科學(xué)減脂的核心是高蛋白低碳水的飲食方法，控制總熱量的攝入，并且配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，達(dá)到膳食平衡。如何遵循高蛋白低碳水的飲食方法？接下來(lái)告訴你該如何安排好自己的一日三餐。

　　一、碳水化合物

　　碳水化合物是為人體提供熱能的營(yíng)養(yǎng)素，具有調(diào)節(jié)細(xì)胞活動(dòng)的重要功能，碳水在輕食中必不可少。如果長(zhǎng)期戒掉碳水食物，會(huì)導(dǎo)致人體碳水化合物供給不足，長(zhǎng)此以往，低血糖不請(qǐng)自來(lái)，血糖降低，影響大腦活動(dòng)，會(huì)造成記憶力下降，反應(yīng)遲鈍等。人體每天至少應(yīng)該攝入50~100克可消化的碳水化合物，最好的碳水是粗細(xì)搭配，可以豐富食物營(yíng)養(yǎng)，均衡飲食結(jié)構(gòu)。

　　二、粗雜糧

　　大家可以購(gòu)買自己喜歡的粗雜糧，我在輕食中常吃的粗雜糧有以下四種。

　　1.糙米含有大量食物纖維，不僅可以預(yù)防心血管疾病，還可以改善便秘，對(duì)肥胖和胃腸功能障礙患者有很好的效果，可以改善體質(zhì)、提高新陳代謝。糙米的口感比較粗，質(zhì)地緊密，所以煮起來(lái)比較費(fèi)時(shí)，我一般都是提前用冷水浸泡過(guò)夜。

　　2.燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時(shí)間，讓人增加飽腹感，長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)感受不到饑餓，攝入的食物減少，身體自然而然的瘦下來(lái)了。

　　3.大麥茶中含有的膳食纖維素可以調(diào)整消化吸收功能，延緩營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，不僅如此，還可以增加飽腹感，避免攝入過(guò)多的食物。

　　4.玉米中含有豐富的膳食纖維、鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，具有降低血清膽固醇的作用，所含熱量比較低，所以可以起到輔助減肥的效果。

　　三、蛋白質(zhì)

　　機(jī)體中的每一個(gè)細(xì)胞和所有重要組成部分都有蛋白質(zhì)參與，由此可見蛋白質(zhì)對(duì)人體的重要性。蛋白質(zhì)的缺乏會(huì)導(dǎo)致代謝率下降，對(duì)疾病的抵抗力減退，但是蛋白質(zhì)雖好，也不能貪多，如果攝入較多的動(dòng)物蛋白質(zhì)，會(huì)加重代謝負(fù)擔(dān)和腎臟的負(fù)荷。正常來(lái)講，一個(gè)成年人每天攝入60-80g的蛋白質(zhì)基本能夠滿足人體需求。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源有很多，下面簡(jiǎn)單為大家介紹下幾種我在輕食餐制作中經(jīng)常吃到的蛋白質(zhì)。

　　1.雞蛋的蛋白質(zhì)含量比較高，而且含有豐富的維生素和人體必需的氨基酸，每天吃兩個(gè)雞蛋可以增強(qiáng)免疫力。

　　2.魚蝦中含有豐富的蛋白質(zhì)，脂肪含量比較低，不會(huì)有熱量的負(fù)擔(dān)，對(duì)減肥有一定的幫助。

　　3.眾所周知，雞胸肉是減肥人士輕食減脂食譜中必不可少的蛋白質(zhì)，帶來(lái)很強(qiáng)的飽腹感。雞胸肉不僅低脂高蛋白，還含有大量的鐵元素，促進(jìn)新陳代謝。我不喜歡水煮雞胸肉，它既沒有味道，口感又柴，在家稍微加工下就做出一道美味的輕食減脂雞胸肉。

　　4.包含大豆、蠶豆、綠豆和豌豆等，一般黃豆就是高蛋白質(zhì)、高脂肪豆類，每天堅(jiān)持食用，可以減少脂肪含量，而且它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值接近于動(dòng)物性蛋白質(zhì)。

　　5.牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較豐富，適量喝些牛奶可以幫助人體補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)素，建議大家選擇低脂或者脫脂牛奶。

　　四、脂肪攝入

　　很多人一聽到脂肪就連忙搖頭拒絕，減肥并不意味著拒絕脂肪，不吃“脂肪”的話肝臟得不到有效的保護(hù)，代謝也無(wú)法平衡，容易便秘！下面這些“優(yōu)質(zhì)的脂肪”你必須吃。比如：堅(jiān)果、牛油果、橄欖油、亞麻籽油、葵花籽和三文魚等，它們可以促進(jìn)脂溶性維他命的代謝。合理的營(yíng)養(yǎng)素搭配對(duì)于人體基本能量供給和能量代謝都起著至關(guān)重要的作用，同時(shí)也是決定體脂減下來(lái)后是否復(fù)肥反彈的關(guān)鍵因素。只要按照輕食營(yíng)養(yǎng)學(xué)設(shè)計(jì)的食譜吃，不僅瘦得科學(xué)，瘦得還快。

輕食減脂餐食譜

　　輕食減脂餐食譜

　　奉上一天的輕食減脂餐，讓你吃飽不餓還瘦兩斤，不要忘記點(diǎn)贊收藏奧。

　　用料：雞蛋1個(gè)、全麥吐司3片、生菜2片、黃瓜6片、西紅柿2片、培根2片、玉米粒適量、丘比沙拉醬適量、橄欖油適量。

　　1.鍋熱倒入橄欖油，雞蛋煎至中間蛋黃流心，培根煎熟，西紅柿切厚片，黃瓜斜切片，生菜洗凈瀝干水備用。

　　2.全麥吐司上磨平適量丘比沙拉醬，鋪滿黃瓜3片、生菜一片、西紅柿一片、培根一片，加入雞蛋和適量的玉米粒，第二片吐司依次疊放食材，再將第三片吐司疊加上面，用保鮮膜包裹并輕輕按壓，用刀從中間切開即可。

　　早餐需要均衡營(yíng)養(yǎng)，早晨我除了吃三明治之外，一般還會(huì)搭配一杯熱騰騰的脫脂牛奶，營(yíng)養(yǎng)早餐補(bǔ)充人體上午所需熱量，保證一上午都活力滿滿。

　　用料：西蘭花六小朵、圣女果六顆、南瓜適量、紫薯一個(gè)、沙朗牛排、雜糧飯、橄欖油、黑胡椒、鹽。

　　1.用肉錘敲軟牛排，隨后撒上黑胡椒和鹽，腌制半個(gè)小時(shí)備用。

　　2.鍋中燒水，煮熟西蘭花，南瓜、紫薯蒸熟，切成小塊備用，雜糧飯洗凈煮熟備用。

　　3.鍋熱刷上橄欖油，放入牛排，單面煎四分鐘大概八分熟，翻面煎三分鐘即可。（可根據(jù)自己口味選擇牛排熟度）

　　午餐吃好才能保證一天的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，但一定要注意少吃所含熱量較高的食物。午餐可以選擇一些富含豐富蛋白質(zhì)的食物，餐前可以適量喝些湯類，或者吃一些水果，增加飽腹感，從而減少主食的攝入量。

　　用料：藜麥適量、火龍果半個(gè)、蘋果一個(gè)、橘子兩個(gè)、菠蘿適量、脫脂酸奶小杯

　　1.適當(dāng)?shù)霓见湻湃胪胫?，用水侵泡兩個(gè)小時(shí)左右，鍋中加入水，將藜麥放入，煮至藜麥變?yōu)橥该鳡睿瑢⒅蠛玫霓见溔〕霾⒖馗伤?，放入碗中?/p>

　　2.將準(zhǔn)備好的火龍果、蘋果、菠蘿、橘子去掉外皮切成丁后放入碗中，放入藜麥和酸奶，攪拌均勻即可食用。

　　晚餐吃些清淡爽口的輕食沙拉，營(yíng)養(yǎng)健康、增加飽腹感的同時(shí)又不會(huì)給胃增加負(fù)擔(dān)。

　　以上輕食菜譜營(yíng)養(yǎng)低卡，制作簡(jiǎn)單，大家也可以根據(jù)自己的喜好合理搭配制作出不同口感的輕食沙拉，體驗(yàn)更多美味。

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