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說到減肥，任何運(yùn)動(dòng)都能減脂減肥，跑步、游泳、單車、力量訓(xùn)練，跳操……只要時(shí)間足夠，讓熱量總攝入和總消耗形成負(fù)差，堅(jiān)持一段時(shí)間，都能減下去。
為什么這么多人跑步？因?yàn)?/strong>最簡單、最方便、也最便宜啊。
但是我們的后臺(tái)也經(jīng)常會(huì)有朋友來問：為什么我跑步有一段時(shí)間了，怎么感覺沒有效果？是不是哪里不對(duì)跑錯(cuò)了？
雖然是老生常談的問題，但問的人多了，老王還是想專門寫一篇來講一講怎么樣跑步最減肥。
一、速度
每個(gè)人能力都不一樣，所以不可能給出一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)速度，但就減脂來說，最安全的跑法是買塊心率表，壓著心率跑步最好。一般控制心率在（180-年齡）的水平就可以了，這個(gè)心率不容易受傷。
速度越快，心率就越大，可能沒幾步就氣喘吁吁跑不動(dòng)了，時(shí)間不足這樣減肥效果就大打折扣了。
剛開始減肥跑步的人，不強(qiáng)求馬上跑起來。可以從快走開始，如果感覺快走效果不錯(cuò)，那就可以一直保持快走的習(xí)慣也沒什么問題。
但如果快走一段時(shí)間后感覺減肥效果不甚理想，那么可以在快走的基礎(chǔ)上，逐漸過渡到慢跑、這個(gè)慢跑不要求多快，以僅僅剛好能跑起來的龜速就可以。
如果連龜速跑也感覺挺吃力，那么可以以5分鐘為一個(gè)單元，龜速跑1分鐘走4分鐘，如此循環(huán)，直到整個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到30分鐘。一般這樣1-2周后，就會(huì)感覺輕松了。那么就進(jìn)階為龜速跑2分鐘走3分鐘，1-2周后，再進(jìn)階為龜速跑3分鐘走2分鐘，慢慢地就能全程跑起來了，這種方法對(duì)大體重者和中老年跑者也都適用。
記?。?strong>距離比速度重要，時(shí)間比距離重要。這句話意思是跑夠時(shí)間最好，不用管速度。
二、跑姿
不需要去特別模仿那些專業(yè)跑者或大神的跑姿，一個(gè)你沒有人家的肌肉和耐力，也模仿不來。第二這樣的模仿往往就是畫虎不成反類犬，容易受傷。
很多人問老王跑步的標(biāo)準(zhǔn)跑姿是怎么樣的，我的觀點(diǎn)是：掌握幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)的標(biāo)準(zhǔn)原則，其他則無需多考慮，按自己怎么舒服的跑步姿勢(shì)來跑就好了。
下面幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)老王認(rèn)為從預(yù)防受傷和優(yōu)良體態(tài)方面都值得關(guān)注的：
1、落地腳膝蓋微曲，利用膝蓋角度減震；
2、落地腳在身體重心下方而不是前方；
3、上半身筆直，髖部略向前挺；
4、盡量小步幅、高步頻。
每個(gè)人都有自己最舒服的跑姿，只要這個(gè)跑姿你不難受、也不受傷，老王就覺得基本就是沒問題的。
三、頻率
以保持身體健康為前提的運(yùn)動(dòng)，無論是什么，跑步、騎行、快走、游泳，老王都不建議每天運(yùn)動(dòng)。
的確，不少人每天快走或跑步，但老王并不建議這么做，即使年輕人，我也建議是“動(dòng)一休一”，也就是隔天運(yùn)動(dòng)的意思。
對(duì)于因?yàn)樯眢w發(fā)福，開始跑步減肥的人來說，很多都是很長時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)的中年人，那么這個(gè)休息恢復(fù)期只會(huì)比年輕人更長。很多30歲以后的人，每隔5年，身體恢復(fù)速度和體能都能感覺到明顯下降。
每天跑？千萬不要每天都跑，一般人膝蓋會(huì)受不了，會(huì)跑傷，養(yǎng)傷期間至少一個(gè)月以上，甚至半年都可能。養(yǎng)傷期間，就坐吃等肥吧，得不償失。
老王主張的跑步頻率原則是：跑一休一，也就是隔天跑的意思，每次慢跑，根據(jù)自己能力30-60分鐘都可以。
四、跑多久？
一般來說，慢跑最好30分鐘，如果實(shí)在堅(jiān)持不住，20分鐘也可以，等身體適應(yīng)了，慢慢加量。
一般人跑步減肥不建議跑很長時(shí)間，60分鐘以內(nèi)就夠了，因?yàn)檫呺H效應(yīng)，減脂的效能會(huì)逐漸降低。
跑太長時(shí)間如果身體的基礎(chǔ)較弱，那么會(huì)大大增加恢復(fù)時(shí)間，如果身體尚未恢復(fù)又進(jìn)行了下一次訓(xùn)練，就會(huì)大大增加受傷的可能性。
五、什么時(shí)間跑好？
什么時(shí)間都好，自己最方便的時(shí)間。但有兩個(gè)原則，一是飯后兩小時(shí)跑，二是不要離睡前太近，因?yàn)闀?huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)興奮影響睡眠。最好是每次都固定在一個(gè)時(shí)間段，讓身體適應(yīng)它。
六、跑步機(jī)可以嗎？會(huì)傷膝蓋嗎？
老王覺得跑步機(jī)是非常好的設(shè)備，尤其在跑步機(jī)上汗滴如雨的時(shí)候，感覺特別爽。
跑步機(jī)一直被人誤解為傷膝蓋，其實(shí)只要按照上面的（180-年齡）的心率跑，一般沒有問題。但要注意的是，跑完在機(jī)器上慢走5分鐘，關(guān)機(jī)后，閉眼站十幾秒后再下機(jī)，否則容易暈眩。
最后，老王還建議跑步減肥的人可以在休息日加入一些力量練習(xí)。練習(xí)力量意義不在于要肌肉多好看，多漂亮，而是肌肉力量無論對(duì)健康來說，還是對(duì)于促進(jìn)跑步能力來說，都具有重要意義。
肌肉，可以提高新陳代謝和基礎(chǔ)代謝，增加燃脂的效果，也讓讓人看上去顯得年輕。肌肉能給關(guān)節(jié)和骨骼以強(qiáng)有力的支撐，降低運(yùn)動(dòng)損傷，增加運(yùn)動(dòng)能力。
但跑者的力量練習(xí)不一定要去做大重量的訓(xùn)練，以輕量的力量為主，不用像增肌那樣，每組練到力竭，練到有些吃力即可。
還有些姑娘擔(dān)心跑步會(huì)粗腿，這也是杞人憂天了。
慢跑是減脂的，增長的肌肉非常有限，但減下去得更多的是脂肪，由于相同單位重量的肌肉遠(yuǎn)比脂肪體積小，所以，總體肯定是會(huì)瘦？有些妹子跑了幾天感覺小腿粗了不少，注意，那不是肌肉，而是肌肉充血的腫脹感，隨著身體的慢慢適應(yīng)，這都會(huì)消失的。
并且以前缺乏運(yùn)動(dòng)的，頭幾天肌肉會(huì)緊張，讓人感覺是形成了塊狀并比較僵硬，這需要多拉伸腿部肌肉，并經(jīng)常用泡沫軸滾壓腿部酸痛的部位，這會(huì)讓腿型更好看一些，也會(huì)讓肌肉柔軟，妹子們切記切記。
跑步減肥是全身性的減，并沒有練哪兒瘦哪兒的道理，所以也沒辦法說通過跑步局部把哪里給減下去。由于個(gè)體差異，不同的人瘦的順序會(huì)不一樣，有些人先瘦肚子，有些人是臉，有些人是胸，因人而異，但只要堅(jiān)持，總會(huì)輪到該瘦的部位。
擔(dān)心跑步掉肌肉的人，也不用太焦慮，因?yàn)?strong>掉肌肉要有兩個(gè)必要條件：一是在長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，比如天天跑2小時(shí)以上；二是蛋白質(zhì)補(bǔ)充跟不上，營養(yǎng)不良。只有這兩者都具備，才可能發(fā)生。如果你不是一個(gè)超級(jí)跑步愛好者，一般就算掉一些問題也不大，平時(shí)注意多吃幾個(gè)雞蛋、多喝牛奶，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng)，無需特別擔(dān)心。
跑步其實(shí)是一件孤獨(dú)的事情，而減肥是件需要堅(jiān)持才會(huì)有效果的事情，就怕孤獨(dú)與枯燥磨滅了你開始減肥時(shí)的壯志豪情。最好是有人相伴一起跑步，一是有個(gè)吹牛打屁的伴兒，不會(huì)那么無聊，二是安全。找到運(yùn)動(dòng)的愉悅感，感受到跑步帶來的實(shí)實(shí)在在的好處，減肥成功，那只是副產(chǎn)品。
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