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跑步計(jì)劃，剛開始跑步的計(jì)劃如何制定

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月09日 22:03

跑步計(jì)劃，剛開始跑步的計(jì)劃如何制定

來源：整理時(shí)間：2023-04-10 00:17:04 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，剛開始跑步的計(jì)劃如何制定

隔天慢跑一次，每次40分鐘左右，記得先熱身，一般快走10分鐘左右，然后再跑，一定要慢慢的跑，不然腿會粗的。要是跑不動的話，快走也可以的，一般快走1小時(shí)，和慢跑的效果是一樣的。慢慢來不急計(jì)劃：每周制定兩到三種跑步路程，并交叉進(jìn)行三項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃，讓你的能量系統(tǒng)獲得收益，避免能量耗盡。這是來自波士頓跑步中心的總教練杰夫·加德特的建議。你可以先來個(gè)20到40分鐘的跑步讓你的極限疲憊值慢慢向前推，每周升個(gè)5%即可。或者來個(gè)沖刺跑：6到10次，每一次持續(xù)30秒到1分鐘。每隔一周，可以將沖刺訓(xùn)練的時(shí)間或長度增加。每隔一個(gè)月，將沖刺訓(xùn)練的量增加20%或減少間隔時(shí)間。為了維持有氧基礎(chǔ)，進(jìn)行一次兩倍于最最舒適長度的跑步訓(xùn)練?？熳吒菀讏?jiān)持哦傍晚跑好記得跑完要做放松拉伸運(yùn)動不然腿會粗找個(gè)伙伴不用制定計(jì)劃給自己一個(gè)恒心就可以了

剛開始跑步的計(jì)劃如何制定

2，慢跑鍛煉計(jì)劃

28歲，需要進(jìn)行身體素質(zhì)提高的訓(xùn)練了，因?yàn)殡S著年齡的增長，肌肉水平逐漸下降，如果總是坐辦公室不運(yùn)動的話，對身體各部分都有損傷，就如同你所說的頸部和背部疼痛。慢跑是個(gè)非常好的有氧運(yùn)動。推薦每周3-5次，每次45分鐘以上。看你的體脂比，如果脂肪含量較高，可以適當(dāng)加長時(shí)間。慢跑的關(guān)鍵在于保持心率水平。如果你在室外，可以嘗試監(jiān)視心率，使心率水平保持在你的最大心率的65%-80%之間。一般來說，最大心率=220-實(shí)際年齡。你可以自己計(jì)算一下。你一開始保持在65%就可以，然后中間穿插變速，如快跑1分，慢跑2分，或加上坡道，這樣效果更好。如果你發(fā)現(xiàn)你慢跑的心率很大，那一開始可以快走，只要心率合適，效果才是最好的。隨著你的身體素質(zhì)提升，你的跑步速率也會提高。一般快走速率在5.5-6.5KM/H，慢跑在6.5-8KM/H。另外，如果是室外跑步，需要注意3個(gè)問題。1是空氣質(zhì)量，一般早上的空氣質(zhì)量最不好，馬路邊更是如此；2是安全，注意車多和道路不平，尤其是跑步時(shí)聽IPOD，更好注意聲音不要太大；3是減震。如果是硬地，需要你配備一雙好些的慢跑鞋，以免損傷膝蓋。其實(shí)，如果你的單位或住宅旁邊有健身房的話我建議你去健身房，除了有氧，再加上力量訓(xùn)練，主要加強(qiáng)背部和腰腹核心力量的訓(xùn)練，效果會更好。如果你要力量訓(xùn)練的配合計(jì)劃，告訴我，我再給你制訂。堅(jiān)持一個(gè)月，就有效果，身體和精神都會有改觀的。

慢跑鍛煉計(jì)劃

3，求一個(gè)合理的跑步計(jì)劃

1、跑步太慢，是因?yàn)殚L期不練的表現(xiàn)。不要奢望，一兩天，一兩個(gè)月就可以練上去。2、其實(shí)減肥與加強(qiáng)身體素質(zhì)是同步的。3、每周兩次跑步，時(shí)間上不受限制，可以是星期一早上，也可以星期三是晚上，視個(gè)人時(shí)間而定，連續(xù)兩天在一起也可以，間隔三四天也可以。每次5000米，別怕這個(gè)距離實(shí)在不算長，以你的年齡，在30分鐘內(nèi)跑完就可以，也可以分兩次跑，不會影響效果。4、在跑步的前三到四次，注意強(qiáng)度，不要猛搞，不要讓自己很難受，一定要心情開心，這樣才能增加興趣。5、跑完之后，如果體力可以，做三到四次30米沖刺，或是60下蛙跳。6、平時(shí)可以打一打籃球，或是足球都是很有效果的運(yùn)動。7、運(yùn)動完不要洗冷水。第一周走跑交替，走100米，跑100米，共4圈。共三次。第二周走跑交替，走200米，跑200米，共5圈。共三次。第三周走跑交替，每段走和跑的距離在200米到400米之間，共計(jì)6圈共三次第四周走跑交替，每段走的距離是跑的距離的一半，每段距離可以在 400米到800米之間變化，總計(jì)7圈。共三次第五周第一次：每跑兩圈走一圈，共8圈第二次：每跑三圈走兩圈，共8圈第三次：跑8圈。第六周第一次：跑2圈，走1圈，跑3圈，走1圈，跑2圈，共9圈第二次：跑4圈，走1圈，跑4圈，共9圈第三次：跑9圈第七周跑10圈共三次第八周跑11圈共三次第九周跑12圈共三次第十周跑13圈共三次 lz 現(xiàn)在可以從第五周開始.

求一個(gè)合理的跑步計(jì)劃