據(jù)說這樣跑步最減肥,避開跑步10大減肥誤區(qū),跑對才能瘦身!(2)
想要快速減肥,跑步是其中一個有效方法。但大多數(shù)跑步減肥者,都有這樣一個錯誤的觀念,覺得跑的快就減重快。然而并不是,相對于快速奔跑來說,慢跑或快走,這些持續(xù)時間較長的較低的有氧運動,才能使我們消耗更多的脂肪。正確的慢跑時間應當是控制在30分鐘~45分鐘左右。
5.空腹狀態(tài)下跑步
空腹進行跑步,不僅不能起到有效的減重,反而讓你在減肥中感受到巨大的壓抑。怎樣均衡這種難以取舍的關系呢?當你計劃要晨跑的時候,盡量提前一個半小時左右或更早起床,以便預留時間吃早餐。300~500 大卡的早餐基本可以提供運動所需的能量。
運動早餐:
備選食物1:(時間充裕情況下)
一根香蕉配
一根能量棒、
一碗粗糧粥加一個雞蛋。
備選食物2:(時間緊張情況下)
牛奶麥片
一杯酸奶
6.跑步中忽視補水
長時間的跑步,人體的汗液會大量排出,這個時候身體是處于最缺水的狀態(tài),而我們常常會沉浸在跑步的興奮中或因為比賽覺得浪費時間。事實上,這些認知都是大錯特錯。如果跑步鍛煉的時間超過 30 分鐘,喝水是預防脫水的有效方法和必要手段。以渴為度。一旦感到口渴,或是口唇干燥想要喝水,就應該補水。
7.速度
每個人能力都不一樣,所以不可能給出一個標準速度,但就減脂來說,最安全的跑法是買塊心率表,壓著心率跑步最好。一般控制心率在(180-年齡)的水平就可以了,這個心率不容易受傷。
速度越快,心率就越大,可能沒幾步就氣喘吁吁跑不動了,時間不足這樣減肥效果就大打折扣了。
剛開始減肥跑步的人,不強求馬上跑起來。可以從快走開始,如果感覺快走效果不錯,那就可以一直保持快走的習慣也沒什么問題。
但如果快走一段時間后感覺減肥效果不甚理想,那么可以在快走的基礎上,逐漸過渡到慢跑、這個慢跑不要求多快,以僅僅剛好能跑起來的龜速就可以。
如果連龜速跑也感覺挺吃力,那么可以以5分鐘為一個單元,龜速跑1分鐘走4分鐘,如此循環(huán),直到整個運動時間達到30分鐘。一般這樣1-2周后,就會感覺輕松了。那么就進階為龜速跑2分鐘走3分鐘,1-2周后,再進階為龜速跑3分鐘走2分鐘,慢慢地就能全程跑起來了,這種方法對大體重者和中老年跑者也都適用。
記?。壕嚯x比速度重要,時間比距離重要。這句話意思是跑夠時間最好,不用管速度。
8.跑姿
不需要去特別模仿那些專業(yè)跑者或大神的跑姿,一個你沒有人家的肌肉和耐力,也模仿不來。第二這樣的模仿往往就是畫虎不成反類犬,容易受傷。
很多人問老王跑步的標準跑姿是怎么樣的,我的觀點是:掌握幾個關鍵點的標準原則,其他則無需多考慮,按自己怎么舒服的跑步姿勢來跑就好了。
下面幾個關鍵點老王認為從預防受傷和優(yōu)良體態(tài)方面都值得關注的:
1、落地腳膝蓋微曲,利用膝蓋角度減震;
2、落地腳在身體重心下方而不是前方;
3、上半身筆直,髖部略向前挺;
4、盡量小步幅、高步頻。
每個人都有自己最舒服的跑姿,只要這個跑姿你不難受、也不受傷,老王就覺得基本就是沒問題的。
9.頻率
以保持身體健康為前提的運動,無論是什么,跑步、騎行、快走、游泳,老王都不建議每天運動。
的確,不少人每天快走或跑步,但老王并不建議這么做,即使年輕人,我也建議是“動一休一”,也就是隔天運動的意思。
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