訓(xùn)練（如俯臥撐、深蹲、彈力帶練習(xí)、器械訓(xùn)練等）增強(qiáng)肌肉，提升基礎(chǔ)代謝。工作間隙可進(jìn)行工間操、辦公室微運(yùn)動(dòng)（如靠墻靜蹲、提踵等）。

3.營(yíng)造支持性環(huán)境：個(gè)人可設(shè)定運(yùn)動(dòng)提醒、使用計(jì)步器（目標(biāo)每日6000步以上）。單位應(yīng)積極創(chuàng)建支持環(huán)境，如設(shè)立健身角、組織工間操/健步走活動(dòng)、優(yōu)化樓梯環(huán)境鼓勵(lì)使用、提供彈性時(shí)間支持運(yùn)動(dòng)等，營(yíng)造集體健康氛圍。

健康體重

長(zhǎng)期承諾，多維支持

健康體重管理絕非短期減重，而是一種可持續(xù)的健康生活方式。職業(yè)人群需樹(shù)立正確觀念：關(guān)注身體成分改善與健康指標(biāo)優(yōu)化（如血壓、血糖、血脂），而非單純追求體重?cái)?shù)字下降。定期監(jiān)測(cè)體重、腰圍（男性＜90厘米，女性＜85厘米）及BMI指數(shù)（18.5-23.9 kg/m2為正常范圍），了解自身狀況。

健康體重是高效工作的動(dòng)力源泉，是抵御慢病的有力盾牌，更是幸福生活的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。每一位職業(yè)人士都應(yīng)成為自我健康管理的首要責(zé)任人，將科學(xué)飲食與規(guī)律運(yùn)動(dòng)融入日常點(diǎn)滴，提升個(gè)體生命質(zhì)量與整體工作效能！

責(zé)編：張?zhí)O

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