首頁資訊這種心態(tài)，可能會讓你越來越胖

這種心態(tài)，可能會讓你越來越胖

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 11:52

試想一下，為了變得更好看、更健康，你已經(jīng)堅持了好幾周的減肥計劃，但是朋友突然給你一塊你最愛的蛋糕，這時候你會如何選擇？

研究顯示，許多節(jié)食者在減肥過程中會經(jīng)歷頻繁的飲食失控，每周大約會出現(xiàn)3到12次。這些小小的失控往往會導(dǎo)致他們逐漸放松節(jié)食計劃，甚至完全放棄減肥。更有甚者，最終的體重可能會比開始節(jié)食前還要高。

心理學(xué)家認為，過于嚴格的節(jié)食計劃可能會引發(fā)強烈的反彈效應(yīng)。當(dāng)人們長期處于高度自律的狀態(tài)時，內(nèi)心的渴望和沖動會被壓抑，一旦有機會釋放，往往會以更強烈的形式表現(xiàn)出來。這種“反作用力”不僅會破壞減肥計劃，還會增加心理壓力，形成惡性循環(huán)。

負罪感讓我們越減越肥

適度的自我要求有助于我們設(shè)定和實現(xiàn)目標(biāo)，但當(dāng)這種要求變得過于嚴苛?xí)r，內(nèi)心便會涌現(xiàn)出一種自我批評的聲音，這種聲音會讓我們過度批判自己的行為，常常伴隨著強烈的自責(zé)和負面評價。

研究表明，當(dāng)人們在嚴格節(jié)食過程中偶爾失控時，如果隨之而來的是強烈的自我批評，很容易陷入“破罐子破摔”的惡性循環(huán)。一次小小的失誤被無限放大，被視為對整體自律能力的否定，從而引發(fā)一系列消極情緒，如羞恥、低自尊、焦慮和抑郁。這些負面情感不僅會嚴重打擊減肥的動力和自信，還可能導(dǎo)致“既然已經(jīng)失敗了，不如徹底放棄”的心態(tài)，進而導(dǎo)致體重不降反升。

情緒性進食的陷阱

負罪感和自我批評不僅會影響心理狀態(tài)，還會引發(fā)一系列行為反應(yīng)。很多人在減肥失敗或情緒低落、焦慮、壓力大時，會不自覺地尋找零食，特別是甜食，試圖讓自己感覺好受一些。這種行為在心理學(xué)中被稱為情緒性進食。

情緒性進食是指個體在遇到情緒困擾時，傾向于通過食物來尋求暫時的情感安慰或緩解。這種進食行為與生理饑餓無關(guān)，更多的是為了滿足心理需求。當(dāng)我們攝入高糖、高脂肪的食物時，大腦會釋放多巴胺，這是一種讓人感到愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)，從而帶來短暫的舒適感。

然而，這種短暫的安慰過后，新的負罪感很快就會出現(xiàn)。因為我們意識到自己又“犯規(guī)”了，這種負罪感會進一步加劇情緒的波動，導(dǎo)致新一輪的情緒失控和進食循環(huán)。這種惡性循環(huán)不僅會導(dǎo)致減肥失敗和體重反彈，還會加重原本的焦慮和抑郁情緒。

更重要的是，如果我們過于依賴情緒性進食來應(yīng)對消極情緒，而沒有真正解決問題的根源，那么這些情緒問題可能會變得更加嚴重，甚至發(fā)展成更嚴重的心理健康問題。

如何“無痛自律”

其實不只是減肥，生活中各種改變和習(xí)慣養(yǎng)成計劃，都可能會因為我們一兩次的“破戒”而導(dǎo)致自我批評和自暴自棄，長期的自我批評會降低我們的自我效能感，即對自己不再抱有強烈的信心，在面對一件需要堅持付出努力的事情時，常常會冒出“我自制力太差了”“我不可能做得到”等消極的自我暗示，于是我們就在不知不覺之間塑造了一個自認為“無能”的自我。

因此，我們需要一些有效的方法來幫助自己成功執(zhí)行并完成一個改變自我的計劃。通過給予自己正面的反饋，增強自我效能感，用一次次的小成功來重塑一個“我能做到”的自我形象。

設(shè)定合理而靈活的計劃

無論是節(jié)食計劃，還是養(yǎng)成新習(xí)慣的計劃，最重要的不是一步登天，而是在執(zhí)行計劃的過程中經(jīng)常獲得正面反饋，即使是微小的成功也能給我們帶來強烈的成就感。因此，我們在制定改變自我的計劃時，可以從以下幾個方面入手，設(shè)定合理而靈活的目標(biāo)，而不是追求過于嚴格的自律：

以減少甜食攝入為例，如果你平常每周吃3次甜點，一下子完全戒掉可能會讓你感到極大的壓力和不滿。相反，可以采取一個更溫和、更可持續(xù)的方法。比如從每周吃 3 次減少到 2 次，這樣的目標(biāo)更容易實現(xiàn)，并且不會完全壓抑自己正常的需求。

計劃往往趕不上變化，生活中的意外事件和情緒波動很容易打亂我們的節(jié)奏，特別是對于那些過于嚴格的計劃來說，這些小意外更容易催生內(nèi)心的負罪感。因此，制定一個更靈活的飲食計劃，允許自己有一定的余地，是非常明智的選擇。例如，設(shè)定每個月僅有的一次“自由日”，在這一天里適度放松飲食限制，這樣即使偶爾“破戒”，我們也能夠平靜地接受，并在接下來的飲食中繼續(xù)保持自律。

自我共情，接納不完美

心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，自我共情打破負罪感與情緒性進食惡性循環(huán)的有效方法，它指的是在面對錯誤或失敗時，能夠?qū)ψ约罕憩F(xiàn)出理解、寬容和支持，而不是一味地苛責(zé)和批判。當(dāng)我們犯錯時，如果能夠以一種同情和理解的態(tài)度對待自己，而不是嚴厲地自我批評，不僅可以減少焦慮和抑郁情緒，還能幫助我們在行為失控時更快地恢復(fù)到正常狀態(tài)。

對自己展現(xiàn)出自我共情，首先就是要意識到并停止對“完美主義”的自我要求，完美主義常常讓我們陷入“全或無”的思維陷阱。如果你稍微偏離了計劃，完美主義會立刻讓你感到自己“徹底失敗”，這種心態(tài)很容易導(dǎo)致進一步的“破罐子破摔”。例如，如果你在一天中已經(jīng)多吃了一塊蛋糕，完美主義可能會讓你覺得自己已經(jīng)失敗了，從而失控地繼續(xù)吃更多食物。以一種寬容和溫和的態(tài)度接納自己的不完美，不僅有助于我們更好地堅持計劃，還能減少因小失誤帶來的負面情緒。

用 10 分鐘規(guī)則應(yīng)對情緒性進食

情緒性進食是大腦應(yīng)對消極情緒的一種自然反應(yīng)，完全避免它是不現(xiàn)實的。然而，我們可以通過一些方法來減少這種不良的應(yīng)對策略。

當(dāng)你想要用吃東西來療愈心情時，先給自己 10 分鐘的時間去評估自己是否真的餓了，還是僅僅因為情緒波動。這段時間可以用來思考一下：我現(xiàn)在的情緒是什么？進食能否真正解決我的情緒問題？等到 10 分鐘后，你可能會發(fā)現(xiàn)這時候進食的沖動已經(jīng)減弱了。

所以，如果你經(jīng)常遇到自律失敗的情況，不妨嘗試上述方法，并調(diào)整自己的心態(tài)。減肥和自律的過程并不是一蹴而就的，關(guān)鍵在于逐步建立和維護自律能力，同時學(xué)會像對待最好的朋友那樣與自己共情，接納自己的小小失誤。并通過逐步建立自律能力，才是通向長期健康生活的關(guān)鍵。