想提高馬拉松成績？心肺功能鍛煉不能少

跑步訓(xùn)練

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心肺功能是人體新陳代謝的基礎(chǔ)，是維持人體生命不可缺少的重要功能。并且具有調(diào)節(jié)呼吸、內(nèi)分泌及代謝的功能。如果你要參加半馬、全馬等長距離跑步比賽的話，更需要你擁有強大的心肺功能。

在跑步過程中，跑者必須不斷吸入氧氣，促使心臟持續(xù)輸送血液、增加血流量，血液的循環(huán)有助于微血管的擴張及增加血流的速度。擴張的微血管能夠輸送大量的血液至身體各部位的肌肉，并帶走肌肉與其他組織里的廢物，讓肌肉得以正常運動。

心肺功能訓(xùn)練已經(jīng)成為每一個跑馬拉松比賽的人不可忽略的訓(xùn)練部分，今天小編就通過《從零開始去跑馬》教學(xué)給大家講解一下，通過哪些鍛煉方法可以提高你的心肺能力，并且能讓你的跑步成績有一定的突破。

心肺功能指的是什么？

心肺功能是指當(dāng)我們將吸入空氣里的氧氣，肺臟與心臟將氧氣輸送到身體各個送到各個器官及部位加以使用的能力。對于運動能力來說，心肺功能越強可以讓人運動的更久，爆發(fā)力更強，而且不容易疲倦。

心肺功能包括了血液的循環(huán)能力、心臟跳動的強弱以及肺部的容量及次數(shù)。通俗來講，心肺功能就是看你吸入的氧氣和將氧氣轉(zhuǎn)化成能量的能力。

最大心率是什么？

人體進行運動負荷時，隨著運動量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負荷強度時，耗氧量和心率不能繼續(xù)增加時心率達到的最高水平，即為最大心率。對于大多數(shù)人來說，最大心率會隨著年齡增長而逐漸降低，最大心率通常為170~200次/min。關(guān)于測量最大心率有一個簡單的公式：最大心率=220－年齡。

最大攝氧量是什么？

人在跑步的過程中是需要氧氣參與能量代謝，強度越大所需要的氧氣就越多。所吸收的氧氣會通過肺部進入血液，從而參與能量代謝。但是會在某一個時刻，無論怎么張大嘴巴，加快運動節(jié)奏或是加大運動強度都無法利用更多的氧氣。這時血液利用的氧氣數(shù)量就是最大攝氧能力。最大攝氧能力代表了一個人有氧運動的極限值，無法更多的利用氧氣參與到能量產(chǎn)出的過程中。

如何提高心肺功能？

1.慢速放松跑法

輕松慢速，一般慢跑時感到舒服，沒有任何不適感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有些氣喘。動作沒有要求。一般建議每周練2—3次，每次練習(xí)20分鐘左右。

2.中速跑法

這個訓(xùn)練方法需要你有一定的意志力，心率控制在140—150次/分左右，這種跑步法在訓(xùn)練中較為常見，對增強心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。建議每周練習(xí)1—2次，每次練到疲勞為止。

3.快速跑法

快速跑法需要你有一些訓(xùn)練基礎(chǔ)，并且用較快的速度進行。練習(xí)時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種訓(xùn)練法特點是強度大，你可以選擇短距離沖刺跑，如30-50米的加速沖刺跑，可以重復(fù)多跑幾次。

4.變速跑法

變速跑法是采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)方法。這種跑步法適用于中年人，由于運動量變化較大，練習(xí)時可根據(jù)個人鍛煉水平，控制練習(xí)的時間和跑速。有一定運動基礎(chǔ)的跑友可以采用有氧運動+無氧運動相結(jié)合的變速跑訓(xùn)練法，可以有效提高身體的有氧代謝能力。

5.定時跑法

這是在限定一定時間，進行跑步移動距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習(xí)方法。非常有名的就是12分鐘跑了，用來測試個人的跑步水平。在日常訓(xùn)練中，隔時間段進行12分鐘跑測試，可以了解自己各階段的運動能力。

6.原地跑法

原地跑法不限地域、不倫天氣，專門應(yīng)對霧霾天、下雨天?？梢圆捎迷匦〔脚?，逐漸加快擺臂法，體會原地小腿扒地，加強上肢動作要領(lǐng)，也可采用高抬腿跑、后踢腿跑等像交替進行，以避免單一枯燥的訓(xùn)練方式。

《從零開始去跑馬》跑步教學(xué)視頻共分為26期，內(nèi)容包括跑步認知誤區(qū)、跑步基本裝備需求、跑前跑后拉伸、避免傷病的基礎(chǔ)方法、心肺功能提升、各類簡單易學(xué)的力量訓(xùn)練、以及如何報名參加北京馬拉松、賽前賽時都有哪些注意事項等，以最簡單的方式向初級跑者介紹如何科學(xué)的跑步，很多訓(xùn)練小技巧對資深跑者的日常訓(xùn)練也有指導(dǎo)意義。

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