首頁(yè) 資訊這種心態(tài)，可能會(huì)讓你越來(lái)越胖

這種心態(tài)，可能會(huì)讓你越來(lái)越胖

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 11:52

試想一下，為了變得更好看、更健康，你已經(jīng)堅(jiān)持了好幾周的減肥計(jì)劃，但是朋友突然給你一塊你最?lèi)?ài)的蛋糕，這時(shí)候你會(huì)如何選擇？

研究顯示，許多節(jié)食者在減肥過(guò)程中會(huì)經(jīng)歷頻繁的飲食失控，每周大約會(huì)出現(xiàn)3到12次。這些小小的失控往往會(huì)導(dǎo)致他們逐漸放松節(jié)食計(jì)劃，甚至完全放棄減肥。更有甚者，最終的體重可能會(huì)比開(kāi)始節(jié)食前還要高。

心理學(xué)家認(rèn)為，過(guò)于嚴(yán)格的節(jié)食計(jì)劃可能會(huì)引發(fā)強(qiáng)烈的反彈效應(yīng)。當(dāng)人們長(zhǎng)期處于高度自律的狀態(tài)時(shí)，內(nèi)心的渴望和沖動(dòng)會(huì)被壓抑，一旦有機(jī)會(huì)釋放，往往會(huì)以更強(qiáng)烈的形式表現(xiàn)出來(lái)。這種“反作用力”不僅會(huì)破壞減肥計(jì)劃，還會(huì)增加心理壓力，形成惡性循環(huán)。

負(fù)罪感讓我們?cè)綔p越肥

適度的自我要求有助于我們?cè)O(shè)定和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，但當(dāng)這種要求變得過(guò)于嚴(yán)苛?xí)r，內(nèi)心便會(huì)涌現(xiàn)出一種自我批評(píng)的聲音，這種聲音會(huì)讓我們過(guò)度批判自己的行為，常常伴隨著強(qiáng)烈的自責(zé)和負(fù)面評(píng)價(jià)。

研究表明，當(dāng)人們?cè)趪?yán)格節(jié)食過(guò)程中偶爾失控時(shí)，如果隨之而來(lái)的是強(qiáng)烈的自我批評(píng)，很容易陷入“破罐子破摔”的惡性循環(huán)。一次小小的失誤被無(wú)限放大，被視為對(duì)整體自律能力的否定，從而引發(fā)一系列消極情緒，如羞恥、低自尊、焦慮和抑郁。這些負(fù)面情感不僅會(huì)嚴(yán)重打擊減肥的動(dòng)力和自信，還可能導(dǎo)致“既然已經(jīng)失敗了，不如徹底放棄”的心態(tài)，進(jìn)而導(dǎo)致體重不降反升。

情緒性進(jìn)食的陷阱

負(fù)罪感和自我批評(píng)不僅會(huì)影響心理狀態(tài)，還會(huì)引發(fā)一系列行為反應(yīng)。很多人在減肥失敗或情緒低落、焦慮、壓力大時(shí)，會(huì)不自覺(jué)地尋找零食，特別是甜食，試圖讓自己感覺(jué)好受一些。這種行為在心理學(xué)中被稱(chēng)為情緒性進(jìn)食。

情緒性進(jìn)食是指?jìng)€(gè)體在遇到情緒困擾時(shí)，傾向于通過(guò)食物來(lái)尋求暫時(shí)的情感安慰或緩解。這種進(jìn)食行為與生理饑餓無(wú)關(guān)，更多的是為了滿(mǎn)足心理需求。當(dāng)我們攝入高糖、高脂肪的食物時(shí)，大腦會(huì)釋放多巴胺，這是一種讓人感到愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)，從而帶來(lái)短暫的舒適感。

然而，這種短暫的安慰過(guò)后，新的負(fù)罪感很快就會(huì)出現(xiàn)。因?yàn)槲覀円庾R(shí)到自己又“犯規(guī)”了，這種負(fù)罪感會(huì)進(jìn)一步加劇情緒的波動(dòng)，導(dǎo)致新一輪的情緒失控和進(jìn)食循環(huán)。這種惡性循環(huán)不僅會(huì)導(dǎo)致減肥失敗和體重反彈，還會(huì)加重原本的焦慮和抑郁情緒。

更重要的是，如果我們過(guò)于依賴(lài)情緒性進(jìn)食來(lái)應(yīng)對(duì)消極情緒，而沒(méi)有真正解決問(wèn)題的根源，那么這些情緒問(wèn)題可能會(huì)變得更加嚴(yán)重，甚至發(fā)展成更嚴(yán)重的心理健康問(wèn)題。

如何“無(wú)痛自律”

其實(shí)不只是減肥，生活中各種改變和習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃，都可能會(huì)因?yàn)槲覀円粌纱蔚摹捌平洹倍鴮?dǎo)致自我批評(píng)和自暴自棄，長(zhǎng)期的自我批評(píng)會(huì)降低我們的自我效能感，即對(duì)自己不再抱有強(qiáng)烈的信心，在面對(duì)一件需要堅(jiān)持付出努力的事情時(shí)，常常會(huì)冒出“我自制力太差了”“我不可能做得到”等消極的自我暗示，于是我們就在不知不覺(jué)之間塑造了一個(gè)自認(rèn)為“無(wú)能”的自我。

因此，我們需要一些有效的方法來(lái)幫助自己成功執(zhí)行并完成一個(gè)改變自我的計(jì)劃。通過(guò)給予自己正面的反饋，增強(qiáng)自我效能感，用一次次的小成功來(lái)重塑一個(gè)“我能做到”的自我形象。

設(shè)定合理而靈活的計(jì)劃

無(wú)論是節(jié)食計(jì)劃，還是養(yǎng)成新習(xí)慣的計(jì)劃，最重要的不是一步登天，而是在執(zhí)行計(jì)劃的過(guò)程中經(jīng)常獲得正面反饋，即使是微小的成功也能給我們帶來(lái)強(qiáng)烈的成就感。因此，我們?cè)谥贫ǜ淖冏晕业挠?jì)劃時(shí)，可以從以下幾個(gè)方面入手，設(shè)定合理而靈活的目標(biāo)，而不是追求過(guò)于嚴(yán)格的自律：

以減少甜食攝入為例，如果你平常每周吃3次甜點(diǎn)，一下子完全戒掉可能會(huì)讓你感到極大的壓力和不滿(mǎn)。相反，可以采取一個(gè)更溫和、更可持續(xù)的方法。比如從每周吃 3 次減少到 2 次，這樣的目標(biāo)更容易實(shí)現(xiàn)，并且不會(huì)完全壓抑自己正常的需求。

計(jì)劃往往趕不上變化，生活中的意外事件和情緒波動(dòng)很容易打亂我們的節(jié)奏，特別是對(duì)于那些過(guò)于嚴(yán)格的計(jì)劃來(lái)說(shuō)，這些小意外更容易催生內(nèi)心的負(fù)罪感。因此，制定一個(gè)更靈活的飲食計(jì)劃，允許自己有一定的余地，是非常明智的選擇。例如，設(shè)定每個(gè)月僅有的一次“自由日”，在這一天里適度放松飲食限制，這樣即使偶爾“破戒”，我們也能夠平靜地接受，并在接下來(lái)的飲食中繼續(xù)保持自律。

自我共情，接納不完美

心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，自我共情打破負(fù)罪感與情緒性進(jìn)食惡性循環(huán)的有效方法，它指的是在面對(duì)錯(cuò)誤或失敗時(shí)，能夠?qū)ψ约罕憩F(xiàn)出理解、寬容和支持，而不是一味地苛責(zé)和批判。當(dāng)我們犯錯(cuò)時(shí)，如果能夠以一種同情和理解的態(tài)度對(duì)待自己，而不是嚴(yán)厲地自我批評(píng)，不僅可以減少焦慮和抑郁情緒，還能幫助我們?cè)谛袨槭Э貢r(shí)更快地恢復(fù)到正常狀態(tài)。

對(duì)自己展現(xiàn)出自我共情，首先就是要意識(shí)到并停止對(duì)“完美主義”的自我要求，完美主義常常讓我們陷入“全或無(wú)”的思維陷阱。如果你稍微偏離了計(jì)劃，完美主義會(huì)立刻讓你感到自己“徹底失敗”，這種心態(tài)很容易導(dǎo)致進(jìn)一步的“破罐子破摔”。例如，如果你在一天中已經(jīng)多吃了一塊蛋糕，完美主義可能會(huì)讓你覺(jué)得自己已經(jīng)失敗了，從而失控地繼續(xù)吃更多食物。以一種寬容和溫和的態(tài)度接納自己的不完美，不僅有助于我們更好地堅(jiān)持計(jì)劃，還能減少因小失誤帶來(lái)的負(fù)面情緒。

用 10 分鐘規(guī)則應(yīng)對(duì)情緒性進(jìn)食

情緒性進(jìn)食是大腦應(yīng)對(duì)消極情緒的一種自然反應(yīng)，完全避免它是不現(xiàn)實(shí)的。然而，我們可以通過(guò)一些方法來(lái)減少這種不良的應(yīng)對(duì)策略。

當(dāng)你想要用吃東西來(lái)療愈心情時(shí)，先給自己 10 分鐘的時(shí)間去評(píng)估自己是否真的餓了，還是僅僅因?yàn)榍榫w波動(dòng)。這段時(shí)間可以用來(lái)思考一下：我現(xiàn)在的情緒是什么？進(jìn)食能否真正解決我的情緒問(wèn)題？等到 10 分鐘后，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)這時(shí)候進(jìn)食的沖動(dòng)已經(jīng)減弱了。

所以，如果你經(jīng)常遇到自律失敗的情況，不妨嘗試上述方法，并調(diào)整自己的心態(tài)。減肥和自律的過(guò)程并不是一蹴而就的，關(guān)鍵在于逐步建立和維護(hù)自律能力，同時(shí)學(xué)會(huì)像對(duì)待最好的朋友那樣與自己共情，接納自己的小小失誤。并通過(guò)逐步建立自律能力，才是通向長(zhǎng)期健康生活的關(guān)鍵。