對于老年人，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動有助于保護(hù)身體健康，但老年人需要注意選擇適合自己的運(yùn)動。同時(shí)，要注意鍛煉的時(shí)間。慢跑是一項(xiàng)適合老年人的運(yùn)動。注意慢跑的時(shí)間。選擇的長度和長度，50歲慢跑多長時(shí)間和多少距離合適?下面看小編介紹.

老年人慢跑多久最好

1、以每天跑20～30分鐘為宜,但必須長期堅(jiān)持方能奏效。慢跑運(yùn)動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進(jìn)行慢跑,開始每次可跑50～100步,循序漸進(jìn),逐漸增多,持續(xù)4～6個月之后,每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運(yùn)動強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度,不限距離和時(shí)間。定量跑有時(shí)間和距離限制,即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離,從少到多,逐步增加。

2、跑的距離和速度要適當(dāng)。體弱的老年人要先進(jìn)行短距離慢跑,從50米開始,逐漸增至100米、200米,以至更長距離,速度一般為30～40秒跑100米(運(yùn)動量與快走相似)。體力稍好的可跑的長些,從300米或500米開始,然后根據(jù)體力逐漸增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可練走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。這樣反復(fù)進(jìn)行20次約30分鐘。

老年人慢跑的注意事項(xiàng)

1、跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體,看看自己是否適合跑步。醫(yī)生認(rèn)可后,則可積極參加,并長期堅(jiān)持下去。

2、跑法:應(yīng)以全腳掌自然著地,避免長期用前腳掌、腳后跟和腳外側(cè)著地。另外,注意上肢和全身的協(xié)調(diào)配合

3、場地:一般平整的土地是較好的長跑地,但大城市這種路面很少,多是水泥、瀝青路面,故要穿厚底緩沖力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、上下梯、左右傾斜的地面均不適宜中老年人長跑鍛煉,這些易造成慢性損傷、扭傷的機(jī)會也增多。

4、提高效果:在田徑場慢跑的中老年人,要注意常做反向跑,以求身體練習(xí)的平衡。

5、避免急停:跑時(shí)遇到上坡可步行,有下坡要減速,避免急?；蚣眲〖铀佟?/p>

6、周圍環(huán)境:要清凈,空氣要新鮮。

7、此外,由于睡眠的時(shí)間短,許多老年人習(xí)慣于早晨長跑,但學(xué)者認(rèn)為,老年人和心臟病患者的慢跑鍛煉最好安排在傍晚,無心臟病的中老人可酌情考慮在早晨慢跑,但晨練前應(yīng)適量飲水。

8、慢跑鍛煉要掌握合適的心率?？捎?70-年齡=最高心率的公式來掌握,跑完后測出的脈搏應(yīng)低于最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96~112次/分;65歲93~109次/分;70歲90~150次/分;80歲84~98次/分。神奇養(yǎng)生網(wǎng) www.lyxunlong.com

9、跑時(shí)呼吸要自然均勻,順暢自如,深長而不憋氣。與跑的步子節(jié)奏協(xié)調(diào),若出現(xiàn)上氣不接下氣,說明跑速過快身體不適應(yīng),應(yīng)減速調(diào)整呼吸。跑的步子宜小,不要足跟先著地。盡量要有彈性和輕松些;鞋內(nèi)要有海綿墊;跑前應(yīng)活動膝、踝關(guān)節(jié),跑后注意勿受涼,避免在穿堂風(fēng)處休息。

10、鍛煉后應(yīng)有良好感覺,吃得香,睡得好。若感到疲乏無力,心緒不快,食欲不振,睡得不好,應(yīng)減小運(yùn)動量或去醫(yī)院檢查。

11、跑步中注意事項(xiàng):若出現(xiàn)胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時(shí),應(yīng)立即停止跑步,就地休息,以防意外,并請醫(yī)生檢查。

上面介紹了老年人慢跑的話適合的慢跑距離以及慢跑的過程中應(yīng)該注意什么，對于老年人來說一定要注意根據(jù)自己的身體情況來選擇適合的運(yùn)動，同時(shí)了解運(yùn)動的一些注意事項(xiàng)有助于保護(hù)好自己的身體。

相關(guān)知識

每天跑步多少公里合適 每天跑步最佳路途
減肥跑步多少公里合適
跑步的好處及最佳時(shí)間 每天跑步多少公里合適
一天跑步該跑多少公里合適?
50歲慢跑最佳步頻是多少公里正常？
減肥每天跑步多少公里合適？
晨跑適合跑多少公里？每天堅(jiān)持晨跑的人，要把握好分寸
跑步步頻多少合適，說到跑步頻率每周跑多少次適合我
跑步心率控制在多少比較合適
健康跑步每天多少公里

網(wǎng)址: 50歲每天跑步多少公里比較合適 — 神奇養(yǎng)生網(wǎng) http://www.u1s5d6.cn/newsview1536275.html